背部训练动作详解

songyan

背部训练动作详解

2013-08-31 型男健身学院

【背部训练图解】今天主要讲下关于背部的训练，相比于胸部，男人更应该有个虎背，整体就显得宽厚有安全感。其实背部练的好，三角肌后束相信也不会差。

背部肌肉构造 1.斜方肌分上中下三部分，上部使肩部外展；中部斜方肌使肩胛骨后缩，肩部向后拉，下部则使肩胛骨向后压 2.肩胛提肌使协助斜方肌上部，菱型肌协同斜方肌中部 3.背阔肌收缩时，肩关节运动。背阔使上臂向下，向后拉 4.束脊肌是腰部的力量支柱，起到稳固脊椎伸展躯干的作用  

【练习器划船】宽握距主要发展背阔的外侧，窄握则发展内侧背阔肌。正握即拇指朝内主要发展上部和外侧背阔肌的训练，拇指朝上的握法主要发展背中部，反握则是针对背阔肌下部。如果将把手沿着高轨迹向胸部举，训练的是斜方肌和背阔上部，若是朝着腹部牵引，训练背阔下部，轨迹高低可通过调整坐高来改变  

【哑铃划船】脊柱挺直，和躯干水平，拇指朝前的握法比较好，正握或者反握都会触碰到躯干。若提哑铃至胸部，则发展的是背阔上部和斜方下不。将哑铃沿着较低的轨迹拉至腹部，则发展的是背阔的下部  

【杠铃划船】注意的是躯体与地面成45°，躯干挺直，握距若与肩同宽或略窄，侧重点在中内部，宽握发展是背阔外沿。反握容易形成窄握距，二头参与的程度更强，重点发展背中内部。将杆朝胸部提，侧重点在斜方肌和背阔上部，若沿着较低的轨迹拉至腹部，发展的是背阔下部。  

【高位下拉】宽距发展背阔外沿，重点还是要注意运动的轨迹，躯干挺直垂直下拉时发展背阔肌的外侧，若躯干后倾，与垂直面呈30°夹角，则发展背阔的内下侧训练。窄距发展的是背阔内侧，使背中部肌肉发达，躯干与其垂直面呈30°夹角能更好的分离背阔，但注意不要后倾过多，也不要利用惯性完成这个动作。  

【坐姿拉力划船】下面动作对应的是斜方肌的中下部。坐姿拉力器划船，训练步骤的第二条是保持脊柱笔直，这点不要忘记哦。握距上要说的是，宽握是对斜方肌的外侧训练，而窄握距主要是斜方肌内侧训练。第一种拇指朝前的握法是练习是练习斜方肌中下部，正握是练习斜方肌中上部，反握就将重心转移到了背阔肌。

【耸肩变式】后耸肩如果是正握，主要刺激的是斜方肌中部，而拇指朝前的握法主要针对上部斜方肌。提哑铃和杠铃是差不多的，包括身体的姿势和握法，拇指朝前主要是上部肌纤维，朝内则是中部斜方肌。  

【杠铃耸肩】如果是与肩同宽或者比肩稍窄的握距，则斜方肌的中上部受到刺激；若比肩宽的握距，则三角肌参与做功。然后是关于站姿的，如果是挺直了坐，则主要是斜方肌中部；如果是躯干于腰部稍后伸，则上部斜方肌刺激大，若稍前倾，则是肩后中部肌纤维受刺激较大。

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苏谷壳

很好很实用不知作者在那本书上找的，想入手看看

tbtb

挺全面的，非常好的东西，学习了