运动前中后的补糖

jacky

运动前中后的补糖
运动前：可在大运动量前数日内增加饮食中碳水化合物总量的 60%-70%,或者 10g/kg；
也可以采用大量的糖原负荷法，即在比赛前一周内逐渐减少运动量、直至赛前一天休息；同
时逐渐增加饮食中的含糖量，至总热量的 70%左右；或在赛前 1-4 小时补充 1-5g/kg，最好
采取液态糖分的补充。
运动中：在运动中每隔 30-60 分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不
大于 1g/min，采取饮用含糖饮料的方法补充，少量多次。也可以在运动中使用易消化的含
糖食物，如面包、蛋糕等。
运动后：运动结束以后补糖时间越早越好。理想的时间是在运动后立即补充，或者运
动完两小时以内，每隔一小时补充一次。运动后 6 小时内，肌肉中糖原合成酶含量较高，可
以使存入肌肉的糖达到最大量，补糖效果最佳。运动后补糖量为 0.75-1.0 g/kg，24 小时内补
糖总量达到 9-16 g/kg。



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