长距离项目比赛期的营养方案

jacky

n  赛前饮食

²  如果是上午比赛时间比较早，那么赛前一餐可以简单补充一些高碳水化合物饮食，如果胃肠道不舒服或是过度紧张，可以适当补充运动饮料。

²  如果比赛在一天当中稍晚时开始，那么应该在赛前3~4小时进一次正餐。不要忘记液体补充，特别是当天气比较热时。

n  赛中补充

马拉松、竞走项目比赛过程中最重要的是液体的补充，运动饮料是最好的选择，有利于提高运动能力及避免脱水的发生。补液应该坚持少量多次的原则，平时训练中应摸索适宜的个体化补充的剂量和时间。

n  赛后饮食

一般比赛后运动员的食欲都较差，因此必须准备足够量的易消化食物以及含高血糖指数的糖饮料。最好能做到一下几点：

²  在赛后的前2个小时内，以液态的形式摄入100g糖。在24小时内达到摄入10g/kg体重的糖的总量。

²  摄入中到高血糖指数的糖以加速恢复，比赛后几天内的膳食，仍应维持较高的碳水化合物和其它营养素。

该贴已经同步到 jacky的微博