5个抗旋转的核心训练

shiliangyin

来自               体能网
日常生活中，像是穿外套、过马路确认前后来车等，都需要转身才能完成；打高尔夫球、网球、瑜珈等运动，也得透过你的脊椎、髋关节及核心肌群来协助人体做大量旋转。按照这样的逻辑，多加强旋转的动作似乎是势在必行，可是在那之前，我们可能得小心避免脊椎会发出抗议！
        脊椎是维持躯干稳定的重要部位，由一连串构造复杂的骨头紧密相连而成，而每块骨头只要移动一点，就能让我们的身体产生幅度，甚至做出弯曲、旋转的动作。但并非脊椎全部都适合用来旋转身体，因为骨头构造的区别，真正被“设计”来旋转的只有胸椎。所以如果要进行大幅度的全身旋转训练，其实对脊椎来说压力会太大。所以，现在就有以抵抗旋转（抗旋转）的方式，来锻炼参与脊柱旋转的肌肉。一方面能练到旋转肌群（如核心肌群），另一方面也可以减少脊椎受伤的风险。

单脚跪姿抗旋转     建议1组单边10～12下，3组。
1.这时你会需要一组滑轮，也就是两个把手。先跪右脚，左手伸直准备“拉”，右手则是抓住握把，拉至身体旁，准备“推”。
2.动作开始，右手向前推、左手向躯干拉，动作有点像在打拳。
3.这一前一后需要稳定的核心协助，尽量不要让身体随着绳索前后转动。做完记得换边、换脚跪。
跪姿滑轮抗旋转        建议1组10～12下，3组。
1、找一块软垫放置膝盖下方，身体呈跪姿，上半身挺直。双手抓住握把，将绳索拉到胸线下方。
2、.手肘伸直、弯曲，来回数次。手伸直时手肘不锁死，过程中注意呼吸，动作缓慢进行。
三点式哑铃划船      建议1组单边8～10下，3组。
1、一手扶着长椅，两脚尖约略垫起，头、颈、背、臀及身体稳定后，手持哑铃准备开始动作。
2、.将哑铃往上拉，直到手肘与躯干同高（超微超过背部高度即可），再缓缓下放。
注：你也可以固定手伸直10秒，1组重复3～5次，增加训练难度。
单臂哑铃卧推       建议1组单边8～10下，3组。
1、躺在长椅，肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2、慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘完全锁死的问题，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。
一般来说，卧推会被人列入胸肌训练的首选，但使用哑铃这种自由重量的器材来锻炼，你会更迫切需要核心肌群来协助躯干稳定，因此卧推也是相当不错的核心训练选择喔！
站姿绳索抗旋转      建议1组单边8～10下，3组。
1、采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手伸直抓住绳索。
2、接着向左边拉动，记得身体维持在中心，不要随意转动，感受核心肌群出力，做完换边。
3、进行拉的动作，如果力量不足会变成用手拉，或是耸肩拉动的状况；要有这样的现象或感觉，你可能就要将重量往下调一点喔！