健美增加肌肉的8大秘决

刚刚好

1、使用超级组训练 进行超级组训练，先择2个动作，进行完一个动作紧接着进行下一个动作中间不休息。超级组最好的动作选择是：选择诸如肱二头肌与肱三头肌，或股四头肌和股二头肌等对抗肌群训练动作。超级组可以促进睾丸酮的释放，所以对增肌来说非常有效。在超级组训练时，你的肌肉需要进行更多组数的训练和更少的休息时间，为此，你的肌肉必须学会适应。这种对高强度训练的适应造成了肌肉的增长。你可以选择2个复合动作搭配超级组训练，但是如果你想拥有更好的肌肉线条而不是更强的肌肉力量和围度，我建议你选择2个孤立动作进行搭配训练 2、增加高次数孤立训练 以高次数孤立训练动作如腿屈伸结束你的训练可以更好的将血液充注到你的肌群。进行高次数训练可以彻底耗尽糖原，为了适应这一情况，你的身体会提高肌肉中糖原的存储量，这反过来可以让你在下次训练中表现的更好。最终，你的肌肉会存储更多的糖原，进一步提高你的肌肉围度。 3、使用训练前补剂 大多数优质训练前补剂可以增强你的注意力，提高训练表现，让你可以训练的更加刻苦。此外，大多数训练前补剂可以直接刺激你的肌肉，减少肌肉疲劳，增强能量供应，如肌酸、牛磺酸、丙氨酸、酪氨酸与支链氨基酸等等，这些补剂虽然不能直接帮助你增加肌肉围度，但更强的训练水平和更猛烈的训练强度，则意味着肌肉未来的迅猛增长。 4、减少休息时间 适当的减少组间休息时间可以让肌肉更快的增长。为了适应短组间休息时间，身体将会把更多的血液推入你的肌肉中。减少组间休息时间还可以增强心血管能力，提商新陈代谢率。高新陈代谢率意味着在训练后，你还可以更快的燃烧脂肪和卡路里。而体脂越低，体型看起来就越棒！将组间休息时间控制在30-60秒内。当你训练疲劳时，更需要注意训练动作的正确性。 5、增加渐降组训练 当你在常规训练中力竭时，肌肉纤维会非常疲劳，你无法再举起平时训练所使用的重量，但这不意味着它们已经彻底力竭。立即减轻重量可以延长训练，甚至可以继续刺激已疲劳的肌肉纤维。使用常规重量进行一组训练，立即减轻重量继续训练，再减轻重量完成第三次也是最后一次训练。此外渐降组适合在训练最后阶段使用。 6、避免过度有氧 通常，耐力运动员和力量运动员是两种不同的“特种”。很少有人可以即拥有超强耐力，还拥有超强力量。比较马拉松运动员和短跑运动员的身材即可了解这一点。如果你想把有氧训练加入到你的训练方案中，HIIT是你绝佳的选择。这种训练方案既可以增强新陈代谢，促进脂肪燃烧，不可以防止肌肉过多的分解。避免恒速有氧训练，它不能帮助增长肌肉。 7、增加肌肉受压力时间 训练量是增肌的关键因素之一。为此，你需要适当的增加训练组数，让更多的肌肉纤维力竭。此外，你还需要增加肌肉受压力的时间，因为这样可以增强肌肉内的血液流动。为了增加肌肉受压时间，你可以进行渐降组训练，减少组间休息时间，增加训练组数或重复次数，或更慢的推起与下放重量。 8、注重休息 你需要刻苦训练，但不能过度训练，缺乏营养或缺少充足的休息。你的肌肉需要时间去恢复。没有充足的休息，肌肉无法获得增长。所以从现在开始，制定合理饮食方案，进行充足的休息睡眠。