过头式蹲举（from aasfp）

jacky · 发表于 2011-11-20 04:41:51

目的

当完成这篇文章后，你应该：

理解过头式蹲举的重要性
过头式蹲举动态姿势分析
动作分析重点及偏离的成因
一些蹲举姿势的运动学的最新指引

简介

蹲举是一个无论在健身，健美，举重以及竞技运动员的训练当中非常常见和实用的动作。从日常生活，我们可能因为丢掉了钱包，因此身体下蹲把它捡起，在打篮球时，我们因为要投跳，因此身体下蹲来完成一个具有爆发力的跳跃动作，在劳动工作当中，我们因为要把重物拿起，因此身体也要下蹲，相信只要用心去想，我们都可以想出很多日常生活或体育运动中会用到蹲举的可能性，所以我们也可以说它是一个非常功能性的动作。

图一　过头式蹲举

在体能训练上，我们往往去采用一种比较新颖的方式，叫做过头式蹲举(Overhead Squat)，这种蹲举动作是要求我们把双手在耳朵两旁往上举起，保持这种姿势去完成一个完整的蹲举动作。我们可以先从图一分析一下过头式蹲举的标准姿势。
首先两臂要往上举起伸直，并紧贴到两耳，然后保持脊椎直立的情况下，把髋膝屈曲下蹲，在下蹲过程当中，最理想的生物力学是让脊椎(躯干)和我们的小腿胫骨成一平行，而膝盖髌骨也不会明显的超过脚尖，大概膝关节的轴心与脚尖可以垂直，身体重心应该可以利用一条直线从肩峰往下穿过大腿中间以及脚跟位置，这代表一个比较可理稳定的重心分配，下蹲到最低而不会影响到脊椎和骨盆的排列，所以臀部也会微微底于膝关节，双臂在最低点的时候不会往前移。然后保持这样的身体姿势慢慢蹲起，返原到站立的姿态。

如果在做这个动作的时候，遇到了下面的几个情况，那就代表了身体有些骨骼肌肉的不平衡：

如果双臂向前移，教练可以从侧面明显看到客人的耳朵，那就代表了胸部肌肉，背阔肌或大圆肌过于绷紧或长度不足，因为它们都是连接到肱骨的前上方，一但长度不足就会阻碍手臂在头顶的位置。
如果头部有向前引使下颚明显往前突出，那就代表了可能是深层颈屈肌力量不足，无法控制颈椎的最佳排列。
如果两个肩胛骨有明显内侧缘凸出，那可能是前锯肌力量不足，使肩胛骨无法充份在肋骨上稳定好，形成翅膀样子的肩胛骨(Winged Scapula)
脊椎如果无法挺直，有弯屈的迹象，可能代表背部的竖棘肌力量不足，但也有可能是因为下半身髋关节的柔韧度受限，引起利用上半身脊椎屈曲来代偿活动受限的问题。
如果蹲到最低点的时候，腰椎明显失去应有的生理弯曲(前曲)，并且骨盆有向后倾的迹象，可能代表髋关节或相关肌肉，比如臀部肌群的柔韧度不足，但也有可能是腰椎骨盆部份的竖棘肌多裂肌力量不足形成。
如果身体重心明显向前，垂直线不能穿越肩峰大腿中间，代表整个身体的重心控制不足，可能是腰腹部核心力量不够，也有可能是臀大肌下降时的离心控制能力不够，使身体要利用过度前倾的形式来代偿和维持稳定。但如果身体脊椎明显伸得过直，变成超伸，这有可能是背阔肌过于绷紧，拉动胸腰椎使之变成脊椎超伸，又或者是腹部力量不足，无法对抗腰背肌肉的拉力，形成躯干过直的情况。
如果身体躯干过于垂直，使膝盖髌骨远远超过脚尖，这情况也是很有可能跟上面第六点相似，重心控制核心力量不足所引起。
如果从正面去看，膝盖髌骨不应该在脚尖的内侧或外侧，而应该刚好与脚尖对齐平行，并且双脚的脚尖方向大致上向前，最多微微朝十一点零五分方向，如果明显身体的重心都压在脚的内侧，这有可能是扁平足或臀部肌群的力量不足，使髋膝没有摆放在一个好的位置上，让身体重心偏内。如果是脚部方向明显朝外，成外八字形，特别是在蹲到低点的时候，情况更为明显的话，这也是可能因为扁平足或内收肌群过强，臀部过弱，使身体重心偏离，而为让身体平衡感更好，所以脚向外转，成为一个代偿反应，让身体利用脚外八字的形态去保持身体平衡。

图二，三　　小腿垂直地面和躯干与小腿平行的两种蹲举姿态

有一点还是比较值得注意，传统的理论和教练都比较强调为了保持膝关节不要过于超过脚尖，都会稍稍的把脊椎躯干向前倾，让小腿的胫骨能保持垂直一线直线，不过最近也有一些研究针对于蹲举的生物力学而作出了一些不一样的分析，发现虽然把胫骨向前倾斜的确会增加了膝关节髌骨的压力，但如果把躯干脊椎向前倾的话，它在髋关节骶骨上方因为夹角变小所形成的腰背压力是远远的超过小腿前倾的膝关节压力，也就是说，很有可能为了过份保护膝关节而造成腰背更容易受伤(图二和图三)，因为如此，根据比较新的研究分析结论，最好的方法去取膝关节和腰背压力的平衡点是让身体躯干和小腿胫骨都同时微微前倾，让它们形成平行的状态。

通过以上一个比较简单的动作分析，我们就不难发现一个客的骨骼肌肉的排列，并且是一种动态情况下的排列，而这次我们选了用过头式的方式来进行蹲举，因为当双臂举起伸直，会让背阔肌完拉开，而背阔肌的起点是通过胸腰筋膜和我们的胸腰椎，骶骼骨所连接，一但这块筋膜柔韧度不足，就会影响到整个骨盆和胸腰椎的姿态。所以利用一个非常功能性的蹲举动作，再配合具有挑战性的举手动作，就能变成一个功能性和动态的人体姿势分析。

当然，人体除了蹲举这一个功能动作外，还有千千万万个不同类型的动作，只要你对解剖学(Anatomy)和运动学(Kinesiology)有深入的理解，就自然可以再进一步针对各种各样的健身或竞技体育动作加以分析。

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结论

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参考数据

Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavia1989;230(60):20-24.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond ResAugust 2002;16(30:428-32
Cholewicki and McGill. Mechanical stability in the vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Clinical Biomechanics1996;11(1):1-15.
ClarkM, Corn RJ, Lucett S. Corrective Exercise Specialist. Calabasas,CA: National Academy of Sports Medicine; 2005。
ClarkM. "Introduction to Kinetic Chain Dysfunction." Course notes, 2005. Copyright NASM.
Comerford M. "Lumbo-Pelvic Stability." Course notes, 2003. Copyright M. Comerford.

AASFP 教练导师　Indy
Registered Physiotherapist, MSc. Strength & Conditioning

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admin · 发表于 2011-11-20 10:37:42

终于看到熟悉的文字了

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过头式蹲举（from aasfp）

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