理论纠正【女子健身练器械的误区】

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来自 中国健身健美  杨博文 中国健身健美-杨博文中国健身健美-杨博文 中国中国健身健美中国健身健美yangbo

让你拥有真正迷人身材的6个健身动作!

为什么在中国的健身房里很少能在力量训练区看到女性的身影？！

很多女性觉得力量训练会让你们变得笨重和男性化，但是很科学很负责的告诉你，光凭女性的睾酮水平，完全不可能成为你们想象中的那样。不要再只泡在操房和单车室里，力量训练区域才是你们改变体型的地方。

运动健身的女性通常会很自信，那么你再自信一些，走进力量训练区，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在弯举凳上！

很多女士都惧怕哑铃和汗水，但是力量训练的好处是不容忽视的。接下去的五个经典力量训练动作将会让你在健身房的力量训练区域成为焦点。

No.1相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练！

No.2 颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

No.3 引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个？” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去！ joking~

很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up！ 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

No.4 推举

推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

No.5 卧推

记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

No.6 平板支撑

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

训练方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

重要提示

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或

腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

走出女子健身的误区

　误区之一　　将健身运动性别化

　　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　误区之二　　担心练得像男性一样肌肉发达。

　　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

误区之三　　大量的出汗就能减脂

　　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　 　误区四　　练哪里就减哪里的脂肪

　　在健身训练中，大多数妇女最关心如何减去腹部脂肪，总认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理，适度的器械训练，能有效地促进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉均衡的训练，而不是单纯的去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每一次训练中完成的运动量适中，只有科学的安排训练。才能收到满意的效果。

　　误区之五　　练健美操，形体操就可以改善体型，提高身体素质

　　大多数的女性朋友认为女子跳健美操，练形体操就可以健康、美体、这也是一个误区。

　　从两个方面来讲。第一，从提高身体素质来讲，身体素质指的是身体运动的速度、力量，耐力，柔韧和协调性（灵活性），做各种健美操可以提高有氧耐力、柔韧性和在一定程度上提高协调性，但身体最重要的素质力量，速度，力量耐力和在负重下的协调性等却得不到锻炼。所以说仅做各种健身操是不能全面提高身体素质的，是有片面性的，第二，从美化体型方面说，人到25岁后，骨骼形态基本定型，如想改善体型，必须靠肌肉的调整。因为肌肉有固定起止点，有较为固定的形状轮廓。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度，使体型产生良好变化。如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘、身体各部位节奏分明，充分体现人体美。而跳健美操时，身体的主要负荷是自己的体重，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果，是下肢肌肉发达，结实（这恰恰是一些女性所不期望的）。而关系到体型最重要的胸肩、背等关键部位，却得不到充分、合理的锻炼，单一地长期地进行这样的锻炼，其结果是可想而知的了。