喝水與運動的關係

jacky

喝水與運動的關係

水在人體內的功用

水是身體的主要成份。飲水有助調節體重及維持理想重量。任何人缺水六日即有生命危險，若在炎熱的環境下則只能支持兩至三天。在炎熱環境下，普通人每小時的脫水量為275毫升。運動過程中，運動員每小時的流汗量可高達2~4公升，與此同時，電解質也隨汗流失。一位運動員如果體內的水份不足，不僅會影響其運動成績，而且對健康有害。

脫水量與運動表現

水對運動能力之影響是明顯的，體液之減少明顯削減長時間耐力性運動之能力。以下是缺水程度不同時與身體影響的比較：

l        脫水量佔體重1%（約600毫升），體溫和心跳率明顯上升。

l        脫水量佔體重2%（約1200毫升），由於細胞外液減少，身體會喪失調節體溫的能力，若沒有補充流汗所失去的水分，體溫會持續上升，進而導致體力的喪失。

l        脫水量佔體重4-6%（約2400-3600毫升）會減少肌力及耐力起熱痙攣（抽筋）。不但令工作能力下降20-30%，亦會影響體內無氧代謝之供能過程。更甚的是脫水使血漿容量下降和血液滲透壓濃度升高。低血漿容量導致心輸出血液量下降、排尿量減少、體溫升高、血液黏稠度增大及增加中暑的危險。

l        如果脫水量佔體重6%以上（約3600毫升以上），會引致嚴重熱痙攣、熱衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。

水分攝取的一些建議

Ø        不要等到口渴才喝水，因為感到口渴時，身體已處於脫水狀態了。

Ø        避免在運動前喝含酒精及咖啡因之飲料，這會增加排尿量，造成缺水現象。

Ø        運動時喝冷水反而比飲用接近體溫(37°C)的水容易被胃吸收。所以大量流汗後應飲用8-12°C的冷水。

Ø        運動飲料的成分含有礦物質、維生素、醣類等。非運動者不可長期多喝運動飲料，以免引致肥胖及體內電解質不平衡。

Ø        不可空腹喝運動飲料及具有碳氣的飲料──汽水，因它們多屬酸性，容易令胃部受到傷害。

Ø        避免使用鹽片（錠），因水分大量滲透入至胃處，反令肌肉缺水而抽筋。

Ø        運動前的水份攝取︰

²        從事耐力性運動前兩個小時，最好分幾次喝共約600毫升的水。

²        在運動前15分鐘，也應補充200毫升的水分。

Ø          運動期間的水份攝取：

²        每隔15-20分鐘喝150-200毫升的水分。

²        運動中經常把水潑在身體表面，可幫助減低身體水分的蒸發量。

²        從事非耐力性運動，在運動過程中喝純水已很足夠。因純水被人體所吸收之速度最快。

²        若從事耐力性運動，則可喝含有醣類及電解質之飲料-運動飲料。

Ø          運動後的水份攝取：

²        應持續喝水，應份量少，次數多。

²        運動後心臟的活動仍然很激烈，大量喝水（1-2升）會增加循環的血量，因而加重心臟的負荷。