无器械自重训练计划

刚刚好

无器械自重训练计划：4天训练+1天休息=5天1个循环，一个月31天，6个循环下来，你会看到不同！（男女通用，可以根据改变动作降低难度）

A.下肢体系①：深蹲跳20次*10组；弓箭步跳左右腿各20次*5组；俯身单腿摸地跳左右腿各10次*5组。

B.推的体系②：（抬手俯卧撑，左右手各前移16次+心肺训练30秒）*10组。

C.拉的体系③：（引体向上15次+心肺训练30秒）*10组

D.核心训练④：抬手平板支撑*累计15分钟内。



①所有涉及跳跃的动作，落地瞬间务必保持膝盖微曲，以保护膝盖。
②无法完成者可以选择标准俯卧撑/跪姿俯卧撑以降低难度。
③无法完成者可以选择自重划船以降低难度。
④可选择标准平板支撑以降低难度。

所有自重训练均遵循组间休息时间与上一组所耗时间等同原则！