几个简单的体能康复训练方法

刚刚好

股四头肌拉伸

动作流程

• 自然呼吸
• 右腿屈膝，右手握在左踝上部
• 呼气时，右手柔和用力拉动右腿
• 使左侧大小腿相互贴近
• 左右交替练习
  
  

练习要点

• 上身放松
• 练习中腰部、骨盆在一条直线上
• 拉伸时避免髋关节过伸
• 每次呼气时，进一步拉伸
• 每次拉伸30秒，重复4-5次
• 大腿靠拢
  
  

常见错误动作

• 拉伸时用力过猛
• 髋关节过伸
• 骨盆前倾，挺肚子
  
  

髂胫束拉伸

动作流程

• 自然呼吸
• 下肢转向右侧
• 左右交替练习
  
  

练习要点

• 上身放松，
• 练习中肩部始终紧贴地面
• 每次呼气时，进一步拉伸
• 每次拉伸30秒，重复4-5次
  
  

常见错误动作

• 拉伸时用力过猛
• 躯干离开地面
• 拉伸时用力过猛
  
  
  

臀肌拉伸

动作流程

• 自然呼吸
• 呼气时，双手柔和用力拉动左腿
• 使右腿贴近胸部
• 左右交替练习
  
  

练习要点

• 上身放松
• 练习中背部腰部、臀部不离开地面
• 每次呼气时，进一步拉伸
• 每次拉伸30秒，重复4-5次
  
  

常见错误动作

• 拉伸时用力过猛
• 腰部旋转、离开地面
  
  

静蹲

练习目的

• 激活股四头肌
• 增强下肢肌肉耐力
  
  

动作流程

• 双脚略向前迈出（以保证下蹲时膝关节不超过脚尖）
• 缓慢下蹲至适宜角度（不超过90°）
  
  

练习要点

• 保持良好体态
• 下蹲时膝关节不超过脚尖
• 大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面
• 可通过练习时间调整训练量
  
  

正确的练习感觉

• 大腿肌肉酸胀
  
  

常见错误动作

• 膝关节前顶，超过脚尖
• 大腿肌肉不主动发力
• 含胸驼背
  
  

   抗阻髋外展

练习目的

• 激活臀中肌、臀小肌
• 增强髋关节稳定性
• 增强下肢平衡能力
  
  

动作流程

• 右脚外展至最大角度，停留1-2秒
• 随后缓慢、有控制的回到起始位
• 左右交替练习
  
  

练习要点

• 始终保持良好身体姿态

• 避免身体晃动

  防止骨盆、躯干旋转
  回收时，主动发力动作缓慢有控制
  每条腿完成10-15次 重复3组

  正确的练习感觉

  • 臀外侧肌肉酸胀疲劳
  • 支撑腿臀部肌肉酸胀疲劳
    
    

  常见错误动作

  • 练习中躯干、骨盆旋转
  • 含胸、塌背
  • 站立腿不稳，摆动明显
    
    

  背靠瑞士球单腿蹲起

  

  练习目的

  • 激活股四头肌
  • 增强单侧下肢肌肉力量
    
    

  动作流程

  • 紧靠瑞士球
  • 左腿单腿下蹲至适宜角度或90°，在最低点停留2-3秒
  • 同时右腿伸直、绷脚尖，尽量与地面平行
  • 随后下肢发力蹬直腿，回到起始位
  • 按上述标准反复进行单腿下蹲
  • 左右交替练习
    
    

  练习要点

  • 始终保持上身良好姿态
  • 保持身体平衡
  • 下蹲时膝关节不超过脚尖
  • 膝关节下蹲角度不超过90°
  • 下蹲时动作缓慢
  • 每条腿完成10-15次 重复3组
    
    

  正确的练习感觉

  • 大腿肌肉酸胀、疲劳
    
    

  常见错误动作

  • 膝关节前顶，超过脚尖
  • 含胸、驼背
    
    

  *注意 因每个人的个体差异的不同，建议您先完成专业的身体评估后再进行训练，这样才能达到最好的体能康复效果。

  
  

山高峰远

建议您先完成专业的身体评估后再进行训练，这样才能达到最好的体能康复效果。