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低血糖指数减肥饮食

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发表于 2015-4-1 11:22:43 | 显示全部楼层 |阅读模式

在给减肥的朋友做营养咨询的时候,很多人都有过多次减肥并反复反弹的痛苦经历,瘦身魔方的小蕊就是其中典型的一个女孩。她参加过多个减肥营活动,每次经过40-50天封闭式的减肥活动,通过营养师调配的营养餐和教练的训练计划,成功体重减去15-20公斤,但是回到正常的生活中,每天吃大量水果、饼干、炒面等含糖高的食物,她又会不争气的在半年甚至更短的时间内迅速反弹,甚至比去减肥营前还要胖,这个让她十分苦恼。这个在短时间节食减肥成功又在短时间内反弹的现象,就是通常我们经常提及的“溜溜球现象”(参见下图)。反复多次减肥又反弹的人,由于体内脂肪越来越多、肌肉越来越少,所以通常会越减越肥、体型会越减越差!

    因为离开了减肥营的环境,没有运动营养师和教练的指导,很难坚持原有的饮食和训练,所以学会自己掌控正确的饮食方法,对于像小蕊一样为减肥苦苦挣扎的朋友来说是减肥的关键问题。


为什么全球营养学家会推荐地血糖指数减肥饮食?

    原因1——持久的饱腹感。低血糖指数饮食提供的食谱能够满足你需要用来解除饥饿的足够食品,保持持久的饱腹感和满足感,同时又不让你过度饮食或者暴饮暴食。

    原因2——美味的健康食物。你不必吃很多你不喜欢的食物。血糖指数方案让你可以选择的食物范围扩大,并且很多属于美味食物。只要遵守常规的食量和每日的血糖值数定量,就可以减轻体重。即使你偶尔“犯规”,也没有关系。

    原因3——避免溜溜球现象。低血糖饮食能够帮助你燃烧更多的脂肪和更少的肌肉,进而提高你的新陈代谢水平,打造“易瘦的体质”,长时间保持减肥成果。


该减肥方法适用人群?

    低GI减肥饮食适合所有希望达到目标体重和体形,并且一直保持下去的人。患有糖尿病的肥胖患者同样适用。


什么是血糖指数和低血糖指数?

    下面我们需要了解一个名词—血糖指数(GI)是以数字形式来描述在每个单一的食物中所含的糖类对血糖水平的影响,高GI食物能够导致血糖水平快速升高,而低GI食物则对血糖水平影响较小。这个研究转变了大家对于“复杂糖类”如淀粉不容易消化,而“简单糖类”如砂糖、白糖等容易消化的观念,人们惊奇的发现食物中的淀粉如白面包、白米饭和土豆不像人们遗忘想象的那样吸收速度很慢,而是很快,它们吸收进入身体的速度几乎和砂糖、葡萄糖等简单糖速度相等甚至更快。

以葡萄糖吸收入血的时间为100,其他食物和它对照得出相应的GI。

低GI:≤55

中等GI:56-74

高GI:≥75

    所以如果你现在还停留在“简单糖”和“复杂糖”的认识层面,那么你已经很落后了,请从今天起记住这个专业名词:低GI和高GI。医学上现在检测食物的GI用于检验食欲控制、安排糖尿病饮食及冠心病康复饮食的重要营养手段。


低血糖指数饮食七大原则

1、每天吃7份或者更多的水果和蔬菜

    每天有计划的至少吃2次水果和5次蔬菜,最好是选择不同颜色的蔬菜,每顿饭前30分钟吃一个中等大小的水果,每餐吃1杯白灼蔬菜或者凉拌菜。但是需要选择淀粉含量较低的蔬菜,这不包括土豆,它有较高的GI值。详细参见食物GI表和外出采购清单。

2、吃低GI的主食

大多数人每天需要3-4份主食(每份100克左右),剧烈运动的人为了保持体力和促进恢复,需要酌情增加1-2份。每一份主食可以是2片全麦面包、1杯燕麦粥或者1小碗米饭。低GI主食主要包括:全麦面包、裸麦面包、杂粮、燕麦粥、窝头、玉米、芋头、意大利面等。

这里特别推荐一种低GI主食—寿司。由于是用海苔、蔬菜、生鱼片等制作,减慢了糖分的吸收速度,所以是既健康又减肥的美食。

3、吃更多的豆制品

    豆制品是国人餐桌常见的食品。大豆制品含丰富的蛋白质、铁、钙、锌和大豆异黄酮,同时糖含量低,也属于低GI食物。主要包括:豆腐、豆干、豆浆等。

4、吃更多新鲜的鱼类和海鲜

    鱼类和海鲜含糖量很低,几乎没有GI,但蛋白质含量丰富。增加鱼类摄入可以减少心脏病的发病。研究表明,每周吃1次4可以将心脏突发疾病减少40%。减肥期间丰富的蛋白质摄入也有利于减少肌肉丢失,防止出现“溜溜球效应”。

5、吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和鸡蛋

牛肉、羊肉等瘦肉中含有丰富的铁质,同时脂肪含量低于猪肉,在减肥期间建议每周选择2-3次。具体摄入量请参考后面的低GI食谱制作。

6、吃低脂肪乳制品

    选择低脂奶、低脂酸奶、脱脂奶或者脱脂酸奶等低脂肪乳制品,它们含有丰富的钙质,最近研究表明:乳制品中含有的钙质具有促进脂肪燃烧方面具有重要的作用。

7、经常吃适量的坚果

坚果虽然脂肪含量较高,但是都属于健康的不饱和脂肪,同时含有丰富的维生素E和硒,能够帮助抵抗紫外线和抗衰老。你可以根据自己的喜好选择芝麻或者花生一小把(30克)磨碎拌入凉拌菜或者蔬菜沙拉中,或者吃面包时涂抹些花生酱,只要控制好量,对于减肥期间保持健康和延缓衰老十分有益。

了解了低GI减肥食物,那么下一步就是做好食物采购工作,保证你家的冰箱中都是健康的中等和低GI食物。

外出购物清单:低、中等、高GI食物分类清单。


备注:本采购清单主要是主食、蔬果类食物,上文推荐的豆制品、鱼类、海鲜、畜肉、奶制品也需要列入采购清单。

如何制定你的低血糖指数食谱?

    选择采购清单的食物,你会发现很多食物都适合你。我们下一步还需要根据你的体重来安排适合你的摄入量。小蕊是个体重75公斤的女孩,那么她每天需要摄入4份主食、4份富含蛋白质的食物和少量的脂肪。小薇是个体重55公斤的女孩,那么他每天只需要摄入3份主食、3份富含蛋白质的食物。体重介于她们之间的女性朋友,可以根据自己体重变化适当的增减。此外,她们每人都需要摄入5份蔬菜和2份水果。

每份食物的量如下:

1份蔬菜含量

100克蔬菜/1杯生的蔬菜沙拉(100克)/1杯蔬菜或者蔬菜汁(100克)

1份水果含量

1个中等大小的苹果/梨/鲜桃 125毫升果汁 1杯水果沙拉(150克)

1份主食:提供20-30克糖

1片全麦面包/100克米饭/50克馒头、烙饼/1个煮土豆(200克)/1根鲜玉米/半个红薯(200克)/100克面条

1份富含蛋白质的食物:提供15克左右蛋白质

50克瘦肉、禽肉、海鲜、鱼/500毫升脱脂奶、脱脂酸奶/100克豆腐/2个鸡蛋



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