如何制定健身训练计划

刚刚好

人们经常问我的一个问题是：“你能帮我看一下我设计的这个计划吗？”这是一个好问题，我总是乐于给出评价。毕竟，找一份现成的计划是可以的，但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。

当然，我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作，一节训练课上安排的训练动作不合逻辑，针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误，我都见过。

我发现，有些人（主要是初中级训练者）设计的计划超级复杂，你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。

的确，高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果，但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始，逐渐提高，这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。

当然，阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下面列出的步骤来做，我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误，你将不会再写出一个错误的训练计划。

也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典，但你的计划将会是有效的。事实上，它会比世界上90%的训练计划更加有效。

步骤1：选择目标

正如老话所说：“如果你不知道自己想做什么，你就会一事无成。”换句话说，如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么，你就会选择错误的负荷参数和训练方法，你将无法实现目标。

让我给你举个例子。我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗？很抱歉，伙计，但那不是目标，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。

让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。

试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。

无论你进行的是哪一种训练，食物都是X要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。

我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些肌肉，又减少一些脂肪。我认为，边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。

同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。

顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。

让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。

力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强壮、更大），然后围绕它来制定训练计划。

选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。

发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。

你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2：选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

（下面是一个表格）

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行：目标　力量　围度　减脂

第二行：核心要素　神经（中枢神经系统）　肌肉　新陈代谢

第三行：每个部位或每个动作类型的训练频率　高（每周2-3次）　中（每周1-2次）　低（每周1次）

第四行：需要的恢复时间　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）　中（每周安排2-3天的非高强度训练日）　高（每周安排3-4天的非高强度训练日）

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多（每周3-4天）。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

A：全身

第1天：全身

第2天：恢复

第3天：全身

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

B：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

C：下肢、上肢、全身

第1天：下肢

第2天：恢复

第3天：上肢

第4天：恢复

第5天：全身

第6天：恢复

第7天：恢复

D：推类动作、拉类动作

第1天：腘绳肌＋拉类动作

第2天：股四头肌＋推类动作

第3天：恢复

第4天：腘绳肌＋拉类动作

第5天：恢复

第6天：股四头肌＋推类动作

第7天：恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

E：拮抗肌群

第1天：胸、背

第2天：恢复

第3天：肱二头肌、肱三头肌

第4天：股四头肌、腘绳肌

第5天：恢复

第6天：三角肌（前、中、后束）

第7天：恢复

F：动作类型

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：水平方向推类和拉类动作

第3天：恢复

第4天：以髋关节为主的动作

第5天：恢复

第6天：垂直方向推类和拉类动作

第7天：恢复

G：增效（相关肌肉）

第1天：以股四头肌为主的动作

第2天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束）

第3天：恢复

第4天：以髋部为主的动作

第5天：恢复

第6天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌）

第7天：恢复

H：上肢、下肢

第1天：下肢

第2天：上肢

第3天：恢复

第4天：下肢

第5天：恢复

第6天：上肢

第7天：恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练（即乳酸训练，如循环训练、联合体训练、GPP训练），两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

因此，每周的恢复日应该多一些（3-4天），我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划，请看我的《摧毁脂肪》一文。

步骤3：选择合适的训练区域

要获得你需要的刺激，关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量，不管你采用什么样的训练区域和方法，你的力量和围度都会提高。但是，因为你需要的是尽量提高围度或力量，你需要选择合适的训练区域，这样才能获得最大的进步。例如，如果你的目标是力量，你应该选择每组1-3次，而不是每组12-15次。

利用下面的表格，根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同，请参考《摧毁脂肪》一文。

（下面是一个表格）

针对选定目标选择训练区域

第一行：目标　力量　围度

第二行：每个肌群的第一个训练动作　相对或绝对力量区域：每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联　功能性或纯肌肉肥大区域：每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次

第三行：第二个训练动作　绝对力量或功能性肌肉肥大区域：每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪　肌肉肥大区域：第组8-10次、每组10-12次

第四行：第三个训练动作（如果你打算安排第三个动作的话）　与第二个动作相同　肌肉肥大或力量耐力区域：每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次

第五行：第四个训练动作（如果你打算安排第四个动作的话）　与第二个动作相同　与第三个动作相同

步骤4：选择每个肌群的训练组数

每节训练课的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因素。一般说来，每个肌群做6-16组为佳，事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多的努力。

你不同意？你说即使做12组以上，你仍然可以恢复？嗯，也许是真的，也许不是。有些人的确可以做到，但这种人非常罕见，你最好假设自己并不是其中之一。我知道，这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的，是强悍的。但要记住，保证完成一节坚苦的训练课是一回事，顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。

刚开始，采用9-12组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你那么做。

但要记住，9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者工作繁忙，你也可以降到6-9组。在全身训练日，每个肌群的组数应该更少一些（4-6组），因为你需要训练的肌群太多了。

步骤5：针对每个肌群选择合适的训练动作数量

你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避免训练量太大。

当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高力量，但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。

训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多，效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。

每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧？

有时候，你需要选择超过6个动作（比如循环训练）；有时候，你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中，4-6个动作最合适。

在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作，以便使肌肉平衡地发展。

力量＝更少的动作，更多的组数

围度＝更多的动作，更少的组数

记住，每个肌群只做9-12组。利用下表，根据你的目标和分化训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量，你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练3个肌群，那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做4-6组。

（下面有一个表格）

根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数*

第一行：目标　力量　围度

第二行：每节课6个肌群（全身）　每个肌群1个训练动作，每个训练动作做4-6组　无

第三行：每节课4个肌群（上肢或下肢）　每个肌群1-2个动作（总共不超过6个），每个动作做4-9组　无

第四行：每节课3个肌群（推或拉）　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组　每个肌群2个动作，每个动作做4-6组

第五行：每节课2个肌群（拮抗肌群，动作类型分化）　无　每个肌群3个动作，每个动作做3-4组

第六行：每节课1个肌群（部位分化）　无　每个肌群4个动作，每个动作做2-3组

*注意，在一节课中，你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配，比如这样：

每个肌群2个动作，总共10组：

第一个动作：5组

第二个动作：5组

第一个动作：6组

第二个动作：4组

第一个动作：7组

第二个动作：3组

第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。

步骤6：选择合适的训练动作

训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。

首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。

次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。

辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。

补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。

（下面是7个表格）

股四头肌

第一行：类别　训练动作举例

第二行：首要　奥林匹克后蹲（站位与髋同宽，躯干垂直），力量举深蹲（宽站位，躯干做出中等幅度的前倾），前蹲

第三行：次要　箭步蹲及其变化动作，训练凳搁腿深蹲及其变化动作，腿举，杠铃哈克深蹲，哑铃深蹲

第四行：辅助　机器哈克深蹲，迈上箱子及其变化动作，腿屈伸及其变化动作，西斯深蹲

第五行：补充　端点伸膝（使用弹力带）（如图所示），弹力带腿屈伸

腘绳肌、臀肌

第一行：类别　训练动作举例

第二行：首要　罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，抓举握法硬拉

第三行：次要　早安式体前屈及其变化动作，glute-ham raise，腿举（双脚置于踏板比较靠上的位置）

第四行：辅助　reverse hyper，胯下钢索前上拉，腿弯举及其变化动作，钢索伸髋（如图所示）

第五行：X带行走（如图所示），库克伸髋（如图所示），健身球腿弯举，弹力带腿弯举

胸肌

第一行：类别　训练动作举例

第二行：首要　下斜卧推，卧推，吉龙达双杠臂屈伸

第三行：次要　上斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，对颈卧推

第四行：辅助　钢索夹胸，飞鸟及其变化动作，蝴蝶机，坐姿推胸机

第五行：补充　健身球俯卧撑，晃板俯卧撑

上背部、三角肌后束

第一行：类别　训练动作举例

第二行：首要　反手引体向上及其变化动作，正手引体向上及其变化动作，胸部支撑划船，俯身杠铃划船，T杠划船

第三行：次要　单臂哑铃划船，T杠下拉及其变化动作，钢索坐姿划船及其变化动作，墙角划船，胖子引体向上（反式划船），坐姿对颈绳子握柄划船

第四行：辅助　直臂下拉，钢索仰卧直臂上拉（如图所示），高位滑轮交叉划船（如图所示），低位滑轮交叉划船，机器坐姿划船，机器背阔肌下拉，俯身侧平举，机器反飞鸟，胸部支撑上斜俯身侧平举

第五行：补充　胸部支撑上斜哑铃耸肩，坐姿钢索耸肩（肩胛骨缩回），上斜俯卧平举（图片见《深入肌肉：最佳背部与肱二头肌训练动作》）

肩部

第一行：类别　训练动作举例

第二行：首要　肌肉挺举，（站姿杠铃）肩上推举，借力推举，坐姿杠铃肩上推举

第三行：次要　坐姿及站姿哑铃肩上推举及其变化动作，阿诺德推举，斯科特/Thib推举（如图所示），肌肉抓举

第四行：辅助　机器肩上推举，侧平举及其变化动作，前平举及其变化动作，侧平举机

第五行：补充　古巴推举（如图所示），肩外旋（如图所示）

手臂屈肌（肱二头肌、肱肌）

第一行：类别　训练动作举例

第二行：首要　站姿杠铃弯举，牧师凳杠铃弯举

第三行：次要　锤式弯举，坐姿哑铃弯举及其变化动作，牧师凳哑铃弯举，正握杠铃弯举（站姿或使用牧师凳），Zottman弯举（如图所示）

第四行：辅助　机器弯举，钢索弯举及其变化动作，集中弯举

第五行：补充　长柄锤或托尔之锤前臂转动（肘部紧贴体侧，弯曲90度，手握锤柄下半段。在起始动作中，采用正握，即掌心向下，拇指向内。接下来，肘部不动，转动前臂。一直转到掌心向上，拇指向内。）

肱三头肌

第一行：类别　训练动作举例

第二行：首要　窄握卧推，窄握下斜握推，体后臂屈伸

第三行：次要　窄握上斜卧推，反握卧推，JM卧推（详见《如何卧推600磅》），下斜杠铃臂屈伸，下斜哑铃臂屈伸，平板杠铃臂屈伸，平板哑铃臂屈伸

第四行：辅助　颈后哑铃臂屈伸，颈后杠铃臂屈伸，颈后钢索臂屈伸及其变化动作，臂屈伸机

第五行：补充　健身球窄握俯卧撑，晃板窄握俯卧撑

显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助你大致了解如何选择训练动作。

如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，你可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，你最好选择一个首要动作，一个次要动作。

这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势肌肉变得更强壮，却绕开那些弱势肌肉。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的肌肉上。

经典例子是卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。

如果你的目标是肌肉美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标肌肉。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。

例如：

（下面有一个表格）

针对目标和训练动作数来选择动作

第一行：目标　力量　围度

第二行：每个肌群1个动作　1个首要动作　无

第三行：每个肌群2个动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个首要动作　1个首要动作＋1个次要动作、1个首要动作＋1个辅助动作、1个次要动作＋1个辅助动作

第四行：每个肌群3个动作　无　1个首要动作＋1个次要动作＋1个辅助动作、1个首要动作＋2个辅助动作、1个次要动作＋2个辅助动作、2个次要动作＋1个辅助动作

第五行：每个肌群4个动作　无　与3相似，各加1个辅助动作或1个补充动作

如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。

选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。

多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。你明白我的意思了吗？如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。

选择动作时还需要考虑：避免间接超载。我见过许多人设计出了类似这样的下肢训练计划：

A.后蹲

B.早安式体前屈

C.前蹲

D.哑铃罗马尼亚硬拉

E.腿屈伸

F. Reverse hyperextension

在纸上看来，这样好像没有错。都是好动作，都是重要动作。但是，把这些好动作堆在一起是非常愚蠢的。为什么？因为，除了腿屈伸之外，其他所有动作都需要下背部积极参与，结果将会使得下背部超载。

想拥有一个强壮的下背部没有错。但想想看，当你完成深蹲和早安式体前屈后，你的下背部会处于什么状况。完全疲劳，几乎无力以高质量完成其余的动作。练习前蹲时，你将难以使躯干保持垂直，你的罗马尼亚硬拉和reverse hyper动作会非常不标准，因为主要肌肉已经完全疲劳了。

       聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练。

步骤7：选择合适的训练动作顺序

一节训练课上的训练动作顺序涉及两个问题：

1.      基本结构（水平式/渐进式、交替式、垂直式/循环式）

2.      在一个结构内的动作顺序

训练计划的基本结构是指一个动作或它的一组与另一个动作的关系。

水平式/渐进式

这是最常见的一种结构，你先做完一个动作的所有组数，再做下一个动作。例如：

A.      卧推

4×10

90秒间歇

B.      T杠划船

4×10

90秒间歇

你先做完4组卧推（组间歇90秒），再做T杠划船。

交替式

这种结构是由Poliquin教练推广开来的，能够让你在单位时间内完成更多的训练，又不会牺牲运动能力。（我也喜欢这种方法，因为它能让我早点离开健身房！）在这种分配结构当中，你交替采用两个针对不同肌群的训练动作，以拮抗肌群为佳。例如：

A1.卧推

4×10

45秒间歇

A2. T杠划船

4×10

45秒间歇

你先做一组A1动作（卧推），休息45秒，再做一组A2动作（T杠划船），休息45秒，再做A1动作，如此重复，直到两个动作都做完4组。这样，两组卧推之间的实际间歇与渐进式是相同的，尽管组间歇只有45秒。

垂直式/循环式

选择3个以上的动作，每个动作各做一组，形成一个循环。如果有必要，将这个循环重复几次。例如：

A1.哑铃卧推

12次

30秒间歇

A2.哑铃深蹲

12次

30秒间歇

A3.坐姿划船

12次

30秒间歇

A4.哑铃罗马尼亚硬拉

12次

30秒间歇

　　A5.牧师凳弯举

12次

30秒间歇

注意，你并不一定要把训练课上的所有动作都加入一个循环。例如，你可以选择4个动作组成一个循环，再选择两个动作，采用交替式或渐进式结构。

循环训练最适合减脂训练，因为它的“站”（小组）间歇最短可达10秒。如果你把间歇延长到两三分钟，循环训练也可以成为一种有效的力量和爆发力训练方法。循环训练与渐进式和交替式相比，能够在单位时间内完成更多的训练，但仍能为同一个动作的两组之间留出足够的间歇。

训练动作的顺序

选定了训练结构之后，你需要合乎逻辑地、高效率地安排动作顺序。

最重要的原则是，针对一个肌群的几个动作中，对神经影响最大的动作应该安排在对神经影响较小的动作前面。例如，你应该先做深蹲，后做腿屈伸。这个法则也有例外，比如：当你想针对一块难以募集到的肌肉采用预疲劳法，可以先做一个孤立训练动作，再做复合动作。

在针对一个肌群的所有动作中，按照难度安排它们的顺序。例如，假设你针对胸部选择了这些动作：

钢索夹胸

卧推

哑铃上斜卧推

那么正确的顺序应该是：

卧推

哑铃上斜卧推

钢索夹胸

首要原则：先做首要动作，再做次要动作，再做辅助动作，再做补充动作。如果你有两个动作来自同一个类别（比如两个首要动作或两个次要动作），能够使用更大重量的动作优先。

根据你采用的结构（水平式、垂直式、交替式），实际的动作顺序可能也会有所不同。

如果你采用渐进式，你应该依次完成针对一个肌群的所有动作，再转向下一个肌群。比如说这样：

A.      胸部首要动作

B.      胸部次要动作

C.      胸部辅助动作

D.     肱三头肌首要动作

E.      肱三头肌次要动作

F.       肱三头肌辅助动作

如果你在一节课上训练一个大肌群（胸、背或股四头肌）、一个小肌群，就可以这样安排。如果你训练两个大肌群（比如胸和背），这样安排就不是最佳方案。因为当你转向第二个肌群时，中枢神经系统已经疲劳了。

如果你要训练两个以上的大肌群，甚至全身，最好按照难度来安排，不必考虑肌群的问题。首先把所有动作按类别归纳（首要动作、次要动作等），然后按照大肌群优先的原则排序。比如说，你打算训练全身，你选择了这些动作：

卧推

站姿杠铃肩上推举

反手引体向上

前蹲

罗马尼亚硬拉

杠铃弯举

这些都是首要动作，因此应该按照目标肌群的大小来排列，比如这样：

A.      前蹲

B.      罗马尼亚硬拉

C.      反手引体向上

D.     卧推

E.      站姿杠铃肩上推举

F.       杠铃弯举

如果你还选择了次要动作，原则是一样的：先按类别排列（首要动作先于次要动作），同一个类别内的动作顺序按目标肌群的大小来排列。例如，你选择了这些动作：

卧推（首要动作）

腿举（次要动作）

俯身杠铃划船（首要动作）

坐姿哑铃肩上推举（次要动作）

抓举握法硬拉（首要动作）

锤式弯举（次要动作）

你首先按照类别排列：

首要动作：

抓举握法硬拉

俯身杠铃划船

卧推

次要动作：

腿举

坐姿哑铃肩上推举

锤式弯举

然后按照目标肌群的大小来排列：

A.      抓举握法硬拉

B.      俯身杠铃划船

C.      卧推

D.     腿举

E.      坐姿哑铃肩上推举

F.       锤式弯举

如果你采用交替式结构（通常为拮抗肌），那么你要先按照肌群来排列。例如，你要训练胸和背，你选择了这些动作：

胸

下斜哑铃飞鸟

下斜卧推

上斜哑铃卧推

背

T杠颈前下拉

俯身杠铃划船

胸部支撑俯身侧平举

每个肌群的正确动作顺序是：

胸

A.      下斜卧推

B.      上斜哑铃卧推

C.      下斜哑铃飞鸟

背

A.      俯身杠铃划船

B.      T杠下拉

C.      胸部支撑俯身侧平举

由于采用交替式结构，总的顺序是这样的：

第一对动作

A1.下斜卧推

A2.俯身杠铃划船

第二对动作

B1.上斜哑铃卧推

B2. T杠下拉

第三对动作

C1.下斜哑铃飞鸟

C2.胸部支撑俯身侧平举

最后，如果你采用循环结构，根据目标的不同，你可以有很多选择。

在针对力量、围度或爆发力的循环训练中，由于“站”间歇比较长，安排顺序的方法与渐进组相同：先按类别排列，再按肌群排列。

在针对减脂的乳酸循环训练中，“站”间歇很短，对新陈代谢的影响更大，对神经系统的影响更小，因此动作顺序并不那么重要。

但是，不要把相互干扰的两个动作安排在一起，尽量把功能相似的动作排远一点。例如，如果你的第一个动作是坐姿哑铃肩上推举，第二个动作安排卧推及其变化动作就不太合理，因为这两个动作针对的肌群是相似的。

优先动作

举重（抓举、挺举）及其变化动作永远要安排在前面。

这些动作，以及对中枢神经系统要求很高的全身动作和复合动作，应该安排在前面。这个道理看上去似乎很明显，但我还是经常看到一些职业运动队把抓举安排在硬拉、深蹲、卧推和划船后面！天哪！

记住：永远把举重安排在前面。如果你采用多个举重动作，应该先做抓举，再做翻站，再做上挺。为帮助记忆，有一个口诀：“My Snatch is clean, you jerk!（我的内衣已经脱光了，你这个坏蛋！）”（Snatch又指抓举，Clean又指翻站，Jerk又指上挺。）

步骤8：选择间歇

组间歇长短直接取决于你的目标。记住这些原则：

1.      神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。

2.      新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。但如果你的目标是围度，情况就有趣了。

3.      中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。

合适的间歇长度取决于努力的强度，以及训练动作（做完一组俯身臂屈伸之后，与做完一组深蹲相比，你会更快恢复）。下面的表格说明了不同的间歇长度带来的影响：

（下面是一个表格）

间歇长度对恢复的影响

第一行：间歇　中枢神经系统恢复　新陈代谢恢复　要点　适用于

第二行：20-30秒　很少　30-50%　代谢物大量堆积，氧债严重，这都会导致h生长激素等生长因子的分泌　减脂（力量耐力区域）

第三行：30-60秒　少（30-40%）  50-75%　代谢物大量堆积。更长的新陈代谢间歇＝在肌肉肥大区域使用更大重量的能力　减脂和增肌（力量耐力和肌肉肥大区域）

第四行：60-90秒　40-60%  75-90%　处于代谢物堆积和充分恢复、使用更大重量的中间地带　增肌（肌肉肥大区域）

第五行：90-120秒　60-75%  100%  使得你能够在后面的肌肉肥大组中保持体能　提高肌肉和力量（肌肉肥大和功能性肥大区域）

第六行：2-4分钟　80-100%  神经充分恢复，力量增强，有能力使用极限重量　提高力量（绝对和相对力量区域）

根据你的目标和你选择的强度区域，理想的间歇应该是：

相对力量区域（1-3次）：3-4分钟*

绝对力量区域（3-5次）：2-3分钟*

功能性肌肉肥大区域（6-8次）：90-120秒*

肌肉肥大区域I（9-10次）：60-90秒*

肌肉肥大区域II（11-12次）：45-60秒*

力量耐力区域（13-20次）：30-45秒*

耐力力量区域（20次以上）：低于30秒

*同一个动作的组间歇

这些是基本原则。有些人需要更短的间歇，有些人需要更长的间歇。这些原则适用于大多数人，因此开始时你要按照表格来做，然后再根据需要进行调整。

注意我说的是“同一个动作的组间歇”。这意味着，如果，例如，你选择的是肌肉肥大区域，你需要休息60-90秒，再开始同一个动作的下一组。如果你采用渐进式，就很简单：

A.      卧推

4×10

90秒间歇

4组10次，组间歇90秒。很简单。

如果你采用交替式，就复杂一点，但也复杂不了多少。

假如我们交替练习卧推和T杠划船：

A1.卧推

4×10

A2. T杠划船

4×10

同一个动作的两组之间仍然相隔90秒（休息时间）。因此，我们将两个动作之间的间歇变成了45秒。

A1.卧推

4×10

45秒间歇

A2. T杠划船

4×10

45秒间歇

现在，卧推的两组之间的间歇为90秒，划船的两组之间也相隔90秒。但训练密度提高了，训练在新陈代谢（减脂）方面的影响更大了。

如果采用针对减脂的循环训练，你应该采用力量耐力区域。这样，“站”间隔10-45秒都是可以的。乳酸循环训练应该看成是使用重物进行的能量系统（心肺功能）训练，而不是“重物训练”。

步骤9：关于恢复日

我不在乎你认为自己有多强悍，或者你幻想自己是什么样的中坚分子。生理学的基本原理仍然适用于你。其中一条原则就是，肌肉生长并不出现在健身房里。在人类历史上，没有人能在训练时增加一磅肌肉。

当你训练后摇摇晃晃走回家时，你的身体状态比训练前恶化了：你的肌肉受到了损伤，你的能量储备耗尽了，你的神经系统疲劳了。你必须让身体恢复过来，才有可能取得进步。

在恢复期，你的身体将会重塑肌肉组织，使其变得更大、更强壮（肌肉肥大或组织重塑），它将会重新储存甚至超量补充能量储存（超量补偿），神经系统在募集运动单位时将会更有效率（神经效率）。换句话说，所有好事都是在你不训练时发生的。

但是，很多人没有给他们的身体留出足够的恢复日，为以上过程提供机会。

我对此的解释是：正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。当我们去塑造梦想中的身体时，往往缺乏耐心。我们想变得更大，体脂更低，拥有超人的力量，而且马上就要做到！

我们对自己的梦想越是充满热情，越容易失去理性，我们想进行更多的训练。我们就是忍不住，我们从小接受的教育告诉我们：我们花在某事上的时间越长，我们做事越刻苦，效果越好。

我们的家长和老师告诉我们，学习时要竭尽全力，不留余力。我们的教练会整天向我们灌输这样的格言：“只有在字典里，成功才会出现在劳动之前。”（注：成功以S开头，劳动以W开头。）当我们离开学校，开始上班之后，我们会发现：我们工作的时间越长，工资越高。因此，我们理所当然地认为训练也是如此。

从现在开始，不要再这样想问题，因为这是错误的。事实上，无论你训练多长时间、多努力，如果缺少了正确的恢复，你就无法取得最快的进步。而且，如果你的训练超过了恢复能力，你甚至会倒退。

令人悲哀的是，当人们发现过度训练、恢复不足使得他们从前辛苦得来的成果付诸流水时，他们的第一反应是什么？他们会进行更多的训练！他们认为自己的问题在于，他们的训练还不够刻苦。我再说一遍：不要总是认为“效果不佳＝努力不足”。大多数情况下，尤其是那些过于渴望成功的人，效果不佳＝不正确的训练与恢复比率。

设计训练计划时，一定要留出足够的恢复日，让身体适应，从而取得进步。

但你要明白，恢复日并不等同于休息一整天。恢复分为3个水平：

积极恢复

这意味着进行一些不会给系统带来压力的身体活动。比如参加体育运动，散步，进行一些低强度的心肺功能训练，甚至是一些低强度的负重训练。这种恢复能够提高肌肉的血流量，使新陈代谢速度保持在较快的水平上。

但不要做得太过分。很多人甚至把一节轻松的恢复课也变成了一次高强度的训练！如果你进行负重训练的话，更容易出现这种情况。让我重复一遍：积极恢复不能给系统带来压力。

因此，如果利用负重训练来恢复，应采用高次数（12-20次，甚至更高），距离力竭很远就要停止。有些人的错误是进行了高强度的活动，比如在恢复日进行短跑间歇训练。间歇训练、短跑训练、Plyometric训练都会给身体带来很大的压力，比如神经系统或新陈代谢。因此，在这种训练后，身体无法获得最佳的恢复。

消极恢复

也就是休息一天，不进行身体活动。但不要太死板。你还是可以走路、上楼梯、拿东西。你并不需要像某些超重者那样开着小电动车跑来跑去；如果你妻子让你去倒垃圾，不要回答说：“但Thib让我避免身体活动。”一个消极恢复日就是一个不训练的日子，如此而已。

辅助恢复

这第3种水平包含了一些提高身体由训练压力下恢复的能力的方法。比如按摩，盐浴，对照淋浴（注：交替使用冷水和热水）。我建议你读一下我的文章——《迅速恢复的7个秘诀。》

如果出于某些原因（压力太大，过度训练，不正确的恢复等），你发现自己开始累积疲劳，难以在训练后恢复，这种类型的恢复日尤其有效。

这3种恢复适用于：

积极恢复

主要用于以中枢神经系统为核心要素的训练（大重量、爆发力动作，训练量较低）；在这种类型的训练中，肌肉和新陈代谢过程受到的影响不大，中枢神经系统受到的压力很大。你可以采用低强度训练，而不必担心新陈代谢过程受到太大的影响。它不适用于高训练量；因为在此时，肌肉和新陈代谢受到的影响很大。

消极恢复

这些恢复日适用于各种类型的训练。

辅助恢复

你也许渴望经常采用这些方法，以便更加有效地恢复。但是，正如训练一样，身体也会对恢复方法产生适应。如果你经常使用它们，它们的效果就会下降。你最好把它们留到身体受到的压力很大的时候。当肌肉极度疲劳时（训练量高，强度较高），它们特别有效。

步骤10：关于特殊方法

正如上文所说，训练与情绪的联系非常紧密。

我们渴望进步，我们希望在最短的时间内见到最明显的效果。因此，如果我们读到一些关于特殊训练方法（比如串联组，休息/暂停，预疲劳超级组，超越疲劳超级组，渐降组，铁链辅助训练，弹力带辅助训练，weight releaser辅助训练）（注：weight releaser，用于卧推和深蹲训练，以便在接近动作顶点时增加负荷）的文章，我们会渴望把它们加入自己的训练计划，期望它们能够创造奇迹。

是的，这些方法能够加强刺激，但它们并不是什么时候都可以用。要取得最快进步，大多数人并不需要这些方法：初级和大多数中级训练者只要认真执行基本训练方法，即可取得最快的进步。

那些高级训练者，那些水平已经不容易再提高的人，才需要这些方法。你的水平越高，你的身体越能够适应压力。因此，必须提供更大的刺激，才能有新的收获。

这才是高级训练方法的用武之地。只有在离开这些方法就不行的时候，你才应该采用这些方法，以便继续进步。过早采用这些方法（当你并不真正需要它们的时候），实际上对你的长期进步不利。

总之：

1.高级训练者需要高级训练方法和技术，以便继续进步，而初中级训练者并不需要。

2.身体的适应能力很强，能够习惯于任何训练方法。在这种情况下，一种训练方法的效果会大打折扣。

3.如果一开始，也就是在你并不需要的时候，就采用最高级的技术，当你真正需要它们的时候，它们的效果将会下降，从而不利于长期进步。

你并不一定要采用高级技术，先从如何制定基础计划开始吧。等到你成为制定计划和训练的高手，你可以逐渐增加一些更高级的方法。要循序渐进，首先要避免使系统超载，其次要注意观察每种方法对身体产生的效果；如果你同时采用三四种高级方法，你就很难确定究竟是哪一种方法在发挥作用。

结束语

如果你认真读完了全文，现在你可能在想：“天哪，好长的文章！”

但希望你不要害怕困难，能够尝试一下这些制定计划的方法。等到你设计过很多个计划之后，这些步骤将会变成你的第二本能，写一个新计划将会变得轻而易举。

但在结束前，我要提醒你一点。我猜想你们当中的一两个人找出了我（或Chad，或Poliquin，或网站里的其他教练）制定的某个计划，于是在论坛里发贴说：“啊哈！我找到了一个计划，它与Thib所写的制定训练计划的文章不一样！”

本文是要教给你制定基础的、有效的计划。睾酮王国网站的教练们所写的文章，介绍的往往是比较高级的计划；因此，我们有时候不得不稍微打破规则。

但要记住，在打破规则之前（但不能破坏计划的有效性），你必须先理解规则。如果你想写一个高级计划，你必须先花时间，让自己精通于设计基础计划，然后再根据需要增加一些更高级的技术。

        换句话说，你至少要先从高中毕业，然后再操心博士论文。路要一步一步走。只要脚踏实地，你很快就能设计出合理的、高效率的、有效的训练计划。