衰老与骨骼肌防护

刚刚好

       “人老腿先老”的说法其实是有一定科学道理的，这涉及到医学上的“肌肉衰减综合征”的概念，它解释了为什么年龄越大腿越细。肌肉衰减综合征不仅影响人们的体力活动水平，还加速骨质疏松、骨性关节炎等疾病的发展，是导致老年人行动障碍和残疾的重要原因。美国学者研究认为，肌肉衰减综合征是一种真正意义上的“老年综合征”，美国老年人群中的发生率在5％～45％之间，已经超过骨质疏松症带来的危害。

       2002年美国斯坦福大学医学教授博茨博士报道：“30岁以后，每年肌肉流失1％～5％，而肌肉丢失30％将影响肌肉的正常功能，丢失40％将威胁生命。60岁以后，每年肌力下降3％～5％，流失程度与年龄及是否康复训练有关。以一个体重70公斤的青年为例，30岁以后每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉，在没有任何干预措施的前提下，当他60岁时肌肉累积流失将正常超过30%，这也意味着他将开始承受“腿老”带来的一系列风险。

       也许有人会说，人老肌肉自然会少，并不可怕，不是还有“千金难买老来瘦”这样的说法吗？这里需要说明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。

       造成骨骼肌减少的原因：

       一、运动神经细胞退化

       运动神经细胞与肌肉细胞紧密相连，并可以在体育活动中告诉肌纤维何时收缩。这种运动神经和它们相关联的肌肉细胞之间的连接，对于保持肌肉纤维的活性来说也是必不可少的。但是随着时间的流逝（特别是50岁以后），脊髓中的“运动神经细胞”开始以固定的速度退化，与它们相连接的肌肉细胞也会被殃及。

       二、肌肉干细胞唤醒

       运动或受伤的时候，肌肉干细胞就会被激活，迅速分裂生长，形成新的肌纤维，达到修复肌肉的目的。不再需要干细胞的时候，它们就会被储存在肌肉中，保持一种休眠的状态，直到再次被唤醒。但是，随着肌肉的衰老，机体产生越来越多的FGF2蛋白，并开始唤醒肌肉内的干细胞，刺激它们分裂。不必要的分裂繁殖，造成干细胞过快凋亡。肌肉内的干细胞数量有限，干细胞越快凋亡，肌肉的修复功能就越差。运动锻炼可以以一种缓释的方式作用，不需要修复肌肉的情况下保持FGF2蛋白的低水平。

       三、线粒体DNA更新抑制

       美国明尼苏达州梅欧医学院的医生，采集了148位18—87岁健康男女的肌肉组织样本，检测了其中的线粒体DNA。他们发现，人到了30岁，这些遗传物质就停止更新。而这正是我们上年纪以后常常感到四肢乏力的原因。研究人员认为，此发现有助于研制抗衰新药。不过，眼下有一个现实可行的方法抵抗衰老，那就是健身。健身是维持肌肉细胞中线粒体DNA处于健康状态的最好方法。身体的零件，你使用得越多，它的功能就维持得越久。

       由骨骼肌减少的原因可知，健身是保持肌肉健康的最佳途径。基于老龄化对骨骼和肌肉丢失的影响，专家们建议健身人群在原有的有氧训练的基础上增加抗阻训练，这是因为负重训练可以保持肌肉体积。东田纳西州立大学进行了一项研究，对分别从事“单纯有氧训练”和“有氧加力量训练”的43名健康个人进行了骨骼肌健康比较。

       研究对象被分为以下两组：23名研究对象每周从事3次各30分钟的有氧训练，包括在跑步机上的快步走、爬楼梯或骑车。在整个锻炼过程中，心率处于最大心率的65-85%之间。另外，20名研究对象每周训练三次，每次15分钟有氧活动附加15分钟力量训练。他们用1RM的50-65%锻炼所有重要肌群。

　　训练四个月后，检查骨骼肌体积。发现“有氧加力量组”增加了肌肉体积，而“单纯有氧组”没有改善。

       健身永不为晚，因为肌肉系统是可以逆转的，即使你已经过了80岁，科学的、定期的力量训练也可以让你的肌肉获得新生。因此，请抓紧开始呵护我们的肌肉，别再让它悄悄溜走。