產前產後運動 (Antenatal & Postnatal Exercises)

jacky

產前產後運動 (Antenatal & Postnatal Exercises)

懷孕期間，為迎合腹中寶寶的成長，孕婦的身體姿勢會有很大的轉變，而這些不經不覺的變化很容易會導致腰痠背痛，肌肉緊張。同時，失禁、手足水腫及小腿抽筋，也困擾了很多孕婦，令這十月懷胎的路上更為崎嶇。要使懷孕的路變得輕鬆一點，適量的產前運動有絕對的幫助，除了減低孕婦們的日常痠痛外，亦可減低水腫程度，減少產後的後遺症，加快復原，一舉兩得。 懷孕期間的姿勢改變： 轉變一： 盆骨前傾—由於子宮及成長中胎兒的重量日漸增加，當腹部肌肉力量不足時，容易形成盆骨前傾，令腰部弧度增加，加大腰胝壓力。在懷孕後期，如胎兒太重，孕婦可考慮使用托腹帶，減低腰的壓力，避免盆骨過度前傾 轉變二： 肩膊前傾—當乳房的重量漸漸加重，增加肩膊傾前的壓力，久而久之形成上背肩膊痠痛 　 懷孕中不可忽視的肌肉：盆底會陰肌肉(pelvic floor muscle)： 盆底會陰肌肉是承托著子宮，膀胱以及直腸的肌肉，負責尿道，陰道及肛門的開合。懷孕期間，子宮的重量日漸增加，當懷孕中期或後期時，盆底會陰肌肉不勝負荷時，便會在大笑、打噴嚏或運動時會有尿滲漏情況，尤其在生產時陰道擴張，有機會令會陰肌肉受損，會出現生產後失禁的情況。 故此，及早練習盆底會陰肌肉運動，增強它的強度，減少失禁的情況。同時，透過練習收縮盆底肌肉，良好的控制力，令盆底會陰肌肉收放自如，這對生產過程中放鬆陰道肌肉十分重要。 簡單自我測試方法：小便中斷法 方法：在排尿中突然中止小便，能否中斷小便？是不是滴滴答答的？ 然後放鬆繼續小便。如不能中斷小便，那表示肌肉力量不足。 注意：「小便中斷法」只是測試骨盆肌肉及幫助了解正確收縮的方法，而不是常規的訓練。       手足水腫及小腿的抽筋：          以下的動作可減輕水腫及抽筋情況，孕婦們可多練習(每天3--5次)： 1.       改善小腿血液循環 腳踝上下擺動30秒 (可順時鐘或逆時鐘打圈轉動) 2.       小腿伸展 雙手按牆，後腳伸直，腳跟不離地 ，徐徐地把身體向前傾，停10秒 如腳水腫的情況仍然嚴重或出現靜脈浮現的徵狀，我們建議孕婦可穿壓力襪，避免情況加劇，或導致生產後的靜脈曲張。 產前運動何時開始？         在16-20週可開始直至36週，而呼吸運動及盆底會陰肌肉訓練更可練習至分娩時。 我是否適合進行產前運動？ 孕婦可先咨詢醫生的意見，如非特別情況，一般的孕婦也可以進行產前運動。在進行產前運動前，孕婦亦要填寫健康問卷，以確定身體狀況良好才可做運動。 　 產後運動有可重要？         產後如沒有適當的運動，可能會造成腹肌無力、背痛及應力性尿失禁。產後運動的目的在於促進子宮與會陰肌肉的收縮，並強化腹肌收縮，以使早日恢復身材。 總結： 適量的運動令孕婦的身體更適應胎兒的成長，少了痠痛，令孕婦更從容面對十個月懷孕的日子。

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骨盆肌肉如何锻炼？