“大强度”训练健身计划

刚刚好

        提示：此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。

　　“大强度”训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。

　　这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的!不同的训练方法有不同的训练目的(“负性”训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。

　　下面是关于训练的一些重要细节：

　　▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。

　　▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

　　▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。

　　▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3-6秒钟：“顶峰收缩”2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。

　　▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。

　　▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。

　　▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。

　　▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。

　　▲训练时间不要过长，尽量做到“短而又强”。

　　▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。

　　背部肌肉：

　　杠铃划船 3-4×10-15

　　单臂哑铃划船 3-4×6-12

　　单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12

　　胸肌：

　　平板哑铃卧推 3-5×6-12

　　双杠双臂屈伸 3-5×6-15

　　股二头肌和小腿肌肉：

　　站姿腿弯举 3-4×10-15

　　坐姿单腿弯举 3-4×6-12

　　骑人举踵 4-6×6-20

　　股四头肌(选择)：

　　单腿推举 3-4×6-12

　　hack深蹲 3-4×6-12

　　单腿屈伸 3-4×12-20

　　三角肌：

　　器械推举 3-4×6-12

　　单臂拉力器侧平举 3-4×10-12

　　俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20

　　手臂：

　　坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12

　　单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12

　　单臂拉力器弯举 2-3×10-15

　　单臂拉力器下压 2-3×10-15

　　训练方法同上。