是否每个人都需要练间歇训练呢

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1900 年代初开始，就有顶尖运动员利用间歇训练强化心脏，使表现达到最好。他们的理论是，交替进行短时间的高强度运动（处于或接近无氧状态）和较慢且强度较低的活动（也就是中间休息），能提升运动员的最大耗氧量（或最大摄氧量）和心血管耐力。


最大摄氧量愈高，身体就愈能有效利用氧气，能承受剧烈运动的时间也愈长。例如，当你的最大摄氧量提高，以前你很害怕的400公尺上坡，现在跑起来会感到相对容易；而如果你的最大摄氧量还是很低，你很快就会喘不过气。这和使你的车达到最佳油耗是一样意思。许多顶尖长距离跑者将间歇运动加入训练项目中，因为这已证实有助使有氧表现持续更久，跑起马拉松也变得较容易。


是否每个人都应该做间歇训练？对正在准备第一次比赛的初跑者来说，这大概不是最好的方式。因为他们还没达到足够练跑里程数，肌力和耐力也不足以应付严苛的间歇训练。他们应该要多练习长距离慢跑，让自己的双脚习惯承重好几个小时。但对中阶和进阶跑者而言，他们的目标是跑快些，则间歇训练绝对能使他们的马拉松完赛时间从4：05 缩短成3：55。


间歇训练常被误解，以为是设计来击溃我们的一种超高强度练习，意思就是会很痛苦，且双腿产生乳酸堆积。但事实上，不论快慢，只要运动速度超过乳酸门槛（乳酸开始在血液中堆积）就算是高强度运动。因此，对中阶跑者而言，只要速度比他们跑马拉松时快，就算高强度。而对进阶跑者来说，则可能是比跑半马或什至是跑10 公里的速度更快才算。除了增加最大摄氧量之外，间歇练跑的另一个目标是学习区分速度，康乃狄克州费菲市圣心大学（Sacred Heart Universityin Fairfield, Connecticut）的大学部运动科学课程主任墨然博士（ Matthew Moran）表示。


如此一来，你就能区分练跑、马拉松、半马以及其他跑法的不同速度。
「以不同强度训练，不仅能引出更好的体能表现，而且对跑者来说也更有趣，」墨然表示。「从头到尾速度一样的马拉松训练，单调得令人无法忍受，所以加入不同速度非常重要。我会让我的运动员们做很多不同速度的间歇训练，如半马、马拉松、10 公里的跑速等，如此他们就能在间歇训练中分辨出每种速度的不同。这对他们来说其实也比较简单，因为不用烦恼运动强度的百分比，只要想他们在跑10 公里赛事的时候是怎么做的就好。」然而，目前大部分业余跑者的问题是，他们太在意时间分段。


结果花了太多时间做超过乳酸门槛的训练（也就是跑得太快），甚至根本没察觉自己跑太快。他们在一般轻松简单的练跑时，就用这么高强度的速度在跑，结果真的到了要快跑的时候，反而无法再加快，因为他们的速度已经到极限了。


高强度训练对提升表现非常有帮助，但要谨慎练习才能奏效。「提高训练难度的原则，除了增加每周练习量，也要提高训练强度，」墨然表示。他的RUNtrix 训练计画演算法，在纽约马拉松和纽约半程马拉松时，提供跑者量身订制的12 和16 周正式训练计画表。


「初阶跑者应该要先试着了解自己的速度，开始训练时，强度不能太高，接着再藉由节奏跑（tempo）、法特莱克训练（fartlek，频繁变换跑步速度的练习法）和间歇训练，加入较高强度的练跑。一定要按照这个顺序进行。如果还无法正确地将大部分跑步速度维持在较低强度，就想要开始做较高强度练习，结果最后强度分配可能变成一半一半。这样就麻烦了。训练不是要让你每天都累得不得了，如果是这样，那一定是哪里出错了。」


较高强度练跑应该占所有训练的多少百分比？基本原则是（而且是大部分顶尖运动员都遵循的），80％或更多的练跑，应该是做体能维持的跑步、或低强度练习，间歇训练则占20％或更少。


每次做体能维持跑步，都应该要能启动你的有氧系统，且通常要跑到最大摄氧量的65％∼ 72％，墨然表示。较高强度的练习则要比乳酸门槛的速度快。根据2009 年挪威一项有关间歇和耐力训练的研究指出，要比乳酸门槛的速度快，大约需跑到最大摄氧量的87％或最大心跳率的百分之90％。最大心跳率的算法是220 减掉你的年纪。有些训练有素的运动员可以跑到最高强度的88％，也就是达到或接近这个乳酸累积的交叉点。当他们愈常跑在这个乳酸门槛值附近，就愈容易记得这个状态，并将强度维持在这个速度。


以下是墨然设计的两个间歇练习，可以加入你的训练计画中。两个练习都很有创意且强度高，但对刚开始尝试速度训练的跑者，也不至于太可怕或危险。虽然我不建议初阶或经验较少的跑者做间歇训练，但如果你坚持要试试，开始时一定要慢慢来，习惯不同的
速度之后，才能将间歇运动加入训练中。跑几次比赛（如5 公里、10 公里、或4、5 英里的赛事等）能帮助你适应这些不同的速度。而开始做速度练习后，每周最多做1 次间歇训练就好。


马拉松速度反覆
先以轻松容易的速度暖身跑至少1.6 公里，接着以比赛速度跑1 千公尺（如果你3小时跑完马拉松，速度就是每公里跑4：18。4 小时马拉松的速度是5：43。 5 小时是7：09。以此类推）。


然后慢下来，以非常轻松容易的速度跑约30 秒，接着再次以比赛速度跑1 千公尺。依你自身需求和体能状况，重复练习。有可能你一开始只能做2、3次，但目标是最后要达到1千公尺重复10次，或总共10 公里。可以在间歇训练中加几个上坡，增加挑战性，但关键是每次的中间慢跑休息时间要抓紧一些（不超过75 秒）。