保护好你的关节甚至比锻炼更重要！

刚刚好

所有进行健身训练的朋友都知道关节对于我们的重要性。强健的关节能够确保我们高强度的训练，能够让我们的肌肉达到顶峰收缩，让我们举起更多的重量，让我们在训练的过程中动作不会完成的受阻。例如对于上推举等肩部训练来说，肘关节和腕关节就尤为的重要，如果这些关节收到了损伤，那么训练的重量和质量都会下降，最直接的影响就是，训练对肌肉的刺激小了，我们的肌肉不再生长了。

为什么关节会受伤？

对于健美运动员来说，是由非常大的危险遭受到严重肩部伤的。这是一个天大的坏消息。但是也有好消息，就是如果我们训练的正确，营养到位，休息和恢复的也到位，那么我们可以避免受伤的。

1.过高的训练重量加上不当的动作会引起关节的损伤：
在我的个人意见看来，这个是广大健美爱好者关节受伤的最主要原因。持续的使用大重量和不好的训练姿势会带来关节的损伤，刚开始是关节里面慢慢的发炎，然后发展成为有症状的疼痛甚至淤青。肩膀和肘是最容易受到这类损伤的。不好的训练习惯和过大的重量还会引起肌腱的受损甚至撕裂，轻者也会引发肌腱炎。如果重量使用的过大，超过了关节的负荷，还会引起关节的错位。

2.肌肉力量发展过快：

有一些补剂，例如肌酸以及正氮类的产品会帮助我们发展肌肉力量，当我们肌肉力量发展快速的时候，我们的关节承载力实际上没有完全的跟上。虽然说肌肉力量的增长是绝对的好事，我们可以使用更大的重量训练刺激肌肉，但是这样会很容易引起关节的损伤。这种情况经常发生在年轻的训练者身上，特别是那些青少年健美爱好者。

3.缺乏合理的营养：
关节和肌肉一样，需要营养物质来恢复。缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。结果是细微的软组织撕裂会慢慢的发展为关节的慢性疼痛甚至发展成关节的损伤。长期慢性的缺乏合理的关节营养甚至可能会引发关节炎或者是肌腱炎。这些炎症都是日积月累的创伤导致的。

4.缺乏合理的休息和恢复：持续性的过度训练，一直使用大重量训练而没有进行训练强度的调节，缺少睡眠都会引起关节的问题。过度的训练和每组少于6次重复的大重量训练都会引起关节的损伤。我们要知道的是，如果我们的身体不能完全的从上一次训练中创伤中恢复过来的话，那么这些创伤就会积累在一起，然后给我们以致命的一击。而且缺少睡眠，还会影响我们的身体分泌合成代谢激素，会进一步的影响我们的身体恢复。

现在我们明白了通常引起关节疼痛的因素了，一下是一些避免关节损伤的方法。

使用合理的训练计划：训练的方式是要时常调整的，例如经常可以从大重量训练过渡到大容积高次数的训练方式上。时常进行几天的休息调整也是身体创伤自愈的最好方法，休息并不是消极的不训练，若是积极的休息和恢复。每次的训练时间也不要超过60分钟，训练的具体时长还要看身体的恢复能力。超过40岁的人最好是每5天以上重复训练一次身体的部位。而超过50岁的人最好是每7天以上重复训练。

使用合理的热身：

热身非常的重要，特别是当我们的年纪增长了之后，热身变得更重要了。在我看来，我们需要完全的热身好训练的部位，这样才能减少受伤的几率。例如，加入我们要再上斜板上完成100公斤的卧推，那么第一次就要进行好60公斤的热身，10 次，完全的全称动作控制，无需做的像有氧那样，但是我们要让我们体温升高，同时训练腹部也是提高身体的核心温度的好办法。

用合理的重量完成动作：
对于这个概念来说，动作过程的速度和节奏的把握是最关键的。虽然良好的动作节奏意味着不能进行特别大的重量训练，但是这样做对肌肉的刺激往往是非常深度的。而且，我们要想想，盲目提高训练重量能够到底刺激到多少块肌肉呢？而实际上中重量往往对肌肉的刺激是有限的，对关节会造成细微的损伤。所以对于训练重量的选择来说，完整的控制才是关键。集中注意力的收缩肌肉往往比使用超级大重量对肌肉的刺激更有深度。

良好的饮食习惯，补充充分的不饱和脂肪酸：平衡的饮食意味着40%到50%的复合碳水化合物，40%到30%的蛋白质和20%的脂肪。少食多餐，每3个小时一次进餐也非常的重要.摄取充足的欧米伽369不饱和脂肪酸，使用关节类补剂也非常的重要。

充足的热量，即便是在节食的时候：很多人在减脂饮食过程中把热量降低的非常低，这也会引起关节组织的问题。因此，当我们节食的时候，我们要清楚的是一点点的负热量平衡意味着身体脂肪的减少，而过多对热量摄取进行限制，会因为很多的生理问题。

对关节有溢的补剂的选择：

摄取充足的复合维生素和矿物质：
很多训练者不明白摄取这些营养物质的重要性。然而，这些营养元素是确保我们的身体能够良好运转的关键。维生素是有机物，它的功能是负责身体内的一些化学反应，确保酶的活性，提高人体能量水平，甚至可以燃烧脂肪。同时维生素还能确保神经传导的顺利进行。而矿物质也负责着肌肉的收缩这样重大的任务。所以维生素和矿物质是健身者的关键。同时维生素和矿物质也负责着身体内荷尔蒙的分泌和关键的健康。

摄取充足的维生素C：很多研究表明，摄取充足的维生素C可以降低体内可的松的水平，提高关节的健康度。每天摄取500毫克的维生素C就可以很好的完成这个过程。

摄取葡萄糖胺和关节软骨素：最近的一个针对关节软骨素和葡萄糖胺的临床研究表明这两种营养物质对关节的健康有着非常积极的作用。每天应该摄取1500毫克的葡萄糖胺和1200毫克的关节软骨素。

必需脂肪酸：必需脂肪酸的来源可以是鱼油或者是亚麻籽油。摄取环球系列的不饱和脂肪酸也是非常好的选择。

休息和恢复

在训练前进行足够的休息：就好像训练规程里说的那样，在训练前的良好休息也是训练的一部分。这对关节健康也是起到关键促进作用的。过度的训练往往会引起损伤。

每晚睡足8小时：缺乏睡眠人体容易分泌促进情绪抑郁的荷尔蒙，而且对于训练后的恢复来说也是非常不好的。

对于年轻训练者的建议

对于那些训练健美的青少年，你们需要非常好的训练素养来避免关节的受伤，因为这个年龄段的关节受伤将会伴随你们余下的一生。此外，由于你们的力量水平会受到训练的影响和增长的飞快，对于训练重量的把握也尤为的重要，不要使用过大的重量。

只有当你们可以轻松的完成每组15次重复的时候可以提高训练的重量。因为年轻人的合成代谢激素分泌非常的旺盛，所以他们的肌肉增长也是很明显的。

结论：

如果每个训练者都遵循以上原则，那么我敢担保你们将不会有关节损伤。如果每次你进行力量训练关节都会疼痛，我的建议是进行不会引起关节疼痛的训练，让疼痛的部位充分的休息。别忘了，每天摄取充足的维生素和矿物质也是关键。