12种腘绳肌训练

jacky

作者：Bret Contreras
（译注：部分训练动作图片见本人前文《译：臀部高级训练》）
一些解剖学知识
腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
明白了？很好。

你的训练方法正确吗？
大多数健美者会练习3种类型的腿弯举（俯卧、坐姿和站姿）和直腿硬拉。力量举选手练习腘绳肌的动作是早安式体前屈、glute-ham raise、山羊挺身、reverse hyper。非力量运动项目的运动员经常练习滑板（slide board）leg curl，在健身球上练习SHELC（Supine Hip-Extension Leg Curl）。
那么谁做的对呢？
尽管我喜欢让人们惊讶，但我此时可不想评价各种体育项目运动员的对错。他们都是对的，关键问题在于如何把这些技术结合起来。
腘绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。然而，许多健美者通过高次数的孤立训练也获得了漂亮的腘绳肌。我认为，如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
大重量动作在sarcomeric hypertrophy、high-threshold motor unit stimulation、提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在sarcoplasmic hypertrophy、hypoxia、筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。

我会选择哪些训练动作？
讲到具体训练动作之前，我想指出，有些动作在腘绳肌处于伸展状态时的难度更大，有些动作在腘绳肌处于收缩状态时的难度更大。
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。
腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：
伸展状态髋部伸展动作
直腿硬拉
早安式体前屈
收缩状态髋部伸展动作
山羊挺身
45度hyper
reverse hyper
直腿bridge
伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作
Glute ham raise
Manual glute-ham raise
跪姿髋部伸展
Rolling leg curl（译注：双脚置于健身球）
Sliding leg curl（译注：双脚置于滑动盘）
Gliding leg curl（译注：双脚置于滑板或光滑平面）
收缩状态髋部伸展动作
俯卧腿弯举
坐姿腿弯举
站姿腿弯举
其中大多数动作都可以有单腿、双腿动作两个版本。我所做的调查表明，收缩状态髋部超伸展动作带来的平均与顶峰腘绳肌活跃性最高，其次是伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作。
在伸展状态髋部伸展动作中，深度伸展状态能够产生最大程度的肌肉紧张，因此带来的延迟性肌肉酸痛最强烈。收缩状态膝部弯曲动作带来的疼痛感最强烈，但它们的缺点是肌肉活跃性较低，哪怕使用大重量时也是如此。
当臀肌参与动作时，腘绳肌的活跃性会进一步提高，证据是：前3种类型带来的肌肉活跃性比第4种类型更高，而后者是唯一一种使腘绳肌孤立、不涉及臀肌的类型。

我最喜欢的腘绳肌训练动作
1.    哑铃山羊挺身
哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
2.    自身体重单腿俘虏山羊挺身
双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。
图片:自身体重单腿俘虏山羊挺身.jpg



3.    杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。
什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。
使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。
4.    哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
5.    杠铃早安式体前屈
杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。
6.    自身体重悬垂单腿直腿bridge
它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。
图片:自身体重悬垂单腿直腿bridge.jpg



7.    哑铃glute-ham raise
Manual glute-ham raise，或者叫自然的glute-ham raise，是一种很棒的腘绳肌训练。而叫作glute-ham developer器械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果。
由于在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度。例如，某人可能连一个自然的glute-ham raise都完不成，但如果在glute-ham developer上，却能够完成10个glute-ham raise。
通过调节器械，可以增加或降低动难度。然而，由于此时可以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力。与自然的glute-ham raise相比，器械动作能够使臀部处于一个更便于用力的角度。你只需要使身体伸直，与地面平行，然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯。
图片:哑铃glute-ham raise.jpg



图片:NatrualGluteHamRaise.jpg



8.    弹力绳sliding leg curl
sliding leg curl是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把一块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。
图片:弹力绳sliding leg curl.jpg



9.    单腿gliding leg curl
这个动作可以让你很好地体会到挤压感。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压腘绳肌。练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信！
图片:单腿gliding leg curl.jpg



10.    钟摆式reverse hyper
reverse hyper在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似。要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋部超伸展，reverse hyper是训练这个动作的完美方法。
双腿固定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展。不要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸展，向器械下方移动太远。有控制地还原，给予离心动作和向心动作同样的重视。
11.    跪姿髋部伸展
这个动作的效果令人惊讶。乍看上去，它就像是自然的glute-ham raise动作没有做对。请训练伙伴按住你的双脚，或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃杆）下方。跪在垫子上，以保护双膝。
身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。鼻子触地，然后再抬高上体，回到起始位置。这是在曲腿的状态下完成的髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展。
图片:跪姿髋部伸展.jpg



12.    弹力绳45度hyper
这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间。将一根（或两三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严重的灼烧感。
图片:弹力绳45度hyper.jpg




制定计划
如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作。
你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和reverse hyper）。你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glute ham raise和sliding leg curl）。
计划举例：
周一
直腿硬拉5×3
俯卧腿弯举3×10
周二
负重山羊挺身3×5
弹力绳sliding leg curl　3×8


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王承诚Lucky

  不错。