中国体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg

QQ登录

只需一步,快速开始

人才库招募
搜索
查看: 1663|回复: 1

6个动作矫正骨盆

[复制链接]
发表于 2015-8-9 15:44:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

首先做一个测试:

  站直身姿,背靠墙壁,上背部与臀部均贴在墙壁上,如果下背部能放入一掌,那么恭喜你。你的身姿基本还是正常的;如果能放入一个拳头,很有可能是骨盆前倾;如果一掌都放不进去,那有可能是骨盆后倾。


1.骨盆前倾

  骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移,造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸、腹部向前顶、前挺后撅。

骨盆前倾危害:

  骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸,臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。而另一方面,腰椎前凸,病理性姿势不正确,必然会导致腰酸背痛,并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等,如果骨盆倾斜,也会导致内脏的运转不畅。

骨盆前倾的原因:

 骨盆前倾的原因有很多种,主要是前后肌力的不平衡。


  从图中我们可以看到,骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌(髂腰肌、股直肌等)过强,或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。

  在日常生活中,训练比较少,腹肌较弱会产生骨盆前倾。另外也有人认为,不正常的站、坐、行动姿势,甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

  对于健身者而言,过多练习硬拉、深蹲等动作很容易就产生“健美腰”(就是骨盆前倾)。


骨盆前倾解决办法:

  产生骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡,要解决它,就要从这方面入手。

腹背训练:反向卷腹

  这个动作可以比较好的防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。


  另外,大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群,大腿后部腘绳肌训练,比起常规的训练矫正,对骨盆前倾更有效果。


1.站姿触地体前屈


动作过程:

  1.身体自然站直,双脚并拢,双膝挺直。

  2.弯腰,两手手掌碰触地板。

  3. 缓缓挺直身子。

注意事项:

  1.手掌无法碰到地板也没有关系,只要尽力去碰就可以了,重要的不是地板,而是拉伸腘绳肌;

  2.背部不用保持挺直,可以微微弯曲,尽量让上肢保持自然,不用刻意绷紧,这样可以更好地感受到你在训练的位置。


2.站姿直背体前屈(可负重)

动作要点:

  1.弯腰的时候一定要保持背部的挺直。

  2.双脚打开越宽,腘绳肌的参与越多,也就越有效。

这两个动作看似只有手的区别,但实际上训练的内容还是很不同的:

  第1个动作:手触地,背弯曲,双脚并起,更多是拉伸腘绳肌.

  第2个动作则是背反弓挺直,双脚分开,双膝微微弯曲,臀部也要向后一点,更多是训练腘绳肌肌力。

  坚持做这两个动作,可以有效地改善骨盆前倾的情况,而且它几乎没有场地要求,你可以随时进行。

训练计划:

2.骨盆后倾

  骨盆后倾是指骨盆向后病态地偏移,由此造成腰椎不正常的生理后凸,骨盆后倾是缺乏训练所引起。

骨盆后倾危害

  骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背,小腹堆积、臀部塌陷。这种姿态会导致重心向前,让你的膝关节承重更多,最终可能导致受伤几率增加,磨损严重。另外,由于骨盆部位是承载生殖功能和撑托脏器的重要位置,所以骨盆后倾还会影响你的内分泌和生理循环等!

骨盆后倾原因

  从肌力平衡图上我们可以看到,骨盆后倾最有可能出现问题的肌群是屈髋肌群和下背部肌群。但如果你是单纯竖脊肌虚弱,一般不会导致严重的骨盆问题,所以真正的骨盆后倾,很多都是由于屈髋肌群的衰弱导致的。

骨盆后倾解决办法

  与大多数身姿问题一样,骨盆后倾的解决也要从矫正肌力不平衡入手。骨盆后倾着重要解决的就是屈髋肌群,其次是下背部肌群。

背部肌群训练:十字挺身

屈髋肌群训练动作:


1.高抬腿

动作过程:

  1.自然站直,双手固定在小腹前方。

  2.两只脚轮流弹起,尽可能用膝盖碰触手心。

注意事项:

  动作过程中一定要尽可能地抬高双腿!屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体,高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强,不再衰弱,也就能有效地改善骨盆后倾了。同时这个动作燃脂效率高,还能有效的减肥,让你拥有更紧致的大腿,矫正塑形两不误!


2.踢腿



动作过程:

  1.自然站直,做准备工作。

  2.单腿站直,另一只脚向前尽可能地踢高。

  3.回到起始位置,换另一只脚。

注意事项:

  在动作过程中两只脚都要保持挺直,这样才能更好地刺激到屈胯肌群,并更好地训练到它,改善肌力不平衡产生的骨盆后倾状况。

训练计划:



发表于 2015-8-12 22:54:40 | 显示全部楼层
真好用来带会员用

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|中国体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2

GMT+8, 2018-5-20 20:00 , Processed in 0.029367 second(s), 19 queries .

广州他山体育有限公司 版权所有 ©2011-2018

快速回复 返回顶部 返回列表