青少年科学体能训练指引

刚刚好

•       促进身体素质全面协调发展，优先发展协调能力

•       遵循身体发育的年龄特点，把握住各运动素质的发展敏感期

•       训练手段丰富多样，有效激发训练兴趣

•       注意个体差异，注重区别对待

•       循序渐进地施加训练负荷

•       注意培养运动员心理品质

•       注重运动员的思想和文化素质培养

•   青少年基础体能训练阶段应注重发展运动员的全面运动能力，重点是协调能力和基本运动技能，全面学习和掌握多种运动项目的基本技术。

•   现代科学体能训练越来越重视协调能力的作用，把运动员的协调能力看作是发展运动员技术和战术能力的基础。

•   青少年在生长发育过程中，适合于某专项的各种形态、生长发育状况、身体机能是不均衡发展和逐渐发展的，某种运动素质在儿童、少年时期自然生长发育的基础上，在某种特定的年龄阶段发展得较快，存在着“运动素质发展敏感期”。

•   身体素质由增长阶段过渡到稳定阶段有先后之别，按先后顺序依次为：速度素质最先，耐力素质次之，力量素质最晚，男女排列顺序基本一致。

各项身体素质发展敏感期

•       协调性       9～14岁

•       灵敏性       10～15岁

•       耐力         男孩13～16；女孩11～14岁

•       爆发力       男孩15～17岁；女孩12～14岁

•       反应速度   9～11岁

•       动作速度   13～14岁

•       移动速度   男孩 8～13岁；女孩9～12岁

•       力量素质   13～15岁

不同年龄阶段的协调性训练

•       5～6岁，应使儿童掌握多种基本活动技能，提高他们大脑皮层的分化能力；

•       6～7岁，应教给儿童大量协调能力的基础动作，较全面地发展各种协调能力和注意培养他们动作的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉用力控制等；

•       7～10岁，应加强反应能力和高频率动作能力的训练，并开始发展专项的协调能力，培养他们的节奏感、平衡感、时空感和随意放松肌肉的能力，以及培养一些专门的感觉（球感、距离感、器械感等）；

•       10～14岁，应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速率，使他们具有一定的专项协调能力，随意放松肌肉的能力也应继续发展，从而使运动员的协调能力发展到较高水平。

青少年力量训练指导原则

•       力量训练应循序渐进地进行，应采用多种手段全面发展全身各肌群，促使各肌群之间均衡发展；

•       力量训练前应进行充分的热身活动，力量训练后应进行充分的牵拉和伸展；

•       青少年运动员首先应通过大量练习来掌握力量训练的技术；

•       核心力量训练应贯串始终，应努力提高运动员的身体的稳定性、平衡性、协调性和灵活性；

•       不宜采用大负荷力量训练，应以中小负荷、多次重复的训练方法为主；特别是不宜做膝关节和脊柱负担过重的大强度力量训练，如大负荷深蹲和高台跳深等；

•       不宜在疲劳的情况下进行力量训练；

•       力量训练应是体能训练中的一部分，让青少年运动员在训练过程中保持乐趣并养成正确的训练习惯；

•       注意对专项常见的运动损伤采取针对性预防力量训练，特别是对肩部和腰部伤病的预防；

•       鼓励青少年运动员在力量训练前、中、后大量饮水；

•       力量训练实施过程必须由教练员全程认真监督；