慢跑主动肌群静态伸展（以右脚为例）

刚刚好

慢跑主动肌群静态伸展（以右脚为例）
壹、右前髋部静态伸展


1. 站着，双手扶栏杆，左脚前、右脚后，右膝伸直及右脚踭离地向上，收紧腹横肌，收紧臀部肌肉令骨盘后倾。
2. 把髋部重心移前，保持腰挺直，直至感到右前髋部肌肉拉紧。
   
贰、右大腿前面与右小腿前面静态伸展


1. 站着，左手扶栏杆，右手把右脚屈起，右腿与身体保持垂直，收紧腹横肌，收紧臀部肌肉令骨盘后倾。
2. 右手向上提，保持腰挺直，直至感到右大腿前面与右小腿前面肌肉拉紧。
   
叁、右边臀部静态伸展


1. 站着，双手扶栏杆，屈曲双脚，右脚向外转，左脚承托右脚，右脚踝置于左膝之外，收紧腹横肌。
2. 把身体重心移后，保持腰挺直，直至感到右边臀部肌肉拉紧。
   
肆、右大腿后面静态伸展


1. 站着，左脚伸直，右脚伸直放上栏杆，右脚趾向上，双手放在右大腿上，收紧腹横肌。
2. 屈曲髋部往右脚方向，保持腰挺直，直至感到右大腿后面肌肉拉紧。

伍、右小腿后面静态伸展


1. 站着，双手扶栏杆，左脚前、右脚后，右膝伸直、右脚趾前指及右脚踭不离地，收紧腹横肌。
2. 把身体前倾，保持腰挺直，直至感到右小腿后面肌肉拉紧。
  
陆、伸展运动指引（林高毅；2011）
  
1. 缓慢伸展到止点后停留（不能抽动）[1]。
2. 伸展时应保持呼吸畅顺，伸展中的肌肉保持放松[1]。
3. 每一次伸展应做到不舒服但不感到痛[1]。
4. 慢跑的前期和后期都要进行伸展，每部位各维持10秒1组（次）[1]。