这么全的泡沫轴使用方法一定要收藏！

刚刚好

前两天动能趋势的一个小伙伴给大家发了一篇泡沫轴的使用秘籍，小编看后心中对小伙伴油然升起敬佩之情，一个小小的泡沫轴，竟被他挖掘的淋漓尽致，而且还是一个刚走出校园没几天的毕业生，可能在一些专业人士看来，这篇文章的技术含量并不高，但小编被这份认真与踏实的态度所打动，很是难能可贵。小编与大家分享一下，如小伙伴们有高见或补充，可私信小编，小编渴望听到你们的声音哦~

图文较长，还请各位耐心看完~

概述：

泡沫轴（Foam Roller）作为一种训练工具，正在被越来越多的教练和运动员列入到他们的训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉及的各种训练动作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。

一、

自我筋膜放松（SMR,Self-Myofascial Release）

1、什么是自我筋膜放松（SMR）

利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

2、自我筋膜放松训练的意义

一、纠正肌肉不平衡

二、改善关节活动幅度

三、增强神经肌肉有效性

四、维持良好的肌肉长度

五、减轻关节压力

3、注意事项

l  在试用泡沫轴锻炼前去检查身体。

l  在热身或运动后再做泡沫轴锻炼。

l  轻轻在轴上滚动身体，来训练需要训练的肌肉。

l  如果您发现身体在轴上的部位疼痛 ，保持动作直到那个部位放松下来。

l  注意紧绷或很少运动的部位。

l  保证轴在软组织部位下，不要直接放在骨头或关节下。

l  第一次使用泡沫轴的时间要短，15分钟足够了。如果需要的话，几周之后可以增加训练的时间。

l  如果你有任何心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，没有医生的准许不要使用泡沫轴。

4、自我筋膜放松技术训练指引

A.  将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1-2分钟。

B.  滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%-75%

C.  在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定

D.  动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

E.  可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

5、常见肌肉（群）的自我筋膜放松技术介绍

部位：腓肠肌、比目鱼肌

动作要点：

A.   将泡沫轴位于小腿肚子，用手掌支撑，慢慢地从膝盖到脚踝滚动轴，在紧绷或疼痛处停留一会儿。

B.   用脚将轴推进推出，重点锻炼整个肌肉群。用一条腿或同时用两条腿增加或减少压力，或将一条腿放在另一条腿上来增加压力。

使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min

部位：胫骨前肌

动作要点：

A.    俯卧位，双手支撑，两小腿放于泡沫轴上，慢慢地从膝盖到脚踝滚动轴，在紧绷或疼痛处停留一会儿。（或俯卧躯干及骨盆微微旋转，上侧腿弯曲位于下侧小腿上方来增大压力，泡沫轴位于下方小腿前外侧）

使泡沫轴在膝关节与踝关节之间缓缓滚动1~2min

部位：股四头肌

动作要点：

A.   释放您的股四头肌是一种最简单的泡沫轴练习方法。A、俯卧肘撑于地面，泡沫轴位于大腿前侧下方

B.    你可以用一条或两条腿做这项练习，这依赖于你可以承受多少压力和你的意愿。如果你想减少压力，可以保持一条腿在轴上，并用脚支撑一些重量。

使泡沫轴在髂骨与膝关节直接范围缓缓滚动1~2min

部位：髂胫束（IT band）

动作要点：

A.   身体一侧躺在轴上，将泡沫轴位于髋关节以下部位。弯曲腿来减少在泡沫轴上的重量，并保持更好的平衡。用双手的支撑，从臀部下方向膝盖推动泡沫轴，在紧绷或疼痛的部位停留一下，另一边重复以上做法。

B.   自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min

在IT band上使用泡沫轴有可能会很痛，但是很多人发现这是一种很有效的伸展练习。

部位：髋内内收肌群（股薄肌、长收肌、大収肌等）

动作要点：

A.   俯卧躯干及骨盆微微旋转，泡沫轴位于较高的大腿内侧下方,缓慢滚动，至膝关节内侧上方。

使泡沫轴在髋关节至膝关节之间缓缓滚动1~2分钟

部位：腘绳肌

动作要点：

A.    如图所示将大腿放在泡沫轴上，双手放在身后撑起。从膝盖后到臀部缓慢的移动。按顺序滚动：顶端（臀部下方），中部，底部（膝盖上方）。双腿伸直坐于地面，泡沫轴位于大腿后侧

B.    使泡沫轴在臀部及膝关节之间缓缓滚动1~2min

用一条腿或同时用两条腿增加或减少压力，通过双脚的打开合拢来使整个肌群得到锻炼。

部位：梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌

动作要点：

A.    双腿交叉，一腿放在另一腿膝盖顶端处。在臀部外侧滚动。注意不要滚动到臀部中部，这样可能会直接滚压到坐骨神经。总之要保持在臀部一边，滚动到坐骨神经是万万不可的！

缓缓滚动1~2min

部位：下背部肌群（竖脊肌、腰大肌、腰方肌等）

动作要点：

A.    仰卧双臂外展位于身体两侧，双膝微屈，泡沫轴位于腰椎下方。

使泡沫轴在腰椎范围内缓缓滚动1~2min。

部位：斜方肌

动作要点：

A.   将泡沫轴放在肩胛骨下方来按摩和放松的背部肌肉，手抱头并保持膝盖弯曲，脚平放于地面。

B.   用双脚控制运动和压力，将泡沫轴向头部滚动，在疼痛的部位停留一会儿，再将轴滚回后背中部，重复以上动作。

缓缓滚动1~2min

部位：背阔肌

动作要点：

A.   伸出手臂，侧躺，泡沫轴在腋下。侧面滚动到腰部，按顺序滚动：顶端（腋下部位），底部（腰线上6英寸左右）

B.   为了更好发力，同侧腿伸微曲，另一条腿支撑发力

缓缓使背阔肌在泡沫轴上滚动1~2min

部位：胸大肌

动作要点：

A.   如图所示，俯卧位，手搭在耳后或脑后，拉开胸大肌，然后在泡沫轴上滚动

缓缓在泡沫轴上滚动1~2min

部位：肱三头肌

动作要点：

A.   如图所示侧卧位，上肢弯曲，从肩部缓慢的滚到肘部上方。

缓缓在泡沫轴上滚动1~2min

部位：肱二头肌

动作要点：

A.   如图所示，身体稍微侧倾，上肢伸直，泡沫轴在肱二头肌处来回滚动

缓缓在泡沫轴上滚动1~2min

部位：前臂屈肌群

动作要点：

A.   如图所示，要放松的前臂手掌尽量后伸，目的是拉长前臂屈肌群（也可以用另一只手辅助），让泡沫轴的刺激更大。

缓缓在泡沫轴上滚动1~2min

部位：前臂伸肌群

动作要点：

A.   如图所示,前臂伸直，尽量屈腕，把要放松的肌肉放在泡沫轴上，另一只手用力压在前臂上（目的为增加压力，使效果更明显）。

缓缓在泡沫轴上滚动1~2min

二、

核心稳定性训练（Core Stabilization Training）

核心稳定性（Core Stabilization）：

核心部位的解剖学位置界定为人体膈肌以下至盆底肌之间的区域, 而将位于这一区域间的肌群称为核心肌群, 核心稳定性就是指人体通过核心肌群的收缩保持或维持脊柱和骨盆在正常解剖学位置的能力, 运动员的核心稳定性多指在运动状态下的核心部位的稳定能力。

核心稳定性与泡沫轴：

良好的核心稳定性有助于日常及运动中的伤害预防，同时有助于运动员提高自身的运动表现。利用泡沫轴所存在的不稳定特点，使训练者在泡沫轴上完成不同难度的静力性及动力性动作，可以有效提高训练者自身的核心稳定性。

泡沫轴参与的核心稳定训练的具体应用：

动作 1：腹桥

动作要点：

俯卧位。双脚放在泡沫轴上，肘部支撑，收臀部，背部挺直，收腹收下颚。

难度变化：

1.  抬一侧下肢或一侧上肢；抬对侧上肢或下肢

2.  抬同侧上肢和下肢

3.  上肢肘支撑处可再加一泡沫轴或平衡气垫，增加不稳定性。然后再一次做出同1、2、3的动作。

腰部可通过弹力带施加阻力（向前或向后）来增加核心控制能力

动作 2：背桥

动作要点：

仰卧位。双脚放在泡沫轴上，膝关节成90°，肩部支撑，双手放于地面或胸前，腰部绷直。膝髋胸从侧面看在同一直线上。

难度变化：

1.  踝部背曲，让踝底接触泡沫轴

2.  抬起一侧下肢或放在对策膝盖上

3.  腰部可通过弹力带施加外界阻力，增强核心控制力

肩部支撑点可换成泡沫轴，增加不稳定性

动作 3：侧桥

动作要点：

侧卧位。双脚合并放在泡沫轴上，身体侧卧，一侧肘部支撑，另一侧平方在身体上，腰部绷紧。膝髋肩在同一直线上。

难度变化：

1.  抬起另一侧上肢，与肩齐平

2.  抬起另一侧下肢，角度随意

3.  另一侧上下肢同时抬起

腰部可通过弹力带施加阻力（向前或向后）来增加核心控制能力

动作 4：躯干不稳定情况下核心控制训练

动作要点：

仰卧位。泡沫轴沿脊柱放于身下，但不要超过腰椎，双脚支撑，颈部与身体平行，上肢外展，保持平衡

难度变化：

1.  抬起一侧上肢

2.  对侧上肢和下肢尽量接近

3.  同侧上下肢抬起

小幅度的仰卧起坐

动作 5：上肢不稳定情况下核心控制训练

动作要点：

泡沫轴放于地上，双手放于泡沫轴上支撑，保持腹桥姿势，一只手迅速触地后返回泡沫轴，另一只手再迅速触地，交替训练

难度变化：

1.  若手腕或肩关节有伤，可把泡沫轴放墙上以双手交换触墙训练。（小负荷训练有助于康复）

2.  两手同时迅速向两侧触底支撑，然后再迅速做回来，为的是在运动当中改变支撑面的不稳定性以增强核心控制能力

若有条件可增加下肢不稳定情况，如：双脚支撑在泡沫轴上或两个平衡气垫

动作 6：下肢不稳定情况下核心控制训练

动作要点：

弓步。一只脚支撑，另一下肢小腿前侧跪于泡沫轴，躯干保持正直，然后做旋转动作

难度变化：

1.  给训练者一能量球，用力抛出，训练其抛出后身体姿态的控制能力

2.  教练员可以抛网球等让训练者接，但接的时候尽量是在旋转的对策

腰部可以通过弹力带施加阻力

动作 7 ：颈椎周边肌肉训练

动作要点：

泡沫轴放于墙上，头部贴着泡沫轴靠在墙上，通过左旋和右旋来控制泡沫轴，不让它落。从而锻炼颈部肌肉的控制能力

难度变化：

泡沫轴横着放，可以做颈部的前屈和后伸动作

动作 7：肩袖周边肌肉训练

动作要点：

泡沫轴贴着墙，用肱三头肌稳定住，前臂与上臂垂直，然后上臂在水平面做内外旋动作

难度变化：

前臂可视情况加负重，亦可用小弹性弹力带做抗阻训练

动作 8：核心控制力训练

动作要点：

以动作 1为开始动作，双脚尽量把泡沫轴往向心处滚动。在滚动到极限位置后，停留1-2秒，然后控制性的把泡沫轴滚回去。重复以上动作

难度变化：

1.  泡沫轴用长款

支撑处（上肢）可增加不稳定因素，例如：双肘用泡沫轴支撑或两个平衡气垫