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自行车运动的营养补充

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发表于 2015-3-25 11:03:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
自行车比赛前、中、后的饮食(营养)建议方法,你可以依据自己需求来参考并调整修正;如果你是健康休閒为主要目的,那就不需严守固定时间、路程的补给方式,保持下列原则让自己舒适即可。

记得,要选择不会令你肠胃不适的食物为主。



比赛前一週

选手们在赛前一週,会为了让肌肉和肝脏裡,贮存更多肝糖,刻意摄取多量淀粉类及糖类,尤其是比赛前一天,以利长途比赛的运动表现,这种方式称为「超肝醣补充法」。

但在执行超肝醣补充前,选手需要经历两至三天的低碳水化合物饮食,来刺激身体获得醣类补充时能吸收的更多,因此要特别注意低醣饮食的那几天的训练状况,不要过度操练。(低醣饮食可能让训练成果低下)

比赛前(出发前)

赛前餐主要会以碳水化合物「醣类」为主,必须以低脂、高醣并且好消化食物。一般常选食物有:穀类、吐司、香蕉、牛奶、果汁及优格等。(约比赛两小时前进食)

在长时间的运动下,尤其是闷热的环境中,流质补充更视为重要。建议在赛前2小时,需喝400~600毫升的流质以提供足过的水份,同时拉长时间以便身体排出摄取过多的水份。



比赛中(路途中)

自行车的长途比赛,往往都是100公里或2个小时以上骑乘,且会因环境因素影响身体机能的发挥。由此可知,中途必定要补充能量来维持体力,需特别重视水份及身体所需要的营养。

补给的食物要易于携带(可放在车服后的口袋,且方便拿取)、容易食用、易入喉、易消化、高碳水化合物及维生素。基本上,至少每25~30公里(平均时速至少25km/h)或「少量多次」的原则进行补给。

比赛途中,每隔20分钟一定要补充100毫升的水份。

较常选择的基本补给食物:香蕉、巧克力、羊羹、能量包、运动饮料。

注意:可依比赛时间、天气、路线、比赛强度,决定补给的时机,这需要平日练习时一併训练,累积经验。

The Cyclist Bram Tankink

比赛后(到达目的地)— 恢复的黄金时间!

激烈运动之后,肌肉中的肌纤维会产生损伤、肝醣会耗尽、营养会失衡等,导致身体机能下降。为了让这些机能恢复,儘量在1小时内补充高比例的蛋白质、碳水化合物和运动饮料,能立即提供所需的营养及水份,减轻疲劳恢复身体机能。

除了补充营养以外呢,这裡还有些肌肉恢复的小技巧!例如以15至20分钟缓和的轻齿比踩踏(最轻鬆的阻力),进行动态恢复;或用伸展动作来帮助肌肉放鬆,也可以冰敷双腿,舒缓肌肉的发炎、放鬆肌肉压力与解除僵硬功用。

同时,适当的使用运动软膏按摩肌肉20分钟左右,也能让恢复过程更加完善。



食物所富含的营养与能量支持著我们身体活动,适当的运动及正确的摄取食物,都是让身体保持健康以及预防疾病的最佳方法!

不过饮食均衡可不只是为了骑车!即便是进行别种类型的运动(或不运动),这六种基本营养素食物群仍然要保持均衡:

1).醣类(碳水化合物):穀类、水果、蔬菜、牛奶、麵包、糖果、蜂蜜、优格等

2).脂肪:肉类、花生、油类等

3).蛋白质:鱼肉蛋、奶製品、大豆、牛奶等

4).维生素:水果、淡色蔬菜、水果等

5).矿物质:乳製品、芝麻、小鱼乾、水果、海藻类等

6).水:运动饮料、蜂蜜水、柠檬水等

然而,市面上的营养补充品琳琅满目,若没有办法辨别出适合自己的食品,那麽你还是会需要专业的运动营养师来为每个人评估、调整,才能获得更好地补充效率!


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