夏日跑步补水小贴士

shiliangyin

来自  天天营养网

对人体而言，水是除了氧气以外最重要的要素，人体的三分之二都是水份。



人体的任何运动都需要水，血液、循环、消化需要水，把食物转换成能量也需要水。



阻碍跑者夏季跑得更快更长的原因有两个：高温和脱水。



有研究表明，流汗所流失的身体水分达到体重的2.5%时，耐力会下降10%，跑步经济性会下降25%。



在炎热的夏天，人体75%的能量都用来转化热能，把体温保持在37度左右。这时血液会比平时变得更粘稠，心脏的效率会下降、心率会上升，如果不进行合理的补水，就会使人降速，最终不得不渐渐停下来。



每个人的流汗率都是不同的，但是它永远与跑步的强度成正比。此外，还取决于这几个环境因素，包括：温度、湿度和海拔高度。最有效的测量流汗率的办法是进行一次流汗测试。



首先，在跑步前60到90分钟称一下你的净重（译者注：条件允许的话，最好脱光衣服测）。完成跑步前，不要吃东西、不要喝东西，也不要洗澡。跑完步以后，再称一下你的净重，跑前和跑后的体重之差就是你的净汗液流失。把这个数除以你跑步的分钟数，再乘以60，就是你每小时的出汗率。



举个栗子：某男性跑者，跑前70kg，跑后69kg，用时80分钟（70-69）/80*60=0.75



按饮水量的多少，大致可以把跑者分为三类：水牛型、正常型、骆驼型。



— 水牛型选手喝水又多又频，出汗也又快又多，没水跑不了步；



— 骆驼型的选手很耐渴，跑个半马都不需要补水；



— 大部分跑者属于正常型，介于两者之间。



如何补水



大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水；只要感到渴了，就要喝水。



如何判断补水时机？



办法很简单：看尿液的颜色。



清亮和淡黄，没有问题；



深黄色是脱水，需要补水；



棕色以上是深度脱水，需要立刻停止运动，去一个凉快的地方，喝水直到尿液颜色变正常；



如果是红色，仁兄，你要么尿血了，要么请你摘了运动墨镜再看看。



水应该怎么喝？



比赛和长距离拉练中，很多人会停下来大口喝很多水，这是不正确的，应该边跑边小口喝。



远距离或者去山里越野跑时，背一个能装下手机、零钱和皮肤风衣的越野水袋，或者手持式、腰式的水壶都是不错的选择。



实在不行，手拿矿泉水瓶最简单，还可以顺便增加臂力。



如果是场地跑，可以把水放在一个固定的位置，跑几圈喝一次。



夏季参加马拉松比赛的时候，一定不要去挤补水站的第一张桌子，那里永远是人最多的。



选择中间位置，用手捏扁纸杯顺着缝倒到嘴角不容易洒，然后喝完这杯在最后一张桌子再拿一杯路上解决。



喝什么？



长距离跑步时的补水，补钠是最重要的。温暖的季节，一般每小时会消耗四百毫克的钠，大热天会消耗八百毫克，甚至更多。



跑一小时以内（大部分人会跑十公里左右），就喝清水就好了，更长的距离最好在水中添加电解质泡腾片、服用盐丸或者喝功能饮料。