12招改善睡眠的方法（jacky 国内原创）（from harvard）

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Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep 12招改善睡眠的方法
#1 Avoid Caffeine, Alcohol, Nicotine, and Other Chemicals that Interfere with Sleep 避免咖啡因、酒精、尼古丁和其他化学药物干扰您的睡眠：睡前4-6小时避免咖啡因（咖啡、茶、巧克力、可乐及一些缓解疼痛的药物）。
同样，吸烟在睡前应该避免或节制。
饮酒要有节制，睡前三小时不要饮酒。

Caffeinated products decrease a person’s quality of sleep.

Caffeine and Sleep (0:43)

Dr. Lawrence Epstein describes how caffeine works to promote alertness, but can also inhibit restful sleep.

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#2 Turn Your Bedroom into a Sleep-Inducing Environment是你的卧室变成一个可以引起睡意的环境。
一个安静、黑暗、冷的环境可以促进睡意。
舒适的床垫和枕头。


#3 Establish a Soothing Pre-Sleep Routine 制定一个睡前缓和的活动
例如睡前看看书、看会电视。

Light reading before bed is a good way to prepare yourself for sleep.

#4 Go to Sleep When You’re Truly Tired当你真的很累时应该去睡觉

#5 Don’t Be a Nighttime Clock-Watcher夜间醒来后，不要总看闹钟。（这样压力会更大）


#6 Use Light to Your Advantage利用自然光来保持您的生物钟。

#7 Keep Your Internal Clock Set with a Consistent Sleep Schedule

Having a regular sleep schedule helps to ensure better quality and consistent sleep.

保持体内生物钟，得到一个持续的睡眠时间表

Maintaining a Consistent Wake Time (1:13)

Dr. Stephen Amira describes the importance of waking up at the same time each day.

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#8 Nap Early—Or Not at All如果要打盹，应该尽量早一些，或者不打盹。
如果真的要打盹，打盹时间要段，最好在下午5点之前。


To Nap or Not? (0:35)

Dr. Stephen Amira discusses the benefits of short naps.

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#9 Lighten Up on Evening Meals夜晚不要吃太多东西。
睡前几个小时前吃东西比较好。
如果，实在是饿了，奶制品和糖水化合物会比较好。

#10 Balance Fluid Intake 平衡好您水分的补充喝水不够，口渴将会影响您的睡眠。
如果喝的太多，夜间小便也会影响您的睡眠质量。

#11 Exercise Early  运动早一点如果运动时间是对的，运动可以帮助您更快进入睡眠，睡眠质量更好。
睡前三小时不要结束锻炼比较好。

Exercise helps promote restful sleep if it is done several hours before you go to bed.

#12 Follow Through 坚持到底




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