健康體適能 -- 體重控制

jacky

體重控制

　　肥胖乃是體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20％，女性為15-25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重則指體重超過正常體重10％以上者。

　　評估肥胖的方法：衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男理想體重：[身高(公分)－80]×0.7。女理想體重：[身高(公分)－70]×0.6。超重％＝[(實際體重－理想體重)÷理想體重]×100％。


能量平衡和消耗

　　正能量平衡：攝入的食物能量大於消耗的能量。增胖。負能量平衡：攝入的食物能量小於消耗的能量。減肥。不同運動項目訓練的每天能量消耗與每分鐘的能量消耗皆有所差異，而且受到訓練者的身體情況、技術水準與作業的努力程度之影響。


體型

　　Sheldon體型的分類：內胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)與外胚型(ectomorph)三個成分。內胚型代表肥胖型；中胚型代表肌肉型；外胚型代表瘦小型。利用攝影的方式，拍攝正面、側面與背面的人體全身照片，從這三張照片中量出各測量值，再參照Sheldon所製表格，以決定此人的體型。每一成分以1到7的數字來代表該成分的高低，因此，711的體型代表極趨於內胚型，171的體型代表極趨於中胚型，117的體型代表極趨於外胚型。

　　Heath-Carter人體測量的體型分類法：第一成分（內胚型）以肱三頭肌部、肩胛下部和腸骨上部的皮下脂肪測量值來代表。第二成分（中胚型）以受測者的身高、肱骨與股骨寬、肱骨圍減去三頭肌皮脂厚、小腿圍減去小腿皮脂厚，再加上一連串的計算程序來代表。第三成分（外胚型）以身高除以體重的立方根來代表。


體脂肪

　　成年男子的體脂肪平均約為15％，成年女子的體脂肪平均則約為23％。經措B動者的脂肪含量較低。較高脂肪百分率者之所以不利於成績的原因：*身體囤積的脂肪不能直接產生能量。*移動較重體重時的能量消耗較高。

　　皮下脂肪厚度測量，是簡易的體脂肪測量法。部位包括有肱三頭肌、肩胛下方與腸骨上肌等.

　　體重控制不只是運動員需要控制體重（拳擊、舉重等以體重分級的運動項目），在現代少活與多飲食的社會環境中，一般人也需要適當的控制自己的體重。短時間的減重，主要是因為水分的流失。但是，當水分流失達體重的3％以上時，即對人體的活動能力有所限制。因此，美國運動醫學會建議控制體重時必須注意到：*要有平衡的食物。*攝取適當的液體。*攝取獲得和維持效率的競賽體重之高能量食物。

　　一個人的體脂肪量不要低於體重的7％（男性）。若要有更低或更正確的最小體重，則應有醫生的參與。一個人的最佳體重與胸腔左右徑、胸腔前後徑、兩腸骨距、兩轉子距、腕寬與踝寬的大小有關（也就是俗稱的骨架）。


體重控制的原則與要點

A. 肥胖的預防重於治療。
B. 理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
C. 學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
D. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
E. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
F. 從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

有關運動與節食減肥的差異性如下表所示：

運動減肥　　　　　　　　　　　　飲食減肥
增加能量消耗　　　　　　　　　　減少能量攝取
短時間較不會有減肥效果　　　　　短時間內有減肥效果
減少脂肪，維持或增加肌肉　　　　減少脂肪和肌肉質量
促進健康、增進體能　　　　　　　無法增進體能或健康
積極鼓勵　　　　　　　　　　　　消極限制
增加基礎代謝率　　　　　　　　　降低基礎代謝率
改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊　　無法改善心理壓力、焦慮、沮喪和自尊



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“快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。” 我体重10多年基本不变，接近理想体重。动也不减，吃也不增。

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[good] 好的饮食+适当的运动=身体健康! 好羡慕你找对了运动方式，产生了奇效...//@青山碧水渔婆: “快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。” 我体重10多年基本不变，接近理想体重。动也不减，吃也不增。

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