中国体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg

QQ登录

只需一步,快速开始

人才库招募
搜索
查看: 858|回复: 0

【运动&健康】恢复的彻底,锻炼效果才更彻底

[复制链接]
发表于 2015-5-14 16:33:38 | 显示全部楼层 |阅读模式


今天彻彻底底的睡了一天,最近锻炼强度也大,恢复时间也长,我可真是有点空闲时间就睡觉,结果还是感觉恢复的慢,这个主题就是要说明,没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。

人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮,无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等,通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。

为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强?

这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复(supercompensation),也叫超量代偿。

超量恢复理论

下图是对超量恢复理论的一个简单图示。

超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段:

  • 疲劳:由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性,身体运动机能逐渐降低,直至图中最低点。
  • 恢复:运动结束后,通过补充营养物质、补充睡眠,体内物质合成速度大与分解速度,身体机能逐渐恢复,直到与初始状态相当。
  • 超量恢复:运动后的能量物质和身体机能,在一段时间中会继续提高,超过初始水平,之后又慢慢回到原来水平上。

从图中我们可以看出,过小和过大的训练量(虚线、点划线)都会影响训练的效果,尤其是过度训练。

过早进行新训练(A点),你的身体还没有恢复,过晚进行新训练(C点),则无法享受超量恢复的红利。简单来说,似乎只要我们每次在超量恢复阶段(B点)采取合理训练,就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。

超量恢复周期

超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素,因为在实际运动过程中,不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致,以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间:

  • 心率、血压:20-60分钟
  • 有氧运动损耗的肌糖原:48小时
  • 无氧间歇运动损耗的肌糖原:24小时
  • 肌肉和血液中的乳酸清除:1-1.25小时
  • 蛋白质:12-24小时
  • 脂肪、维生素、酶:24小时以上
  • 肌纤维微损伤:48-72小时
  • 神经系统:72-90小时
  • 软组织:48-72小时

不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗,所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。

另外,超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关,以力量训练为例,肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异,前者造成了更多肌纤维微损伤,需要更长的恢复时间。

训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。

目前来说,并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期,你需要有一定的训练经验,或是找有经验的教练来指导,并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。

累积恢复和周期性训练计划

为了尽可能利用超量恢复的红利,实际训练中往往将不同强度的训练组合,构成周期性训练计划。

例如,在下图所示的训练计划中,每个周期内安排三次训练(T1、T2、T3),在恢复至初始状态前就进行训练,但适当降低训练强度。最后一次训练之后则预留足够的时间,获得累积的超量恢复。

类似这种周期性训练的策略,能够充分利用不同营养物质、运动机能恢复水平的累积效应。

总结

如果你训练不足,就会停滞不前;如果你训练强度过大、恢复不够充分,同样会影响训练质量,还容易造成运动损伤。

最后用一句体育训练界的箴言来结束本文:没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。




您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|中国体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2

GMT+8, 2018-7-18 16:42 , Processed in 0.022680 second(s), 19 queries .

广州他山体育有限公司 版权所有 ©2011-2018

快速回复 返回顶部 返回列表