运动后，恢复营养的新科学：复燃料、复水、修复肌肉

shiliangyin

运动后，恢复营养的新科学：复燃料、复水、修复肌肉

在严酷的训练或比赛之后，运动饮食的指南会建议要饮用大量的液体或是吃香蕉。鲜少人了解哪些型态的液体或食物有助于达到最佳的恢复效果，更何况是要摄取多少或是多久摄取一次的问题。
恢复的营养已经成为一门科学，结合了碳水化合物、蛋白质、液体及电解质，确实身体可以完成这三件事情：
● Refueled (复燃料)：补回身体所消耗的燃料。
● Re-hydrated (复水)：补回身体所流失的水份。
● Rebuild (修复 & 重建肌肉)：提供必要的营养，以修复及重建肌肉组织。
但没有放之四海皆通用恢复营养方案。
营养的份量及比例会因运动员而异，并要考虑到年纪、性别、身体大小、身体状况、持续时间、运动的内容及环境因素(如温度及海拔高度)。虽然有必要去考虑所有的因素，我们现在已经有足够的研究，可以提供一个简单的指南，让你可以应用到你的训练及比赛中。
15~60分钟；训练或比赛之后的这段时间，你应该开始摄取恢复的营养。
20-24盎司：运动过程中，身体掉的每磅重量，你要回补20~24盎司的液体量。
2:1： 在运动结束要进到恢复期，碳水化合物：蛋白质至少要2：1。(文献是提供2:1 ~ 4:1，取决于训练强度及持续时间。)
■ 恢复后的营养摄取是如何进行的呢？
尽可能让恢复营养保持愈简单愈好，请记住这三个【R】：
Refuel (复燃料)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (复水)
这些每一阶段都扮演恢复关键的角色，但要求的液体、电解质、碳水化合物及蛋白质的组合都不同，而每一种元素在恢复过程中都扮演特定的角色。
在经过训练、练习或比赛，身体会呈现脱水、燃料消耗及组织分解的状况。身体是处在压力的状态下，而合适的营养补给可以启动身体的恢复过程，有助于恢复到更强壮、更健康的状态。
■ 第一个R：REFUEL (复燃料)
恢复的第一个R表示复燃料(Refuel)，并且从碳水化合物开始。碳水化合物提供我们身体及大脑在执行工作时所需的燃料。我们身体以肝醣(Glycogen)的形式来储存碳水化合物，并做为活动时之用。当我们在运动时，我们是燃烧身体所储存的肝醣。运动的时间愈长或强度愈高，肝醣使用的就更多。
对于哪些一天要训练多次、需要连续出赛及未摄足每日足够碳水化合物的的运动员来说，肝醣恢复是最重要的事情。
英国罗浮堡大学，Clyde Williams博士研究身体恢复的需求一天训练二次或是同一天参与2~3场比赛或活动的运动员，必须迅速恢复，或不会有表现不良的风险。恢复的策略取决于运动的型态，但无论是何种，要能成功在短期内进行恢复，以下这三个是基本的要求：
1. 身体肝醣的重新回存(Resynthesis of the body’s carbohydrate stores)
2. 复水(Rehydration)
3. 休息(Rest)
要摄取多少的碳水化合物呢？在训练结束之后，以最快的速度，摄取身体体重(公斤) x 0.8~1.2 (公克)的碳水化合物。如果训练的比较轻的，你可以选择0.8；若训练是比较硬的或是长时间的，你可以选择1.2。碳水化合物只是恢复方程式的其中一部份，但这是恢复燃料中关键的成份。
■ 第二个R：REBUILD (重建)
恢复程序中的第二个R代表重建(Rebuild)，并且从蛋白质开始。驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是蛋白质。在训练或比赛之后，蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。
在耐力型运动之后的恢复，蛋白质搭配碳水化合物看起来像是恢复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补肝醣，并且在控制肌肉蛋白合成(建构肌肉的程序)的讯号传递途径(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白质的建构材料)。现在，训练后的餐点中必需含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。
在训练后所需要的蛋白质份量往往被高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后所摄取的蛋白奶厝或称乳清蛋白(Protein Shake)，蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶厝、餐点或点心)，应该以每公斤体重摄取0.3~0.4公克的蛋白质。
你可以从食物中去摄取到蛋白质，但研究已经发现，某些特定类型的蛋白质具备更有益的性质。Athletes’ Performance是混合乳清蛋白(Whey Protein)及酪蛋白(Casein Protein)来食用。如果你有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)或是厌恶奶制品，大豆蛋白(Soy Protein)似乎功效也不错。
定期变换你的蛋白质来源是非常重要的，为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每35公克的碳水化合物与6~9公克的必需胺基酸(Essential Amino Acid)的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。
为了打造最佳训练后的营养补给，选择碳水化合物及蛋白质的组合，而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或着纯元素形态的必需氨基酸。许多专家都认为，运动员比起一般人，需要更高的蛋白质，并且确保它是运动后营养补充(餐点/点心/营养品)是一部份。