营养之本——膳食平衡

jacky

运球之于篮球运动员，敏捷之于跑步运动，疾跑之于跳远运动员，都是基本的技巧。而膳食的一个基本技巧就是让你的身体得到所需的养分。在体育运动中，没有的基本技巧支撑，表演的每一环节都会大打折扣。营养亦如此，没有了基础你的膳食计划便如同沙滩建瓦。

一个运动员的最佳食谱
食谱无所谓最佳，能够满足你的特定需要的便是最佳。而你的需要取决于年龄、性别、体形，所做的锻炼和运动以及对食物的喜好也是决定因素。但是有一规律，你的最佳食谱可以满足你身体所需：五十种以上的营养物质和食物中许多其他成分。
无论你是不是运动员，膳食指南金字塔表格提供了一范例告诉你你需要多少以及什么样的事物来摄取身体所需的营养。你可以发现，这个金字塔的低层是建立在面包和谷类物质之上的。金字塔把食物分成了五类。

脂肪、植物油、糖

肉、家畜、鱼、干豆、蛋、坚果

水果

蔬菜

面包、谷物、稻米、通心粉

平衡性和多样性
每一类食物提供不同的养分，每天吃不同种类的食物方可满足你的身体需要。面包、谷物、稻米、通心粉、水果、蔬菜都可提供碳水化合物；肉、家畜、鱼、干豆、蛋、坚果是蛋白质、铁、锌的主要来源；奶制品则提供碳水化合物、蛋白质和钙。
不仅需要吃不同类别的食物，吃同一类别中的不同食物也是重要的。这样才能保证你身体所需的各种养分。例如吃一份土豆、一份胡萝卜和一份椰菜所摄入的维他命和矿物质比三份土豆多。
金字塔顶端是脂肪、植物油和糖，也就是说这些是应适量摄入的。这个建议源于不爱活动的美国人，他们顾虑摄入摄入脂肪等会使卡路里过多。你越运动，产生的卡路里就越多，产生的卡路里越多，就可相应的摄入更多的金字塔顶端的这类食物。

所需食物量
你需要吃多少食物取决于你所需要的卡路里的量。表格中提供的是的最少数量。
根据拇指规则，假如你吃每一类事物的最少数量，你的食谱便有相应的维他命和矿物质。但是运动员为了摄入更多的卡路里、蛋白质和碳水化合物则需要更多的分量。下面是不同分量的事物所含的卡路里数量。

	1，600卡路里	2，800卡路里	3，600卡路里	5，000卡路里
面包、谷物、稻米、通心粉	6	11	14	18
蔬菜	3	5	7	10
水果	2	4	5	7
牛奶、酸奶、奶酪	2	3	4	6
肉、家畜、鱼、干豆、蛋、坚果	5盎司	7盎司	9盎司	14盎司
额外的脂肪、油	25克（5匙）	32克（6 1/2匙）	42克（8 1 /2匙）	49克（10匙）
额外的糖	11匙	18匙	24匙	28匙

这一表格提供了高碳水化合物、低脂肪的食谱。你可发现，当卡路里到5，000的时候所需食物的数量已经有点不可思议，即使最大的饮食机也很难在一天之内吞下17份蔬菜和水果，一般情况下需要高卡路里含量食谱的运动员通过吃脂肪、油、糖来摄入更多的卡路里。

一份食物的标准
一份食物未必是你一次吃的数量，多数情况下一次吃的要远大于一份，以下是每一类食物一份的标准：
面包：一个面包片、一块松饼、一个小面包
麦片：一盎司备好的麦片或者半杯煮熟的麦片
稻米和通心粉：半杯煮熟的
生蔬菜叶（生菜叶）：一碟
其他蔬菜：半碟
水果：一个苹果、一个香蕉或者一个橘子
果汁：3/4杯
牛奶：一杯
酸奶：一杯
奶酪：一杯或者2盎司
肉：2-3盎司熟肉（相当于1盎司生肉或一个蛋）
豆类：2匙，

流质物：
运动员食谱中还有一重要成分或者说最重要的，没有在金字塔表格在中列出，那就是流质物。因为汗水的排出你需要补充足够的水分，对于非运动员来说，每天八杯即可，但是如果你想一直保持水分平衡需要的会更多。
就象运动技巧一样，膳食技巧并不新颖也不有趣。但是它是很难把握的，一旦你把握了饮食技巧你会发现你面对的事情变的有趣起来。例如赛前饮食、消化食物、提高耐力。这些是重要的，但是正使首先要注意基本技巧牢固的膳食基础才可建立。