慢跑健身计划

jacky

　　緩步跑是指非競技性的跑步運動，目的主要是促進健康及增強體適能，進行時的速度一般會低於每小時 11 千米（每小時7英哩）。如果有同伴一起練習，緩步跑時的速度最好是可以一邊跑一邊談話，否則便可能跑得太快了。由於緩步跑是一項有氧運動，所以除了有益健康外，對提高心肺、血管及血液循環的功能都有很大貢獻。若再配合柔軟體操，更可以收到強化骨骼、肌肉及改善關節活動之效。

　　對健康正常的人來說，緩步跑是一項簡單、方便、安全及易於進行的活動。初學者及體適能狀況欠佳的人，在正式進行緩步跑 Keep Fit 計劃之前，應先從事最少 4 至 12 星期的步行及步行間以慢跑的活動，待身體適應了後才正式展開緩步跑練習。

　　起初進行緩步跑練習時，很多時都會出現腹部兩側或一側（通常在右方）痛楚甚至劇痛的現象，不過充分熱身、加強腹部肌肉的鍛煉（例：仰臥起坐）、避免飽餐後立刻跑步等，都有助避免腹痛情況的出現。體適能改善後，腹痛的情況便會逐漸消失。

　　進行緩步跑 Keep Fit計劃時，應根據 FITT 公式及目前的體適能狀態分階段進行，而且必須適應了目前階段的練習後，才可以嘗試下一個較高階段的練習。

第一階段	每星期 3 至 5 次，每次急步行 15 至 30 分鐘。
第二階段	每星期 3 至 5 次，每次急步行 30 至 60 分鐘。
第三階段	每星期 3 至 5 次，每次急步行間以緩步跑 15 至 30 分鐘。
第四階段	每星期 3 至 5 次，每次緩步跑 15 至 30 分鐘。
第五階段	每星期 3 至 5 次，每次緩步跑 30 至 60 分鐘。

　　每次緩步跑練習完畢後，不要立刻停止下來，應該繼續步行或放慢腳步再跑多一會，讓血液循環回復正常後，才可真正停止下來。如果跑步後真的要立刻停止下來，最好是躺下並把雙腳抬起高於頭部 15 至 30 厘米。

　　跑步時上身應盡量保持挻直，雙手亦要放鬆並有節奏地擺動，腳部著地時應用腳前掌或整隻腳著地，不要採用如步行時後跟先著地再滾動到腳趾的方式，至於步履方面亦要盡量放輕。為了防止因勞損而出現的運動創傷，緩步跑時亦必須穿著輕便、舒適、堅挻及吸震力強的運動鞋。

References

• Giam, C.K., & Teh, K.C. (1988). Sports Medicine: Exercise and Fitness. Singapore: PG Publishing.

  
  

该贴已经同步到 jacky的微博