健康體適能 -- 柔軟度

jacky

柔軟度

　　柔軟度的定義：任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為：靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點動的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，例如排球殺球時，攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。

　　柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，在運動過程中，避免運動傷害的發生。目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關，因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

　　限制柔軟度的因素：*骨骼。*肌肉。*韌帶及其他與關節囊有關之構造。*肌腱與其他結締組織。軟組織構造對關節限制的相對比例：關節佔47％、肌肉佔41％、肌腱佔10％、皮膚佔2％。

　　柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以解除經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

　　靜態與動態(或彈性)的伸展運動：靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。靜態伸展優於動態伸展的原因：沒有組織傷害的危險。能量的消耗較少。具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

　　運動的特殊性亦會形成柔軟度的特殊性。鉛球與鐵餅選手的手腕關節柔軟度優於一般人。但是，過度的柔軟度亦容易發生傷害，如肩關節的習慣性脫臼。

　　伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度，身體不同部位的伸展運動包括：肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

　　伸展運動注意要點：
1. 伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間，每關節動作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。



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