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用弹力带塑造上半身

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发表于 2015-11-26 20:57:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自  体能网

弹力带是一种有磅数的弹性带子,它的弹性跟韧性非常好,阻力训练的效果也不错,而且是天然乳胶制成,可以有效改善肌力、肌耐力,身体活动能力和灵活性。还能让许多运动选手跟健身者有效提高运动成绩,还是许多物理治疗跟复健师治疗的好帮手,许多复健师都用弹力带调整骨盆以及治疗腰痛,还能帮助治疗多种慢性疾病。
弹力带被拉长时阻力是从零开始,拉的越长阻力越大,相对也越困难。而传统的哑铃杠铃阻力是固定的,而且始终受地心引力影响方向向下。但是弹力带阻力的方向比较不会受地心引力影响,完全由弹力带的拉力方向决定。  另外当你外出时携带上也比较方便,更可以减少你可能做大重量会产生的受伤风险。弹力带被拉长的比例是与肌肉的伸长比例的协调是递增的,进而对肌力训练更高效。但是训练的状况跟使用程度,初期还是要有教练协助指导才是最安全的。而弹力带在训练时关节承受的压力会降至最低,有效避免了训练时造成其他部位严重拉伤损伤。
1.胸部训练   (胸部肌群,前三角肌,肱三头肌)
弹力带往身体后面绕,与胸部水平,成伏地挺身训练姿势,两手紧抓住弹力带两侧(跪姿伏地挺身姿势也可以喔^^)

用正常伏地挺身的姿势训练,起身时感受弹力带的阻力,阻力不够可将带子在收短一点

2.手臂训练   (肱二头肌)
双脚弓箭步,踩住弹力带中线,两手抓紧弹力带两侧,稳住核心

上臂保持不动,手碗保持中立,用肱二头肌的力量拉起弹力带

3.手臂训练   (肱三头肌)
单脚踩住弹力带一侧,相反手抓住弹力带另一侧㡸,没抓住弹力带的那只手扣住有弹力带的那只手

将抓住弹力带那只手往天花板上拉,手腕保持中立,稳住核心

4.肩部训练
弓箭步,踩住弹力带中线,两手抓住弹力带两侧,身体保持中立,稳住核心

不要耸肩,挺胸,稳住核心,手轴关节不要锁死,双手往上拉至与肩膀平行即可




发表于 2015-11-26 21:05:31 | 显示全部楼层
不错的训练思路。
 楼主| 发表于 2015-11-28 13:25:49 | 显示全部楼层

很实用
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