足球运动员营养餐

刚刚好

　　足球运动是一项富有战斗性的项目，运动员体能消耗很大，一场激烈的足球比赛，体重会下降3-5公斤。因此足球运动员对营养的需求是全面的。

　　第一节 合理营养的基本要求

　　一、热量平衡

　　能量是一个系统做功的能力，人体与外环境不断进行物质交换和能量交换均需消耗热能。这些消耗的热能主要靠食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质提供。运动员食物的热能供给量，应适宜于训练、比赛和各种活动的需要，也就是说在一般的情况下，在较长的时间内运动员摄入的热能与所消耗的热能应保持平衡状态。

　　(一) 运动员的能量消耗

　　运动员的能量消耗主要用于维持基础代谢、满足食物特殊动力作用、训练和比赛及其 他活动四个方面。

　　1.基础代谢的热能消耗：基础代谢是指维持人体基本生命活动的热量，即在无任何体力活动及紧张思维活动、全身肌肉松弛和消化系统处于静止状态情况下，用以维持体温、心跳、呼吸、细胞内外液中电解质浓度差及蛋白质等大分子合成的热量消耗。运动员的基础代谢与一般人相同，即与体表面积、体型、年龄、性别、内分泌等有直接关系。健康成人的基础代谢率为每小时每平方米体表面积消耗约160KJ。

　　2.食物特殊动力作用消耗：食物特殊动力作用是指摄食后额外增加的热量消耗。成人摄入一般的混合膳食时，由于食物的特殊动力作用而额外增加热能消耗每日约600KJ，相当于基础代谢10%。

　　3.训练和比赛的能量消耗：运动时热能消耗取决于运动强度、密度和训练课的总时间。足球运动由于对抗激烈、运动量大、比赛时间长、训练课的时间则更长，因此总的热能消耗多(24.98千焦耳/平方米/分)，占一日总消耗量的40%左右。

　　4.训练与比赛以外活动的能量消耗：训练与比赛以外活动的能量消耗决定于活动的性质和时间。足球运动员在训练或比赛后的活动，如学习、开会、文娱活动、日常生活等。

　　足球运动员总能量消耗为以上四个方面总和。运动员从食物中摄取的热量应与此平衡，即：摄入的热量=消耗的热量。

　　(二) 热量供给不足或过多时对运动员的影响

　　一般情况下，在较长时间内健康成年人摄入的热能与所消耗的热能经常保持平衡状态。如果出现不平衡，摄入热能过多或过少就会引起人体体重增加或减轻，不利于人体的健康。

　　运动员营养过剩，热量供给过多，使身体发胖会影响技术动作的发挥，降低运动能力。

　　运动员营养不良，热量供给不足，则容易出现疲倦、体重减轻、贫血、体力下降等情况。

　　(三)评定

　　1.调查法

　　(1)热能消耗调查。记录每名运动员每日各种项目活动时间，按各种活动消耗的热能计算一日各种活动消耗的热能，加上基础代谢耗能及相当基础代谢10%的食物特殊动力作用耗能，再加上其他活动耗能，即为运动员一日维持正常生活和训练(比赛)所需的热能。

　　各种活动消耗的热能亦可用间接测热法进行测定，即测定机体在一段时间内活动的耗氧量，按每升氧的产热量为20.202KJ，计算各种活动的耗热量。

　　(2)膳食调查。先进行5-7天膳食调查得出每日各种食物的摄人量，再根据食物成分表计算出食物供热量。在食物品种较少，又不能自由选择时可能摄入热能不足。

　　2.体重观察法

　　体重的变化是说明热能平衡的简易指标。当食物发热量≈需热量时，体重衡定。如体重增加而无明显的肌肉增长，常为热量过多，引起体内脂肪的堆积。相反如运动员体重下降，又无失水情况，说明热能不足或有其他情况。下列特殊情况，应属正常：

　　(1)大运动量训练和比赛后，体重可减轻2-3公斤，甚至4-5公斤，主要是水分的丢失。运动后补水，很快就可恢复(24-36小时内)，不属热量不足。

　　(2)全年训练过程中，在休整期、训练期、比赛期，由于运动量的逐渐增大，体重会递减。

　　(3)新队员入队，开始2-3周，体重可下降2-3公斤，主要是机体消耗多余的水分和脂肪。以后基本稳定，随着训练后肌肉的增长，体重可稍有增加。

　　二、摄入的热能比例适当

　　足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以1：0.8：4为宜。

　　蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。过多，对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。

　　从我国运动队的饮食情况看，只要摄入的能量足以维持机体活动，正常膳食的蛋白质量对运动员是足够的。在训练周期中，初期适当提高蛋白质量，对维持肌肉质量，对肌红蛋白、酶量和红细胞的生长是很有必要的。训练比赛阶段消耗大，也可适当增加。动物蛋白量应占总蛋白量的55%-65%，青少年运动员生长发育对蛋白质的需要量增加。

　　脂肪：膳食中浓缩的能源，发热量高，是食物中供能量最多的营养素。比等量蛋白质和糖类产生的热量能大一倍多。食用油脂是脂溶性维生素的重要来源之一，同时能促进脂溶性维生素的吸收，延迟胃的排空，增加饱腹感。虽然脂肪氧化释放热能多，但耗氧量大。足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达到120-160次/分，最高可达到180次/分。机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。而且脂肪的摄入量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，故脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。

　　糖：易消化、吸收，易分解，产热快。氧化时耗氧少，可在有氧和无氧的情况下分解产能，满足机体的需要。终产物为二氧化碳和水，易排泄，对内环境影响少。中枢神经系统只能靠碳水化合物(糖)供能，对维持神经组织功能有重要意义。因此，膳食中糖供热所占比例大于其他两种营养素，而以60%-70%为宜。

　　从足球运动特点分析，多是在快速、对抗情况下完成动作，强度很大，是有氧供能和非乳酸无氧供能。因此，足球运动的供能以糖为主。

　　研究证明，训练时间超过两小时的足球运动员，血糖浓度降低显著，有统计学意义。

　　三、充足的维生素、无机盐与微量元素

　　维生素：维生素种类很多，按其溶解性分为脂溶性和水溶性两大类，它们都是天然存在于食物中，人体不能合成，各具有特殊的生理功能，是人体进行正常生物化学过程中必需的化合物。维生素缺乏常常有劳动效率下降、对疾病抵抗力降低等表现。

　　运动过程中组织代谢增强，组织更新增加，维生素利用率增加;同时训练引起线粒体、酶和功能性蛋白质数量增加，维生素需要量增加。另外，运动时大量出汗，加速水溶性维生素从汗液中排出，尤其维生素C。维生素C、E及B族维生素可以提高运动能力，减少氧债等。增加维生素量有提高运动能力的作用。一般认为在维生素饱和与排泄及吸收平衡前，补水溶性维生素有促进机体运动能力的作用，但是维生素使用过度是有害的。

　　无机盐与微量元素：无机盐与其他有机营养素不同，不能在体内生成，也不能在体内代谢中消失(除排出体外)。无机盐的生理功能主要有：(1)构成人体组织的重要成分。(2)在细胞内外液中与蛋白质一起调节细胞膜的通透性、控制水分、维持正常的渗透压、酸碱平衡，维持神经肌肉兴奋性。(3)构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分，或参与酶系的激活。各种无机盐在人体代谢过程中都有一定量随着各种途径排泄出体外。因此，必须通过膳食补充。

　　四、合理的膳食制度

　　(一)进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运动中腹痛。但也要注意不要在空腹情况下进行运动训练和比赛。

　　(二)剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立即进食不但影响食欲，而且不利消化。

　　(三)运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可能达到平衡，不能暴饮暴食。

　　(四)一日三餐分配要合理。运动前一餐，量不宜大多，要食用易消化的含糖和维生素较多的食物，不宜食用纤维素和产气太多的物质。运动后一餐，量可大一些，特别是糖类。由于比赛运动量大，使运动员消化液分泌减少，胃酸降低，加之大量饮水影响食欲，故膳食应注意色、香、味的调配，并适当选用葱、姜、醋等刺激胃液分泌和促进食欲的调味品。晚上一餐，少吃难消化及刺激性大的食物。

　　第二节 比赛期间的营养

　　一、赛前期的营养调整(赛前10天左右)

　　(一)供热量适当减少。此期运动量一般有所降低，能量消耗也相对减少，所以供热量也应随之调整，以免营养过剩，转为脂肪。

　　(二)赛前短期内不要过多补充蛋白质和脂肪等酸性食物。因为蛋白质和脂肪食物的代谢产物是酸性的，体液偏酸，对比赛不利。应注意多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆类等。增加机体的碱储备，提高运动能力。

　　(三)赛前饮食中应充分利用糖，使体内的糖元储备、维生素和无机盐达到饱和状态。实验证明，提高运动前糖贮备，对提高速度、速度耐力十分重要。

　　(四)如果条件许可，比赛前期10-15天应按比赛期的膳食制度进食。

　　(五)维生素A及B族维生素能提高人的工作能力，而且维生素A及B族维生素在短期内不能发挥作用，因此，应在赛前10天开始增加摄取量。赛前2-3天内，糖及能源物质的供应也应适当增加，同时避免一些消耗热能的剧烈活动，保证体内能量储备充足。平时维生素C不足者，应在一周前开始补充维生素C，每日摄取量200-250毫克。

　　二、赛前一餐的饮食

　　适合每名运动员的赛前一餐最佳配餐并不是千篇一律的，统一的食谱是不切实际的。 由于运动员赛前紧张，胃血流量减少，胃酸分泌增加，有时有恶心欲吐感觉，食欲会下降，因此应注意食物品种尽可能多些，搭配烹调尽可能符合口味习惯要求，提高色香味，使进餐者满意。赛前配餐一般原则：

　　(一)足够的能量，同时要择取自己吃惯的食物。

　　(二)不要吃得太饱，最好在饭后两小时左右参加比赛，这时会觉得胃肠空而不饿。

　　(三)身体内应贮存足够的水分。有人提倡，足球运动员平时要注意养成饮水习惯，最好在赛前最后一餐到比赛开始间隙中每20-25分钟饮水250毫升，并加2%的葡萄糖。

　　如拟在赛前补糖和维生素C以提高运动能力，则应选择适当时间补给。糖在赛前两小时补给(1克/公斤体重)，维生素C在赛前服用150-200毫克。

　二、赛中饮料和饮食的补充

　　比赛间歇一般不必进食，口渴时可服用少量水果汁及富含维生素的饮料。天气寒冷或运动员感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。

　　足球运动员一次训练课或比赛的出汗量平均为2.555±0.781升。在大量出汗情况下，运动员的排尿量明显下降，平均尿比重大于正常范围，红细胞压积和血红蛋白水平升高，补充含有糖、电解质成分的饮料，有助于缓解血液循环，对减轻心脏负担有一定好处。

　　三、赛后营养的补充

　　足球比赛运动员消耗的热能很多，赛后应增加热能的供给量。

　　(一) 糖的补充

　　足球运动的供能以糖为主，比赛后血糖浓度减少显著，因此应增加糖的补充量，选择含糖量高的食物。糖的补充也能使疲劳的肌肉得到恢复，糖元得到补充。

　　(二) 维生素的补充

　　激烈的足球比赛后，适当地补充维生素，对加速体力恢复、保持较强运动能力是很有必要的，其中特别是维生素C和维生素B1。

　　(三) 水的补充

　　水分的补充能补偿出汗的失水量。保待体内水分的平衡是原则，过多饮水并无好处，反而增加心、肾的负担。补水时要注意少量多次，还要适当进盐。