散手的热身

傲慢与偏见

散手热身及牵拉运动

热身：总合时间共30分钟

热身的作用：1.使身体各部位肌肉温度升高，使肌肉更有力的收缩，收缩更迅速。

2.热身部位肌肉的温度升高，氧气尽可能供给身体部分肌肉。

3.使关节的活动范围增大，降低肌肉，韧带等损伤性。

一、队员集合，绕圈走。控制在3分钟之内。随即教员带头围成一个圈。

二、开始以腕、肘、肩、髋、膝、踝以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动，每个关节1到2分钟。然后缓慢的做几下蹲起，以及大臂回环和的练习。12分钟之内。

三、随后相互搭肩，围成小圈。脚后跟着地，首先将最易受伤的跟腱进行缓慢活动。以减小之后活动过程中脚踝关节的受伤几率。此项完毕后，可以趁着气氛喊口号。时间控制在5分钟之内。

四、慢跑：以最大的范围进行慢跑（掐秒表，待所有人开跑按表）5分钟。速度有最慢速加速到中等速度。第一分钟队首在第二分钟做为队尾，依次类推，则第五分钟仍为队首仍为最初的队首。其中转换时间不计时。慢跑过去走两圈。进行两圈侧身交叉腿前步练习。

拉伸：每个动作控制在三分钟左右，总合时间共60分钟

呼吸方法小知识：在肌肉收缩时呼气，在肌肉拉伸时吸气。

一、手腕，手指更深一步的拉伸。以左手为例，右手拇指扣住左手拇指，右手其余四指扣住左手手腕，此动作之时保持左手放松，四次时间依次为6秒、10秒、15秒、30秒。

二、肩，

1）手臂环绕（主动）：两臂置于体侧，经侧上方、头部，从体前回到原来位置；绕环时只能让肩部运动，而肘关节始终伸直；环绕时，肩关节的运动幅度要保持在舒适的范围内

2）摆臂（主动）：摆臂时，在肩关节曲臂，双臂与地面平行；摆臂时，两臂的动作协调一致，向右侧摆臂时，左臂置于胸前，左手手指与右肩同高，右臂要摆过体后；然后两臂协调一致向左摆动；摆臂时，只能让肩部运动（上体和头部要朝向前方）；摆臂的幅度要保持在舒适的范围内

3）双臂体后牵拉（静力）：身体直立，将双臂置于体后；双手手指交叉，用力伸肘关节；膝关节微屈，眼睛平视；向后上方抬臂，直到略有牵拉感

三、颈，颈后牵拉（静力）：身体直立，右臂上举贴于头部右侧；屈肘，将右手置于颈后或背部；将左手握在右肘上；使右肘贴近头部（或向头后方靠近），以增加肩部的外展性，直到有牵拉感；两臂交换，重复以上动作

四、背，

1）跪立侧俯身（静力）：两腿跪立，两手抱头，屈背，侧身，俯身向下。

2）坐式交叉腿转身（静力）：坐姿，一腿伸直，一腿于膝关节处交叉。右转身时，左手扶右膝，身体侧转45°，右转身时相反。

五、桥（脊柱拉伸保护，背髋部衔接），短桥（静力）：平躺地上，双手叠放在腹部；膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15-20cm，脚掌平放于地面；双脚与肩距同宽或略宽，以个人舒适而定；然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体为止。（大腿与躯干应成一条直线，臀部不要下沉）

六、颈、上肢躯干与髋部衔接，对瞪腿（骑自行车，动静结合）：两人一组，对向平躺，抬头，双脚对立，来回互相蹬腿。以觉斜方肌酸为一组，进行三组。

傲慢与偏见

七、下肢与髋部以及跟腱，
1）双腿交叉（静力）：坐在地板上，两腿伸直；上体保持正直，屈右膝，将右脚放在左腿外侧，置于左膝旁地面；上体右转，将左侧肘关节置于右膝外侧；右手撑地，距臀部后方约30-40cm；臀部不能离地，左肘放在右膝上保持不动，慢慢向右转头、转肩，直到有牵拉感；两腿交替位置重复几次
2）半跨栏式摸脚（静力）：坐在地上，左腿伸直，右腿屈膝；右脚贴于左膝；右腿外侧腰接触或靠近地面；背部挺直，上体前倾，用左手握住左脚趾；身体前倾，直到有牵拉感；两腿交替重复练习
3）螺形坐地拉内收肌（静力）：坐在地上，上体正直；屈膝使两脚掌相对；上体略前倾，双手握住两脚，使两脚靠近身体；两肘放在两膝内侧；腰背挺直，上体前倾，同时用力将两脚靠近身体，直到有牵拉感
4）弓步走（主动）：双手交叉，放在头后；左脚向前迈出一大步；屈左膝至膝关节位于左脚正上方；右膝略微弯曲至脚后跟离地，两脚脚尖朝前；上体保持正直（或略后倾），双眼平视前方；停顿片刻，站起后，右脚向前迈出一大步，两脚交替弓步走
5）侧弓步（主动）：双手交叉放于头后；右脚向右侧迈出一大步；左腿伸直，屈右腿至膝关节位于右脚正上方，臀部重心随之后移；上体保持正直，两眼平视；停顿片刻，站起后，换方向重复练习
6）抱膝走（主动）：呈站立姿势，左脚向前迈步，右腿屈膝抬起，并用双手抱住右膝贴近胸部；双手要握住膝关节前方；双手用力尽量使膝关节靠近胸部；停顿片刻后，右脚着地，换左腿继续练习；每次抬膝幅度可随之增加
7）跨栏走（主动）：从站立位置开始，屈右髋右膝，抬右腿至大腿与地面平行；让右膝在前，膝关节位于设定栏架正上方；让这一姿势保持片刻后，右脚着地，换左腿练习；每次抬高幅度可随之增加
8）扶人拉小腿（静力）：双脚距前方人30cm站立，两脚间距与肩同宽；上体前倾并扶住对方肩部；左脚后撤步（距前方人约61cm），右腿微屈；左腿伸直，脚后跟着地；扶人的双臂屈肘，使臀部和上体靠近对方，直到有牵拉感；两腿交换位置，重复练习
八、小肌肉群牵拉，
1）俯卧三点支撑单手前平举
2）屈臂俯卧两点支撑
3）直臂俯卧两点支撑；
对于前距肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌拉伸等作用明显。
九、倒立：当全身大部分关节、肌肉、韧带拉伸完成后，大脑神经开始缓慢复杂化运转，此时进行倒立练习，可使大脑神经更好的进行工作。可使血液循环加速，神经系统敏感性增加，反应速度加快。每次1分钟，进行3次。


编辑人：影子
2014.12.23