体能训练的健身计划

刚刚好

你有没有真正向所谓的身体极限发出过挑战?如果同芸芸众生一样，你只能给出一个否定的答案。也许你曾经在田径场上挥汗如雨，或者是在健身教练的注视下举起一个令自己吃惊的重量，但这同所谓的“极限”其实一点关系也没有。因为“极限”其实是一个挑战自己的过程，挑战极限也就是超越自己!就好像推倒所有束缚着你身体的围墙一样，突破极限可以将你带入一个前所未有的震撼境界!

　　接下来，你将会得到全世界5位最优秀运动员的悉心指导。他们每个人代表一个需要突破极限的身体考核内容。对于这些超级巨星来说，如果早早在体能极限前止步就意味着一事无成。通过聆听他们的经验之谈你将很快获得突破。也许这不能让你进入专业球队，但却可以保证你的身体处于最佳状态。

　　速度　伟大的平衡

　　韦德抢到了这个赛季的最后一个篮板球，他总是能比别人领先一步，否则这也不是总决赛MVP的水准。而对于那些技术水平一般的人来说，速度可以最大程度地弥补他们的不足。不过我们在这里所说的体育意义上的速度并不等同于它的物理含义，它还意味着运动者加速或者减速的快慢——也就是说从静止状态到达到自己最快速度以及相反过程的时间长短。由于比赛的胜负往往就决定在电光火石的瞬间，所以即便是十分之一秒的提高也能够大大改观你在赛场上的表现。

　　·极限测试：

　　40米冲刺：被认为是测试速度和加速能力的最好方法。它被广泛应用在NFL(美国职业橄榄球联盟)的体能训练中。

　　如何去做：现在你需要一个伙伴和一块秒表。在田径跑道或者是球场上标出40米的距离，身体姿势自然舒适——就好像是橄榄球赛中的四分卫一样——在身体一开始移动的时候就开始计时，当你胸部的任何一部分碰到终点线的时候停表。

　　3分：4.49秒或更快

　　2分：4.5秒到4.99秒

　　1分：5秒或更慢

　　·挑战极限：

　　起跑：标出起跑线和终点线，两者相距20米。在起跑线20米之后开始起跑并逐渐加速，这样你在通过起跑线的时候身体正处于速度最快的状态。保持这个状态直到你冲过终点线。休息3分钟，然后再重复练习2-3次。“这有助于增强练习者的奔跑机能并提高他的速度，”专家比尔·哈特曼说。这项练习1周可进行2次，每次练习后至少要休息1天。

　　加速：想让自己的起跑更快?新英格兰爱国者队的速度教练汤姆·肖有一个好方法。找一个搭档，让他站在硬地上，手持一个网球与双眼等高。此时你要站在5米以外的地方。训练开始时，搭档松开手中的球让它自由落体，这个时候你要立即冲上前去，在网球第二次接触地面之前抓住它。是不是觉得太简单了?那可以再向后移1到2米，直到你无法完成这个训练为止。汤姆·肖用这个方法训练过无数的运动员，他所见过的最远距离是15米。这个纪录是由戴蒙·桑德斯创造的。

　　提高：为了提高自己的加速能力，你可以尝试下面这个训练方法。平躺在地面上，脚踝向上抬起置于墙上，保持双腿笔直。这样你的双腿就与地面成45度角。双臂保持笔直，伸展至头上。身体抬起双手去触碰自己的脚趾，然后身体向右扭转，双手触地。之后身体向左扭转，双手触地。在30秒钟的时间里尽量多地重复这个动作，然后休息30到60秒。重复这一过程，直到你无法完成前面那组练习的数量为止。这个练习1周可以进行2-3次。德怀恩 · 韦德

　　NBA迈阿密热队得分后卫

　　如果你要问德怀恩·韦德谁是NBA中优秀的选手，他的回答是勒布朗·詹姆斯。这并不是谦虚，而是这个得分后卫的一种战略。“我喜欢这样，”韦德说，“我需要有一个目标去追赶。因为只要我不停地奋斗，就可以获得更大的成功!”

　　在韦德加盟NBA之前，他的目标就是进入这个联盟。在高中时代韦德的学习成绩并不好，这也让他与众多名校无缘。但是马奎特大学的汤姆·克里恩教练给了他一个机会。“他看到我的特性，我愿意做别人做不到的事情，”韦德说。于是韦德成了马奎特大学的一名试听生——他被学校录取并可以正常上课，但如果想打比赛的话韦德只能等到大二成绩合格的时候才行。

　　在没有比赛可打的第一年，韦德只能在替补阵容中充当陪练。但正是这种奇特的经历让他迅速成长。“每次练习中我都扮作对方球员，”韦德说，“有时候我是得分后卫，有时候我只能传传球，而有时候又必须在三分线外出手。”慢慢地，韦德尝试过了球场上的每一个位置，这也是他今天能够如此出色的重要原因之一。

　　灵敏　比赛的突破者

　　灵敏被认为是对惯性的挑战。因为它使你可以在任何时候迅速变换运动方向，当别人以为你要摔倒的时候你却好好地站在那里。但是灵敏并非天赋，它需要平衡、快速反应以及对身体的控制能力，而这些因素都是可以通过训练来系统提高。

　　·极限测试： T字跑：它所测试的是人在最高速奔跑的情况下变换方向的能力。

　　如何去做：将锥形筒摆成一个T形，其中横竖两条边都为10米，竖边与横边的交点位于横边的中点处。受测者从T字形的最下端出发，跑到交点处后先向左跑到横边的最左点，然后再向右跑到横边的最右点。再从最右点跑回交点，然后返回出发点。 3分 不超过10秒 2分 10到12秒 1分 12秒以上

　　·挑战极限： 未知方向训练 找一个搭档，两人相距15米面对面站立。在15秒之内，你的搭档可以向前、向后、向左或向右任意奔跑，你所要做的就是模仿他的动作。一共进行6组，每组之间休息45秒。

　　这个练习每隔1天进行1次。两周之后再加2组。 转身训练 站立在篮球场一端的罚球线上，膝盖弯曲成45度。然后跑向此端的底线用手触线，再返回。在10秒钟之内记下自己触线的次数。休息30秒到60秒，之后重复上面的动作。一直进行这项练习，直到你触线的次数降低为2次为止。“这会增强你减速和停顿时的力量，这样你在加速的时候就会产生新的力量了，”哈特曼说。

　　改善你的脚步 在地上画出10个相连的方格，每个边长0.6米。在10秒钟之内尽力按次序在方格上跳跃。单腿跳和双腿跳交替使用。每次可以向前跳、也可以向后跳。或者是向两边跳。做10组，每组间休息45秒。1周数次。 在以上五项测试中，你的成绩是：

　　14分以上：恭喜!您现在已经是世界级的运动员了。名利将滚滚而来。

　　11分到13分：干得不错。你是这个街区最优秀的运动员了。只要稍加训练你就可以成为整个街区的高手了。

　　9分到10分：你的成绩在平均值以上，挺不错。拉里·伯德就是这样的成绩，结果他进了NBA的名人堂。