膝关节损伤--6天康复练习

刚刚好

膝关节伤病康复训练：

1）休息。

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯等。

2）冰敷。

每天5-6次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟，做1至2天。

3）抬高患肢。

可适当做向心脏方向的肌肉按摩，2小时一次，每次5分钟。

4）服用对乙酰氨基酚或布洛芬，减轻炎症，服用3-5天。

注意，服药期间如果出现胃疼或便血，立刻停止服药。

5）力量练习及拉伸练习。

第1天：平卧，尽量伸膝，并背伸踝关节，即绷脚尖。

每次做5-10 秒，休息10秒后继续做。

做10次为1组，每天完成5-10组。

这个练习的目的是加强伤腿的股四头肌的静力收缩，因为股四头肌在膝关节病变中萎缩最早，恢复最晚，因此在不增加疼痛的前提下，应最大程度增强肌力。

第2天：

除继续以上活动外，在坐姿下抬小腿进行屈伸练习，自己做或亲友帮忙都可以，使膝关节的活动范围达到30度左右。

每次活动45分钟，每天做2次。

以后每天增加关节活动幅度10度，要求1周内关节活动范围达到90度，2周内达到120度。

这个练习的目的是防止关节粘连，缩短恢复时间。

为增强锻炼效果，在膝关节伸屈活动前后，应用热、冷敷。

在练习前，把热水袋放在膝关节上热敷30分钟，以软化组织、松弛肌肉；

练习后，在膝关节上放置冰袋冷敷5-10分钟，以减轻局部炎性反应，减轻疼痛。

第3天

自主进行直腿抬高运动，不要别人帮忙。

平卧，先做伤腿翘脚尖，即脚趾尽力往脚背方向翘。

接着再绷脚尖，医学专业上称为踝关节跖屈；

俗称“锄头脚”，医学专业上称为踝关节背屈然后伤腿抬高不超过30厘米。

保持3-5秒后放下腿，并完全放松。

每5个为1组，每天完成3-6组。

这个练习的目的，先是牵拉小腿的后肌肉群，然后是加强小腿前肌肉群（胫骨前肌）的力量。

因为走动减少，小腿的肌肉群也容易萎缩，这些肌肉群的锻炼很重要。

1、压膝练习。

伤腿膝盖不能伸直的患者要尽量伸直腿，脚跟下面垫起5-10厘米高，请亲友帮忙，双手用力下压患者的膝盖3-5分钟，休息一会儿再做。

每3次为1组，每天做5组。

按压力度不要超过患者能忍受的疼痛程度。

2、后压小腿练习。

开始时可在床边进行，患者坐于床边，双腿借重力作用自然垂到床下，然后自己用没有受伤的一侧的小腿将患侧小腿用力向后方压，保持2-3分钟。

每10次为1组，每天做3-5组，并慢慢增加屈膝角度。

用力大小以能够忍受的程度为宜。

因为肿胀、疼痛，患肢无法用力做屈伸动作，所以用没有受伤的那条腿来辅助伤腿运动。

如果有人帮忙，用手向后压伤腿也是可以的。

2、侧卧抬腿

——大腿外侧肌群训练

侧卧，双腿并拢，伤腿在上面，膝盖弯曲90度。

上面的伤腿缓慢向上抬起，直到双膝分开约一掌宽的距离。

保持30-40秒后，再重复做合拢、分开的动作。

幅度不必太大，两膝最多分开两掌宽即可。

节奏控制为合拢慢、分离快。

注意，下面的脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

3、单足提踵

——腿部后侧肌肉群训练

扶墙，抬起一只脚不要触地，另一只脚单独站立，反复练习脚尖着地、抬起脚后跟。

做30次后换另一足，轮番运动，每只脚总共练150次。

大腿、臀部和小腿肌肉紧张，有可能是你膝盖过劳损伤的原因，拉伸可以放松这些紧张的肌肉，并使筋变得柔软。

以下这组方法中，每种拉伸动作保持20-30秒不要动。

每天拉伸2-3组，每周拉伸6-7天。

1、拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙。

脚跟着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面那条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

2、抬腿推压膝盖

平躺，没有伤的好腿可以屈膝踩在床上，抬起伤腿，让踝关节放在好腿的大腿上；

一手托扶踝关节，另一手按压伤腿膝盖，保持一段时间，直到感到臀部、大腿和膝盖外侧被拉伸。

这个练习的目的，是通过一上一下的用力来牵拉膝盖及大腿、臀部外侧的韧带、肌肉群。