睡觉与运动表现 以及一些recovery的时间 Nathan

十季

耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；
短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；
中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时；
力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；
最大力量练习（就是中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时；
力量练习（就是增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时；
爆发力（就是速度力量）练习：需要休息72 小时；
协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；
综合性的练习（就是什么都练一点）：需要休息大约48-72小时。



运动员问我：我非常勤奋甚至缩短睡眠进行锻炼，为什么我的成绩一直没有提高？
答：也许问题出现在睡眠上，他主教练是个很厉害的教练，计划设置完全没问题。而且他现在属于增强训练阶段故七天小周期能有12次的训练阶段。运动项目偏向功率和有氧耐力，还有技术。
是一个在短时间内需要高度集中、高度技术水平及爆发性的运动。因此，疲劳特别是针对在精神和/或是情绪上，而非生理。查文献有二项棒球研究如下：
1. 第一项研究发现，MLB 30支球队中，有24支球队，9月份的好坏球判断能力(Strike Zone Judgment)与4月份相比是最差的。这个结果相当令人吃惊，因為这似乎违背了传统的智慧。不断持续的练习及重复学习，愈接近季末的表现不是应该更好吗？
2. 第二项研究发现，大联盟球员瞌睡(Sleepiness)与职棒寿命有着重大而深远的关系。
■ 睡眠背后所代来的好处
1. 增加可塑性(Plasticity)
可塑性的定义「大脑整体结构及本身可以从经验中得到改变」，在这个情况下，带来技术上的进步。睡眠的最后2个小时是十分重要的，这段时间代表着更多纺锤波(Spindles)的电子活动，纺锤波是触发可塑性的关键机制。
2. 生长激素(Growth Hormone)
在入睡1小时之后，生长激素的分泌会到达高峰期，而峰值最高的状况是在慢波睡眠(Slow Wave Sleep)(深层睡眠)。因此睡眠的时间愈长，生长激素愈多，而且愈能最大化生长激素的分泌。
3. 皮质醇(Cortisol)
任何扰乱你正常生理时鐘的状况，都会让皮质醇的分泌大幅的增加。皮质醇被称為压力荷尔蒙，它会增加你的血压及血糖，减少免疫反应。
一星期跑60哩(96公里)，你應該在每天中增加60分鐘的睡眠時間。
一星期訓練10小時，你應該在每天增加一小時的睡眠時間。
一星期訓練15小時，你應該在每天增加一個半小時的睡眠時間。
一星期訓練20小時，你應該在每天增加二個小時的的睡眠時間。
■ 实际应用
1. 记录你每日的睡眠
= 运动员平均需要 9.5 小时的睡眠
2. 维持一致的睡眠及起床时间
= 极大化你个人体内的时鐘
3. 改善环境
= 凉爽、黑暗及寧静

最后建议是运用手段增加睡眠时间，提高睡眠质量。


refer
The Athlete's Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance
附

山高峰远

运动员平均需要 9.5 小时的睡眠

山高峰远

请问十季老师：
人体在训练停止后，速度、耐力、力量、柔韧性、灵敏性能力消退的时间为多少天？谢谢！

十季

山高峰远 发表于 2013-7-29 18:57
请问十季老师：
人体在训练停止后，速度、耐力、力量、柔韧性、灵敏性能力消退的时间为多少天？谢谢！ ...

有氧耐力是 30±5天
最大力量  30±5天
无氧酵解 18±4天
力量耐力  15±5天
最大速度  atp-cp  5±3天
神经系统  6±5天