步行健身计划

jacky

　　步行按照其進行時的速度及強度可分為：

• 休閒式步行，

• 急步式步行，及

• 競步。

  
  

　　體適能欠佳的人，開始時只宜作短時間的休閒式步行，除了是比較安全外，亦有助於初步提高心肺及血管功能。急步式步行對健康正常的人來說，是一項既安全而又能促進整體健康及體適能發展的活動，而且亦有助於減低體內多餘的脂肪。同時，急步式步行亦可作為採用其他較劇烈活動，如慢跑、羽毛球、壁球、網球等之前的過渡性活動。競步的速度比之前兩種型式的步行都要快，而且強度方面甚至可以與慢跑相比較。根據 FITT 公式，步行 Keep Fit 計劃可按照參與者當前的體適能狀態而分階段進行：

第一階段	每星期 3 至 5 次，每次 15 至 30 分鐘；或 每星期 6 至 7 次，每次 15 至 20 分鐘。
第二階段	每星期 3 至 5 次，每次 30 至 45 分鐘；或 每星期 6 至 7 次，每次 20 至 30 分鐘。
第三階段	每星期 3 至 5 次，每次 45 至 60 分鐘；或 每星期 6 至 7 次，每次 30 至 45 分鐘。

　　當適應了目前階段的步行練習後，便可嘗試下一個較高階段的練習。無論進行任何階段的練習，步行時都要以呼吸順暢為首要原則。大部分人都可以用約每小時五千米（每小時三英哩）的速度進行步行練習而不會感到有太大困難。步行時上身應盡量保持挻直，雙手亦要放鬆並有節奏地擺動，腳部著地時宜采用後跟先著地再滾動到腳趾的方式，而且步履亦要盡量放輕。為了防止因勞損而出現的運動創傷，步行時必須穿著輕便、舒適、堅挻及吸震力強的運動鞋。

References

• Giam, C.K., & Teh, K.C. (1988). Sports Medicine: Exercise and Fitness. Singapore: PG Publishing.

  
  

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