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教你恢复损伤的膝盖

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发表于 2015-4-4 14:25:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
教你恢复损伤的膝盖

【你的膝盖还好么】膝盖损伤与恢复


这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎


根据你疼痛的部位?找寻可能的原因和治疗方法。(注:治疗方法中所标序号与力量训练序号一致)


【膝盖外侧,髂胫带疼】治疗方法:

③侧卧
④臀部下蹲
⑥拉伸小腿
⑨双手双膝拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑾交叉腿

【膝盖周围,前膝盖疼】治疗方法:

①半蹲墙根
②单腿下蹲
③侧卧
④臀部下蹲
⑤压腿
⑥拉伸小腿
⑦下跪
⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立


【膝盖上方,四头肌腱炎】治疗方法:

⑥拉伸小腿
⑦下跪拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立


【膝盖骨上方或上胫骨内侧,滑囊炎 】治疗方法:

⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
⒀打坐

【膝盖骨下方,髌腱炎】治疗方法:
⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立

遇到以上几种情况如何处理?

休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天

【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

①半蹲墙根

背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

②单腿下蹲

把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖

③侧卧

双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间,缓慢放下
注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间,慢慢伸直膝盖

⑤压腿

调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】

⑥拉伸小腿

双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
脚踵着地,后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

⑦下跪

单腿下跪
收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

⑧拉伸后腿腱

平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒,放下,作10-15组

⑨双手双膝拉伸

平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
保持,直到感到臀部外侧被拉伸

⑩拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

⑾交叉腿

平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

⑿鹤立

站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
收臀向前,感到大腿前侧拉伸
不要前倾,也不要扭曲臀部

⒀打坐

正直坐下,膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾

如果有下述情况,尽快找医生:
    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
    2、休息(坐卧)时候感到刺痛
    3、步履蹒跚
    4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
    2、运动前的调理
    3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    5、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

   

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
    2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
    3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
    4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
    2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
护膝

       如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)







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