足球运动的营养：FIFA/F-MARC的一致观点

jacky

足球运动员可以通过采用良好的膳食习惯从而达到维持健康、拒绝伤病和获得预期运动能力的目的。运动员应该选择那些能支持连续进行大强度训练和增强比赛时运动能力的食物。运动员在比赛前数天和数小时以及比赛中所摄入的食物和饮料可通过是否能减轻疲劳的影响以及是否能让运动员的体能和技术发挥到最佳状态产生同样的效果。比赛和训练后迅速摄入食物和液体可使恢复达到最佳化。考虑到个体的需求，所有运动员都应该具有自己的营养计划。

由于比赛的水平和球员个体的特点的不同，足球训练和比赛中能量和代谢需求的不同会贯穿于整个赛季之中。优秀运动员中，男性每天训练和比赛典型的能量消耗大约是6MJ（1500kcal），女性大约为4MJ（1000kcal）。足球运动员应该摄入大范围、多样化的食物，提供充足的碳水化合物在训练课和比赛中燃烧供能，满足所有营养素的需求，同时允许能量或营养素平衡的控制以满足获得瘦体重、体脂或生长的变化。可利用的能量水平低会导致激素、代谢和免疫功能甚至是骨代谢健康的紊乱。摄取足够的碳水化合物对维持最佳的功能状态来说是基本的策略。球员在中等强度训练期可能每千克体重需要5-7g碳水化合物，在大强度训练期或比赛中大约需要10g/kg。

对耐力、冲刺、抗阻训练后的急性反应具备减缓作用的营养干预手段，在慢性训练适应性方面也具有潜在的影响作用。每天的膳食应该促进队员在重要训练期前和训练后关键性地补充碳水化合物和蛋白质，以使训练适应性达到最佳化并加强恢复。在训练或比赛后的第一小时内就应该摄入固体或液体的碳水化合物以加速糖原的恢复。

此时摄入含有蛋白质的食物或饮料可以促进加快恢复的过程。比赛日对营养的需求受距离最后一堂训练课或上一场比赛时间的影响。球员应该试着在开球之前确保达到良好的水合状态，根据他们的营养计划，在比赛前和比赛中利用机会摄取碳水化合物和液体。疲劳对机体的运动能力和中枢的活动能力都会产生损害作用，但是摄入碳水化合物和其它的营养素可以减少疲劳的副作用。足球训练和比赛都会导致汗液的丢失，甚至是在凉爽的环境中。在水和电解质丢失后，补充不足会导致疲劳和技术能力的下降。比赛中的间歇时间通常会（给球员）提供有限的机会以补充碳水化合物和液体，在有些情况下这些可能还不够。足球是一个集体项目，但是球员出汗反应的差异性提示，监控并确定个体的需求在球员的水合和营养策略中应该是一个重要的部分。

目前还没有证据支持在足球项目上广泛使用的膳食补剂，因此对膳食补剂的混乱使用强烈禁止。所以，营养补剂应该在有资格的运动营养专业人士的建议下才能使用。

女足队员应该确保所吃的食物中富含钙和铁以满足她们对能量的需求。青年球员对能量和营养素具有特殊的需求以促进生长和发育，同时还要满足他们所从事的项目对能量的需要。许多女子和青年球员需要提高对碳水化合物的补充，并逐步养成可以支持训练和竞赛需求的膳食习惯。

球员在大强度训练和应激期间的患病率可能会提高。在刻苦训练后的几小时，先天性和适应性免疫系统的组成成分显示出功能抑制。大运动量期间补充碳水化合物可以作为应对措施的一部分。

热、冷、高原和跨时区的旅行作为应激因素会对正常生理功能、体内平衡稳态、代谢和整个机体营养素的平衡产生影响。见多识广的教练员和运动员应该设计一些策略以弥补自然环境对自身的挑战，胜过不可避免地接受运动能力下降的结果。

酒精对人类的食物来说不是必需的一部分。喝酒对恢复和运动能力的所有组成因素都会产生一定时间的损害。酗酒在任何时候都应该禁止。

裁判对营养的需求经常会被忽视，但是所有的裁判都被期望具有高水准的体能和判断力。每一级别的比赛，训练计划和营养策略，包括比赛中的饮水，应该与那些球员所遵循的相类似。

仅靠天赋和努力训练已不足以在足球项目上获得成功。好的营养可以给球员和比赛官员提供很多的东西，包括提高运动能力、良好的健康水平和对大量种类食物的享受。

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