談到『寒背』，大家會想到學生的書包越來越重，形成孩子『寒背』姿勢，其實文職人員也是『寒背』的高危一族，因為經常長時間坐著使用電腦，容易忽略正確坐姿而形成『寒背』陋習，令上背頸部的痠痛日漸加劇，甚至出現上肢麻痺徵狀。在我們的求診人士中，不少頸肩膊痛的患者也會有『寒背』的情形，要根治痛症，除了治療痛楚及放鬆肌肉，改正姿勢及強化頸背才能預防痛症復發，有助減慢退化。
脊椎結構及生理弧度：
脊椎由頸椎、胸椎、腰椎、椎及尾骨組成，周圍有不同韌帶與肌肉保護，支撐脊椎，令身體保持直立姿勢。 脊椎的生理弧度(圖1)分為前凸(頸椎、腰椎)及後凸(胸椎、椎)，但如果時常低頭彎身工作，容易出現頭部傾前及寒背的姿勢(圖2)。彎身(Sloughed back)的工作姿勢令胸椎過份彎曲，增加脊椎韌帶負荷，同時令胸肌和上背肌肌力不平衡，久而久之胸椎變緊，形成寒背姿勢，更令肌肉勞損，神經線受壓等等。
『寒背』怎麼辦？ 1. 正確坐姿 當發現有『寒背』傾向，我們最擔心的是會否不能轉變。由於大多數『寒背』是由於姿勢不正確(圖3)，所以首要是糾正姿勢，尤其是工作的坐姿，正確的坐姿是應該坐著整張工作椅，腰部要貼著椅背挺直，耳朵、肩膊及髖關節成一直線，定時留意自己頭頸及上背有否傾前 (圖4)。大部份的工作椅的椅背支持不足，我們應尋找一個好的脊椎承托背墊放在椅背，以能支持整個背部及填補腰椎弧度的空間。
此外，更要避免長時間維持同一姿勢，應每30至45分鐘做一些簡單的鬆弛運動等。
2. 強化及伸展運動；『寒背帶』非治本之法
市面上稱有效改善『寒背』 的『寒背帶』，是被動及短暫性的做法，有機會造成依賴性，不建議長時間使用。故此正確而有效的方法是主動鍛鍊及伸展肌肉，減低頸腰背的壓力。鍛練背部肌肉方法包括針對性的強化動作(運動5)，還有全身性的運動如游泳，對改善姿勢亦有很大幫助，使身體更有力支撐脊骨。由於每人的身體狀況不同，應由物理治療師檢查後處方一套針對性運動，強化肌肉後，要時常保持正確的坐姿或站姿就不會太難。
隨著年紀增長，骨質較弱，如『寒背』陋習未改，便容易加速退化，出現骨刺，亦令關節變僵，把『寒背』定型，變成不能改變的姿勢，因此各位要及早正視姿勢陋習，保護身體。
改善『寒背』的針對性運動：
以下介紹的『寒背』針對性運動適合一般情況下練習，如在練習過程，發覺有任何不適，應立即停止並請教物理治療師的意見。 進行伸展運動時，應留意以下幾點的基本原則: 1. 伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及筋腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10秒 (不要作反彈動作)然後放鬆
2. 不要忍著痛勉強伸展
3. 身體其他部位要放鬆
1.自我糾正姿勢：
靠牆站立，把肩膊及頭後枕也貼牆，下巴向後收後放鬆，重覆10次(**多練習後應不靠牆也能做到此姿勢) | | 2.伸展胸肌：站在門框或牆角，手提到肩部高度，身向前傾至胸前感到拉緊，保持10秒，重覆10次 | | 3.伸展胸肌及胸椎：雙手互握放在頭後緊靠住頭部，把雙肘往後拉開以得到伸展，保持8-10秒 | | 4. 伸展胸椎：
雙手在背後緊扣，然後慢慢向上儘量拉直，維持10秒，重覆5次 | | 5.上背肌肉強化運動：
腑伏地上，手放身旁，眼望前，然後慢慢把上身向後屈起至胸骨離地，維持5秒，重覆10次 | |
(圖片撰自Neck and back pain sports medicine www.drbookspan.com 及 Office Ergo Online www. oiweb.com)
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发表于 2012-7-17 08:07:26
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