运动员膳食

jacky

　　許多運動員只著眼於訓練計劃和技術改進，反而忽略了營養補充對運動表現的重要。一般人與運動員對食物需求的分別主要在於熱量的多少，並無證據顯示，運動員的膳食有別於常人（除了分量之外）。根據 1989 年美國 National Research Council 推薦的日攝食量（RDA，1989），一個中等活耀的男性，每天熱量的需要約為 2,900 千卡（女性為 2,200 千卡）；但 Worme 等（1990）卻指出，耐力項目運動員一天的熱量需要可以超過 5,000 至 6,000 千卡，三項運動員每天熱量的需要甚至可以超過 10,000千卡。因此，對於這類運動員，較適宜分開四至五餐來進食[1] 。

　　運動的強度增加時，會偏向採用醣類作為燃料，當醣類能源的供應出現短缺時，運動能力就會下降。脂肪在不同運動強度時都會有分參與能源補給，但運動的強度增加時，脂肪的貢獻會減少[2]。雖然蛋白質在休息或運動時都可以作為燃料，但除了在饑荒或節食的情況下，其貢獻只是微乎其微（少於 5%）。一般來說，醣類、脂肪和蛋白質在膳食中的比例為：

醣類	55 至 60%
脂肪	25 至 30%
蛋白質	12 至 15%

[1] 人體內血糖的濃度會在餐後兩個半至三小時後開始下降，於是會出現疲勞和工作效率下降的現象。當血糖的濃度進一步下降時，就會有饑餓的感覺出現。如果以血糖的濃度作為基準，一般人每天至少要進食三餐；而運動員更要進食四至五餐，並以少食多餐的形式進行，以便能夠經常維持血糖的濃度和減少脂肪的堆積。

[2] 有氧系統若以脂肪作為燃料，要產生同量的 ATP，便要比用醣類作為燃料時消耗多約 15% 的氧氣。

References

• ACSM / ADS / DC. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2130-2145.

• Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.

• National Research Council.  (1989). Recommended Dietary Allowances (10th ed.). Washington, DC: National Academy Press.

• Worme, J., Doubt, T., Sighn, A., Ryan, C., Moses, F, & Deuster, P. (1990). Dietary patterns, gastronintestinal complaints, and nutrition knowledge of recreational triathletes. American Journal of Clinical Nutrition, 51, 690-697.