心肺适能

jacky

由於機械化、科技化的結果，學生身體活動的機會和空間相對減少，缺少運動機會，導致學生體能衰退的現象。而國內肥胖學生比率介於１５％－２０％之間，且有逐漸增加之現象。

身體活動量少且能量攝取增加，是導致肥胖或體重過重的主要原因，以致肥胖會引發許多問題。研究指出心血管疾病危險因子（像高血壓、高膽固醇）早從學生時代已開始發現，學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育的學生，需要規律適度的運動和營養來提升其體能，並促 進其成長。

若培養學生良好體適能，就能符合現代人追求精緻教育、提升生活品質和促進健康的目標。因此，務必以恆心、毅力來從事增進體適能的活動，使運動成為日常生活中不可或缺的一部份。>

心肺適能，也可以稱為心肺耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組 織細胞有氧能力的指標。提升心肺適能的重要性心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。

以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。

透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能，且有益健康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外，心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。

測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以６，即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。

在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效果，並避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、 走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。>

有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較 低的運動方式實施。

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五個要領

一 運動方式 有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、 長時間、且強度不太高的運動理想的有氧運動，像走路、 慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運 動都有助於心肺適能的提升。 二 運動頻率 每週至少要從事三到五天有氧運動。 三 運動強度 運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運 動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。 四 運動持續時間 在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善 心肺適能。 五 漸進原則 開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動， 而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大， 或運動負荷增加太多。

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活動指數

運動前，要先了解自己的體能水準；身體活動指數表有助 於我們了解自己的體能狀況，其作法是將自己運動時的強 度、持續時間、頻率狀況化成分數，然後相乘，即是身體 活動指數的總分，然後再和下表對照，就可以了解自己的 體能狀況。 表：心肺適能評量與類別(總分數=強度╳持續時間╳頻率)

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有氧運動處方

下表是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自 己的體能狀況適當調整運動負荷。

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運動方式

	步行： 1. 體型較差者、中老年人或是體重 較重者，走路是比較理想的運動。 2. 剛開始走路時，每次以尚可與同 伴交談的運動強度為準走３０分 鐘，等過一段時期後，考慮在一 個小時內，使自己走的距離比一 次更遠，以求增進運動強度。
	跑步： 1. 跑步運動時應以最大心跳率之６０ 到８０％的運動強度來跑，此時跑 者的直接感覺是有一點，但還可以 和同伴交談 2. 每次跑步時間以大於２０分鐘為佳， 隨著心肺適當的增加，可以愈跑愈 遠，愈跑愈快。 3. 跑步時，切忌一開始就太多太快， 也不能用腳尖著地方式來跑，應以 腳跟或全腳掌著地方式來跑。
	游泳： 1. 剛開始從事游泳活動時，可以在水 深及腰的游泳池內，利用「游一段、 走一段」的方式，慢慢適應。 2. 等游泳技巧進步以後，可以嘗試游 較長的距離，然後休息或更換泳姿， 以減少身體的疲勞。游泳時，儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的 ６０到８０％，時間儘量達到３０ 分鐘左右。
	騎單車： 1. 騎腳踏車時，速度大約控制在跑步 時的兩倍，此時的心跳接近最大心 跳率的６０到８０％以此強度連續 騎車３０分鐘左右，就是相當理想 的心肺適能運動。 2. 騎車時，要特別注意安全，避開交 通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的 路段，車身應有反光標誌，以利來 往車子的注意。

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