[转]团队项目运动训练分期

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转自NSCA上海。

Periodization of Training for Team Sports Athletes

作者：Paul Gamble
译者：曹晓东（武汉体育学院）

关键词：训练分期训练变化团队项目力量训练代谢系统训练

前言
训练变化是决定训练成功与否的重要因素。训练分期则提供了训练学参数有计划地、系统地
变化的框架，通过训练分期，运动员根据不同的训练目的产生不同的身体适应。大量的研究表明，在实验期内，采用训练分期的方式设计训练计划、组织训练比单纯采用恒定负荷的训练方式效果更好。研究者和教练员都一致认为：采用训练分期的方式可以最大程度地提高运动员力量、爆发力、身体成分和其它一些运动表现变量。
训练分期的理论基础是由Hans Seyle“一般适应综合症（GAS）”（注：一般适应综合征），GAS说明了人体组织对于应激物的一般性反应。根据这一模式，人体对于应激的反应可分三个阶段：警觉阶段，抵御阶段，衰竭阶段：在第一阶段组织对于应激的反应是警觉；之后进入超量补偿阶段，机体通过增加特异能力以适应特定的应激。如果应激继续存在，那么组织可能会进入适应不良或耗竭阶段。训练分期的目标就是控制这些适应过程，避免出现适应不良----对于运动员来说，就是进入过度训练状态。
研究者不断地将GAS模型修正，最终这一模式被适应-疲劳模型（fitness fatigue model）所代替。这两个模型之间的最大区别在于，适应-疲乏模型区分了对于神经肌肉的应激与对于代谢系统的应激行为。另一个很重要的进步就是，这一模型描述了机体对于适应和疲劳的双重适应性反应，而不是GAS模型也指出的单一反应。这些适应和疲劳反应从本质上来看是相反的，两者在量级和持续时间上各有不同的特征。正是这两种相反结果产生的净效应决定了运动员在某一特定时间的神经肌肉和代谢系统状态水平。
因此，为不同水平团队项目球队工作的力量与体能教练都采用训练分期的方式安排训练计划。研究表明，很多北美的教练员都在训练中采用训练分期策略，例如：90%的NAB教练、91.3%的NHL（National Hockey League）教练、83.4%的NLB（Major League Baseball）教练、69%的NFL（National Football League）都采用训练分期的策略安排训练。
诸如伤病、残余疲劳等因素是对团队项目运动员实施分期训练的负面影响因素。在这些项目的运动员需要进行大量的技战术训练、整体练习、比赛等的同时，在允许的时间内安排合适的代谢系统训练和身体训练本身就要求教练员有足够的计划能力和技巧。下文还将讨论其它一些力量和体能教练在制定训练计划时需要考虑的因素。

1. 团队项目运动员训练分期的影响因素
1.1 漫长的竞赛期
对于执教参加联赛的团队项目球队的教练员来说，他们面临的主要问题是频繁的比赛和漫长的竞赛期。为了适应竞赛期漫长的竞赛制度，传统的训练分期模式已经逐步演化发展以适应联赛的需要。
一般情况下，像英式橄榄球或美式橄榄球这样的项目，他们的竞赛期每年超过35周。如果教练员还按照传统的训练分期模式，必然会出现在整个竞赛期减量（taper）的情况----这是很多团队项目都要面对的问题。研究表明，如果按照这种分期模式进行训练，就会出现很多爆发性运动项目运动员都不希望看到的情况----运动员会在竞赛期额外丧失瘦体重。
1.2 多重训练目标
团队项目的训练需要完成不同的训练目标。它们包括：增加肌肉围度、提高最大力量、发展爆发力、提高代谢系统能力以及预防运动损伤。教练员在安排训练时，上述所有的因素都要考虑在内。因此，教练员就需要在准备期的不同阶段有计划地安排不同的训练，从而有步骤地、系统地变换训练重点，以产生不同的训练效应。
2. 力量训练与体能训练的相互影响
如果在代谢系统训练的同时安排力量和爆发力训练，两者之间会产生相互影响。因此，在安排力量训练时，教练员要考虑到这一因素。同时，教练员也不能忽视技战术练习所包括的身体活动因素。
在同一次课中既进行力量训练又安排代谢系统训练时，教练员应该知道：在力量训练之前进行的高强度耐力训练对于力量训练会产生消极影响。在进行体能训练后，运动员往往不能以特定强度进行与单纯进行力量训练时同样量（次数）的练习。
这种力量训练与高强度耐力训练相冲突的现象是由于力量训练与耐力训练时运动员的激素反应不同。研究表明，如果长期以先进行耐力训练再进行力量训练的方式安排训练，会对运动员的力量素质提高，特别是爆发力产生更大的负面影响。很明显，如果某练习需要运动员高度的神经肌肉控制和协调性，就越可能会受到这种干涉效应的影响。
1.3 技战术训练的时间要求
由团队项目不可避免地要在技战术训练和整体训练上花费更多的时间，提高身体训练的效率是非常重要的。随着竞赛期的临近，球队训练的重点会转移至战术方面，教练员会安排大量的整体训练以应对即将开始的新赛季。在赛季中，教练员要提高每一项训练的效率。
1.4 比赛对于身体的影响
在每场比赛后，最重要的工作就是使促进运动员的恢复。特别是在比赛后的第1天，可以通过减少训练的强度和量来保证运动员的恢复。研究表明，在赛季中由于练习和比赛对于运动员身体的要求会导致运动员肌肉量的丢失。
特别是对于有身体接触的项目，教练员还要考虑到由于运动员之间的猛烈冲撞以及由于场地因素所引起的身体刺激。在竞赛期，像英式橄榄球这样的冲撞性项目运动员是否可以保持力量和爆发力水平在之前曾存在争议。有些研究者认为：在这些项目中，由于比赛和训练所造成的肌肉组织损伤会影响运动员力量训练的强度和量，在一段时间后，运动员的力量和爆发力会有一定程度的降低。
由于团队项目训练的复杂性，使得很多团队项目很难有效在应用训练分期训练模式，这也可能是很多球队不能从训练分期训练模式中获得最大益处的原因。为了使教练员有效应用训练分期训练模式，我们需要深入分析上述问题。
尽管存在上述诸多影响因素，但是训练变化对于团队项目运动员来说同样是非常重要的。对于教练员来说，避免训练的千篇一律是非常重要的。千篇一律的训练不仅会影响运动员的训练动机，如果长期如此，还会影响训练的效果，达不到预期训练目的。有研究表明，即使在短期的训练中，采用周期式的训练变化会更有利于运动员的提高。长期一成不变的训练不仅不会促进运动员继续适应性的提高，而且有时还会降低运动员的运动表现。作为教练员就是要根据不同的运动项目的具体情况，在发展运动员身体能力时合理应用训练分期训练模式。

2. 团队项目运动员训练分期相关问题的应对
2.1 漫长的赛季
对于教练员来说，在赛季中保持力量训练以防止运动员力量、爆发力和瘦体重减少是非常重要的。竞赛期的训练安排与间歇期和准备期的训练分期方式是不一样的。作者将在本文后面章节讨论这一问题。
2.2 多重训练目标
由于保持神经肌肉能力和代谢系统能力训练目标的需要，以及团队项目还必须进行保持和提高运动员的技战术能力，因此，对于某些特定的项目而言，一些分期策略并不一定适用。在对团队项目运动员安排训练时，如果在某一时期内过分强调某一方面的训练，而忽视另一些方面的训练显然是不可取的。Conjugate sequence system这样的分期训练模式似乎就不合适于具有多训练目标的团队项目。Conjugate sequence system是一种高级的分期训练模式，在这一分分期训练模式中，它利用了连续负荷循环所产生的体能和疲劳效应，在训练过程中不断在一种动作质量（如：力量）和另一种动作质量（如：速度）之间变换。在这一模式中，这两种训练目标在这一训练模式中成对儿。在教练员对一种动作质量进行强化训练时，另一种动作质量的训练负荷只要安排小量保持性训练；这种循环重复连续进行。但，对于团队项目来说，在训练过程中需要面对多重训练目标，也这是为什么这种模式很难在团队项目中应用的重要原因。
2.3. 力量训练与体能训练的相互影响
某一训练日，不同训练内容先后安排顺序是降低力量、爆发力提高与代谢系统能力同时提高相互冲突的重要方面。如果在某一阶段，力量是优先考虑提高的方面，那么就应该先安排力量训练，再安排体能训练----通过这种方式可以将这种相互影响降低至最小。
有学者对于英式橄榄球运动队的研究表明，通过这种训练安排方式，可以使力量训练的作用最大化，球队即使在漫长的联赛过程中（29周），也可以保持力量水平。同样采用这种方法，年轻队员（大学生）甚至可以在竞赛中提高力量和爆发力水平。
2.4. 技战术训练的时间要求
由于训练时间有限，所以，教练员要不断地提高单位时间内的训练效率。有效的方法是，教练员应该把技战术训练与身体训练溶合在一起进行练习。特别是在竞赛期，教练员可以将速度、灵敏训练与整体战术训练同时安排进行。同样的，教练员也可以在准备期后期和竞赛期将超等长训练安排在力量训练课之中，从而 形成所谓的“复杂训练”形式/策略。
采用比赛式的提高代谢系统能力的训练方法也是身体与技战术综合训练的很好范例。通过这种训练方法，可以使教练员在提高运动员代谢系统能力的同时提高专项技术。在竞赛期，教练员可以通过这种方法保持运动员的心肺耐力。
战术性代谢系统训练（TMT）可以使体能训练课模拟专项比赛的要求。通过这种方法，运动员可以以类似于比赛中的运动/间歇比进行活动。所以，技战术练习也可以用做代谢系统训练的一种方法。
此外，教练员也可以通过改变练习规则来改变练习的强度，以达到提高运动员体能的目的。通过这类的练习，可以在比赛的环境下，提高运动员体能的同时，提高他们的决策能力和沟通能力。
2.5. 比赛对于身体的影响
竞赛期和准备期后期的比赛后的训练，应该根据运动员的身体状态进行调整。在比赛后的第一天，力量训练就以轻量恢复性练习为主，同时进行其它恢复练习。与之相似，如果在运动员有急性损伤不能参加某练习练习时，力量和体能教练应该及时调整训练计划。

3. 训练分期的方法
研究表明，在进行团队项目年训练计划设计时，波浪型非线性分期模式是可行的方法。但是，在全年中的某些阶段，特别是赛季后和准备期，教练员仍然可以采用传统的“线性”分期模式。人们将传统的分期模式称之为“线性”分期模式，其原因为于这种分期模式的特点是在整个准备期中训练强度不断增加，同时训练量不断减小。与前所述，这其实是一种同词不当的说法。由于无论在训练小周期中或训练小周期之间，训练参数都不断变化（非线性），根据定义，任何分期模式都是“非线性”的。
下文有关于强度的描述中，与Fleck和Kraemer以及Wathen等在阐述非线性/波浪型分期时一样，本文也采用最大重复次数（RM：repetition maximum）的概念。在训练过程中，运动员需要在特定训练日，按照规则的次数以良好的动作质量完成最大负荷。唯一的例外是在爆发力训练阶段，运动员采用ballistic lifts（如：蹲跳）动作时，运动员只需要完成某RM强度的百分之多少负荷强度。
与Stone等采用RM百分比来计划强度的方法不同，本文采用RM的方式计划负荷强度。有些研究者认为，在小周期训练中安排负荷较小的RM百分比强度可以避免运动员神经疲劳和过度训练的可能性。对于爆发性运动项目的运动员来说，上述说法可能有一定的道理，但我认为对于团队项目的运动员，则不一定适用。我只所以下这样的结论是由于根据个人带高水平职业英式橄榄球队的经验，运动员采用RM负荷方式没有产生任何不良反应。根据我们的经验，运动员在这一时期，在力量和爆发力方面均有所提高。
采用小负荷（RM百分比的方式）进行训练的方式已经基本上被爆发力运动员（比如举重运动员）所放弃。以举重运动员力量和体能训练的对象的研究成果，以及很多当今广泛采用的训练计划都反映了上述判断。力量与爆发力是爆发性项目运动员的主要训练目标，因此，力量与爆发力训练是他们的主要训练内容。
与之相反，团队项目运动员除了必须提高其它能力外，必须提高力量耐力和爆发耐力。与爆发性项目运动员相比，团队项目运动员力量/爆发力训练的频率要少得多。就练习选择而言，爆发性项目运动员在训练的各个阶段都一般采用的练习包括：snatch、clean和jerk及其各种变化，蹲举、deadlift等。同样，对于团队项目运动员来说则不是这样，这些运动员必须采用更多的练习动作提高力量和爆发力，因此他们练习选择的范围更大。实际上，团队项目运动员很少进行一周超过两次的奥林匹克举重式的练习，这样的练习频率可以防止由于练习带来的神经疲劳。
对于团队项目运动员，特别是高水平运动员来说，为了防止过度训练，小周期内的训练变化是非常重要的。但是，教练员可以要求运动员在一周训练内进行不同RM负荷的练习，而不是进行轻负荷的练习。在一周的训练中，限制特定身体部位的练习量、合理的安排全身、下肢、上肢练习可以保证运动员得到必要的恢复。小周期内或小周期之间的练习选择变化，也可以改变训练刺激，并避免神经疲劳。

结论
根据定义，训练分期涉及到训练变化。因此，为了使运动员在长期的训练、比赛过程中提高，仅采用某一种训练分期模式很难达到最佳训练适应。多种训练分期策略的组合应用可能是产生最佳训练效果的有效方法。



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评评八言书

训练分期有讲究，团队练习适时休，体能技术在孜求，苦尽甘来出成就。

秦旸

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