射手专项体能训练

十季

SPT - Specific Physical Training 专项体能训练
一位常驻CHULA VISTA的射手最近写道, 在训练中心射箭的老美们深感这世上有叁件事绝对没得商量__嗝屁, 上税, SPT. 近来又有演绎, 另一个射手将SPT詮释為“严酷的肉体折磨”。
什麼是SPT?
SPT应该翻译成专项身体素质训练(专项体能训练),李教练进行的SPT训练是採用射箭装备,通过射箭专门肌肉的练习旨在发展和提高耐力,爆发力/力量,柔韧素质.射箭的四种专门性的SPT训练包括:耐力,爆发力/力量,柔韧素质.
SPT 1 - 耐力：
运用正确技术, 以标準姿态开弓, 但是不搭箭; 持续引弓30秒至一分鐘. 科目剩餘时间裡的各组重复, 即“开弓停时”均须照此基数翻倍; 比如第一次停时為35秒, 随后翻番, 每组均為70秒. 重复10组, 休息两分鐘, 再继续. 科目為时30分鐘.
该训练必须姿态固定, 并辅以瞄準.
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注: 一旦射手能做到停时45秒, 可以加入一些橡胶带, 以拉伸弓片增大拉力2至3磅. 為此也不妨使用拉力较强的弓.
左侧的照片是2004年雅典奥运铜牌获得者​​TIM CUDDIHY正在做每日SPT训练, 所持约為58磅.
SPT 2 - 力量 / 强度：
由挺弓控弦开始, 拉弦(不搭箭)直至停时; 停时步骤必须包括力量转移和肩胛定位, 如同一次常规实射. 停时维持3至5秒, 后手放鬆并前收,但仅仅收至挺弓控弦的姿态, 继而直线后拉至锚定位置(即通常所谓“后手定位”), 同样也必须包含力量转移和肩胛定位动作. 根据当时的承受强度, 分3至5组, 做5至12次. 各组之间休息3至5分鐘, 以确保力线一致, 姿态稳固. 科目為时30分鐘.
把弓弦拉到锚定位置, 仅靠背部肌肉是做不到的, 射手势必要用到上臂前臂和手掌的肌肉. 所以在到达控弦停时位置之前, 需要花一点时间, 将后手上臂和前臂乃至前手的负荷和不必要的紧张转移到后背下方的肌肉群. 这个负荷转移的过程為时大约半秒. 需要强调一点, “持续的外观动作” 作為一种常见的练习方法是有缺陷的, 有碍射手连续命中.

SPT 3 - 柔韧性：
这一练习需要开弓搭箭, 安全起见, 要在前方稍近处设置靶垛. 以常规方式拉弓, 直至常规停时位置, 随即以常规的展开速度, 做10秒的持续展开. 其目的是在身体姿态不变的前提下, 以展开动作将箭头拉到响片后1至1.5厘米(约3/8'至5/8'). 每组重复6次动作, 每次动作休息20秒, 各组之间休息两分鐘.
SPT 4 - 整理 ：
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在本组训练中, 弓弦要拉至脖颈后面, 见左图. 照此练习, 格外能令射手感受其双肩应在的位置. 所以我时常使用这个训练方法, 如当射手总找不到正确的肩膀位置的时候. SPT的这第四组训练, 同样有助於赛前热身之类.
世界级射手们在这套SPT训练上做得一丝不苟, 每週5天, 每天一小时. SPT训练从每天一小时做起, 谚云“一分耕耘一分收穫”, 信然.
以上提及的练习不包括专门性耐力负重练习,负重练习主要针对绝对力量。
这个训练在每天的射击练习之后做, 对次序没有要求, 时间為一小时, 一个星期5次.
对新手来说, 12个星期可以见效了. 需要一再强调的是, 训练时要保持正确的姿态。