基础篇之营养

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基础篇：营养

    训练和营养应该处于一种平衡状态以便使肌肉增长最优化。健美练习者必须要为训练过程中身体的特殊需求做好准备。这需要营养丰富的食物和合理的饮食习惯。
    而合理膳食的基础则是从对营养成分的了解开始的。

营养成分
    食物中有五十种不同的营养成分，它们可以分为六大类：蛋白质，矿物质，维生素，脂肪，碳水化合物和水。
    蛋白质，脂肪和碳水化合物是为身体提供能量的营养成分。食物中的能量以热量来衡量，用卡路里表示。相对于同样数量的蛋白质和碳水化合物，脂肪含有两倍以上的热量。
    1克脂肪       = 9卡路里
    1克蛋白质     = 4卡路里
    1克碳水化合物 = 4卡路里
    大多数食物都含有不止一种营养成分，但是没有哪种单一食物含有身体需要的所有营养成分。所以你每天都要吃各种食物。

蛋白质
    蛋白质是人类维系生命所必需的物质。它是构成身体组织的主要成分，是每一个细胞中的基本物质。你的一生都需要用蛋白质来维持和修复身体组织。
    蛋白质由氨基酸组成。当食物被消化时，蛋白质会分解成氨基酸，然后在身体内重组成各种所需的蛋白质。
    食物中的蛋白质通常由18种或更多的氨基酸组成。你的身体可以将其中半数以上留为己用。剩下的称为基础氨基酸，直接从你摄入的食物中获得。蛋白质的氨基酸组成决定了它的营养价值。营养价值最高的蛋白质能够按身体所需比例提供基础氨基酸。一般说来，这类蛋白质来自动物类食品：肉类、鱼类、禽类、蛋类以及牛奶。
    谷类、蔬菜和水果中的蛋白质也能提供多种氨基酸，但不如动物蛋白多。豆类，尤其是大豆和鹰嘴豆中的蛋白质，营养价值几乎和动物蛋白一样。
    在健美练习者每天的食谱中，动物蛋白只是其中的一部分。把谷类、蔬菜和少量肉类（或其他动物蛋白）搭配在一起，可以提高一餐中蛋白质的质量。营养丰富的搭配比如，谷类和牛奶，米饭和鱼，意大利面和肉酱，以及蔬菜炖肉。或者你可以把牛奶当作饮料跟其他食物搭配。最好每餐都摄入一些动物类食品。

矿物质
    你的身体需要多种矿物质。它们为某些身体组织提供力量和硬度，并有助于各种生活机能的实现。

        钙
    钙是你的身体里含量最多的矿物质。钙和磷一起，主要为骨骼和牙齿提供硬度。人体里99%的钙存在于这两种组织内。
    剩余的一小部分钙有助于心脏、肌肉以及神经功能的正常运转，并帮助凝血。
    牛奶是钙很好的来源。奶酪，尤其是切达干酪中含有很多。冰激淋，芥蓝菜，芥菜，芜菁以及鲑鱼罐头中都含有钙。

        碘
    居住地远离海边，土壤中碘含量少，人就有可能会缺碘。缺碘会导致甲状腺肿大。
    加碘盐和海产品是碘的可靠来源。经常使用加碘盐是为身体补充碘的最实用的方法。

        铁
铁在人体内的含量相对较少，但非常重要。它与蛋白质合成血红蛋白，把氧从肺输送到身体细胞，并把细胞中的二氧化碳带走。铁还可以帮助细胞从食物中获得能量。
只有少数食物含有丰富的铁。肝脏是一个不错的来源。瘦肉、心、肾、贝类、干豆、深绿色的蔬菜、水果干、蛋黄以及糖蜜也是可靠的来源。

        其他矿物质
    另外两种具有重要功用的矿物质是磷和镁。和钙一样，它们多数存在于骨骼和牙齿中。在其他的功用中，它们是把食物转化成能量不可缺少的物质。
坚果、全麦食品、干豆和深绿色的蔬菜中含有足够数量的镁。磷在各种食物中都可以找到。如果你的食物中含有足够的蛋白质和钙，那么你差不多也能摄入足够的磷了。
另外还有十几种矿物质是维持身体正常运转所必需的。不过，只要适当的选择各种食物，摄入量就足够了。

维生素
    维生素在生命进程中扮演着重要的角色。它们参与食物能量的释放，促进各种组织的正常生长，同时也是神经和肌肉正常运转所必需的。
    人体必需的维生素可以分为13种。你需要摄入维生素片剂以补充足够的维生素吗？答案通常是不。一个健康的运动员可以通过合理的膳食摄入充足的维生素。
    虽然商店里可以买到浓缩的维生素片剂或胶囊，但是除非有医生的建议，否则不要服用。如果你没有医生的建议而乱服维生素，那只会白白的浪费钱财。每种维生素人体就只能利用那么多，超过这个数量就会作为废物被排除，或者积存起来对身体健康造成危害。
    没有医生建议而服用维生素会让你依赖于用维生素片剂来补充自己的膳食结构，从而忽视了摄入那些除维生素之外还含有很多其他营养物质的食物。

        维生素A
    只有动物类食品中才含有维生素A。不过，很多蔬菜和水果，尤其是黄色和绿色的，含有一种叫胡萝卜素的物质，人体可以把它转化为维生素A。
    肝脏是维生素A不错的来源。鸡蛋、黄油、人造奶油、全脂牛奶以及全脂牛奶制成的奶酪中也含有大量的维生素A。深绿色和深黄色的蔬菜水果中胡萝卜素的含量最大。

        维生素B
    三种维生素B，硫胺（B1），核黄素（B2）和烟酸，在释放食物能量中扮演着核心角色。它们还有助于维持正常的神经，食欲，消化力和健康的皮肤。
    肉类食物是这类维生素的主要来源。全麦面包和谷物中含量略低，但也很重要。有些食物是不错的来源：牛奶中含有核黄素，瘦猪肉中含有硫胺，动物器官中三种都有。
    如果每天的饮食中含有足够的蛋白质，那么摄入足够的烟酸没什么问题。蛋白质中含有色氨酸（氨基酸的一种），人体可以把它转化为烟酸。
    其他维生素B，B6，尤其是B12和叶酸，可以预防贫血。B12只能在动物类食品中找到。动物器官和绿色叶菜中叶酸含量最大。维生素B6的来源包括：肉类、全麦食品、干豆、马铃薯和绿色叶菜。

        维生素C
维生素C能帮助形成和维持人体内的黏合物质，这些物质将人体内的细胞结合在一起并能增强血管壁。它还有助于维持牙齿和骨骼的正常构成以及帮助伤口愈合。
橙子、柚子、柠檬以及新鲜的草莓中富含维生素C。其它重要来源包括番茄、椰菜、卷心菜、香瓜、青椒和红椒、一些绿色叶菜以及西瓜。

        维生素D
    维生素D对于增强骨骼和牙齿很重要，因为它让人体能够利用食物中的钙和磷。
    很少有食物天然含有大量的维生素D。添加维生素D的牛奶是一个实用的来源。蛋黄、黄油和肝脏中含有少量的维生素D。沙丁鱼、鲑鱼、青鱼以及金枪鱼中含量更大一些。
    另一个来源是阳光直射在皮肤上发生化学反应所产生的维生素D。

        其它维生素
    如果食物组合中能提供足够的以上各种维生素，未列出的其它维生素的含量可能也就足够了。

脂肪
    脂肪中含有两倍于碳水化合物和蛋白质的能量，或卡路里。另外它还含有脂溶性的维生素A、D、E、K，它们执行以下功能：
        构成细胞的组成部分。
        在重要器官周围形成保护膜。
        提供能量，为训练和恢复节约蛋白质。
        提供一种基本的脂肪亚油酸。
    人体不能制造亚油酸，必须由食物提供。植物油中可以找到大量的亚油酸——特别是玉米油、棉籽油、红花油、芝麻油、大豆油以及麦芽油。这些都是不饱和脂肪。人造奶油、沙拉酱、蛋黄酱以及食用油通常是由其中的一种或几种制成的。坚果的亚油酸含量比大多数的植物油要少。在各类坚果中，胡桃里的含量非常高。家禽或鱼类的油中亚油酸含量较高，而其它动物脂肪中含量相当低。在选择一日三餐时，最好把总的脂肪含量控制在中等水平，加入一些含有不饱和脂肪的食物。
    在烹调时，脂肪可以为食物增加风味。脂肪还能令饭食变得容易让人满足，原因是它们消化起来很慢，延迟了饥饿感。
    脂肪的普遍来源包括黄油、人造奶油、起酥油、食用油和色拉油、奶油、大多数的干酪、蛋黄酱、沙拉酱、坚果、熏肉以及其它含脂肪的肉类。肉类、全脂牛奶、鸡蛋以及巧克力含有一些天然脂肪。很多流行的快餐、烘烤食品以及糕点是用脂肪制成或用脂肪烹制的。

碳水化合物
    食物主要以三种形式提供碳水化合物：淀粉、糖和纤维素。淀粉和糖是人类能量的主要来源。纤维素在饮食中提供体积。
    葡萄糖，通常称为血糖，是细胞利用淀粉和糖为生命过程提供能量以及维持活性和成长的主要形式。这可以为组织形成与修复以及其它特殊工作节约蛋白质。碳水化合物还能帮助人体有效的消化脂肪。
    淀粉的主要来源是谷物，如小麦、燕麦、玉米和稻米。由谷物制成的淀粉制品有面粉、通心面、意大利面、面条、粗玉米粉、面包以及早餐谷类食品。马铃薯、甘薯以及干豆也是淀粉不错的来源。
    其它的蔬菜、水果以及果汁的碳水化合物含量多半比较低。在蔬菜中，碳水化合物主要以淀粉的形式存在，在水果中，主要以糖的形式存在。蔗糖和甜菜糖、果冻、果酱、糖果、蜂蜜、糖蜜以及糖浆是糖的集中来源。

水
    水是生命必需的。它的重要性仅次于空气，或氧气。人体对水的需求甚至要超过对食物的。没有食物人可以生存数日，甚至数周，没有水的话则只能活几天。
    人体的二分之一到三分之二是由水组成的。水是体液、分泌物和排泄物的媒介。它把食物原料从人体的一个部分输送到另一个部分。
    水也是所有消化产物的溶剂，它以水溶液的形式穿过肠壁，进入血液，供整个身体所用。水还可以把废物从人体内带走。人体通过皮肤和肺蒸发水分来控制体温。
    要保证这些工作的运行，人体需要有规律的摄入大量的水。人体可以通过多种途径获得水分。最明显的就是饮用的水，但它只是总摄入量的一小部分。水还可以从咖啡、茶、果汁、软饮料、牛奶和汤中获得。食物，如蔬菜、水果、肉类，甚至面包和干的谷类食品中，都含有一定的水分。当人体把食物用作能量时会形成水。

每日营养搭配
    在每天的基本饮食中，健美练习者需要摄入足够的蛋白质、矿物质、维生素、脂肪、碳水化合物以及水。均衡的营养通常意味着你每天从四种基本食物群中摄取适当的量。
    我之前曾多次成功指导健美练习者使用的一个饮食计划称作4：4：8：8比例。4488比例指的是你每天应该摄入的各种食物群的最小值。
        4份来自肉/禽/鱼/豆/蛋类——简称肉类
        4份来自牛奶/酸奶酪/干酪——奶类
        8份来自水果/蔬菜
        8份来自面包/谷类（包括米饭和意大利面）
富含碳水化合物的食物——水果、蔬菜、面包和谷类——提供重要的维生素和矿物质。富含蛋白质的食物——肉类和奶类——为肌肉生长提供充足的氨基酸。4488是增长肌肉的完美比例。
因而，这个课程里的大多数菜谱和膳食计划都是按4488比例划分的。它对基斯威特利和大卫哈蒙德非常有效，对你也会同样有效！
在下一章中，我会介绍我怎样为基斯和大卫确定每天消耗的卡路里数量，以及你应该怎样照做。还有，我会讨论一下日别训练计划。