专家带咱涨姿势：碳水化合物对运动的神奇效用

shiliangyin

来自 营养网


营养学称之为碳水化合物，老百姓通常称呼为糖，（指的是一大类糖物资，不是单纯说我日常用的白糖），在人体有着重要的作用，糖是人体内主要的能源物资，是机体生存的主要燃料，对于某些重要的生命器官，如脑组织更是主要的能源物资。那糖对于运动更是有着离不开的重要作用。

糖可以提供运动所需要的能量
糖是机体最重要，最优质的供能物质，凡短时间大强度的能量绝大部分由糖供给，当以90-95%最大摄氧量以上强度运动时（无氧运动），糖供能占95%左 右。而长时间小强度运动时，也首先利用糖氧化供给能量，可利用的糖耗竭时，才动用脂肪或蛋白质，是中等强度运动的主要燃料。任何运动在开始和加速时，都需 要由糖代谢提供能量。运动中肌肉摄取的糖量可为安静的20倍或更多。糖最容易氧化，氧化完全，代谢终产物为二氧化碳和水，不会增加体液的酸度。糖氧化时耗 氧量少，和脂肪比较，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高4.5%，折一优点在氧不足的情况下更为重要。糖还是三大产能营养素中唯一能既能进行无 氧氧化，又能进行有氧氧化的能源物质。糖既能在无氧氧化的条件下在细胞液进行酵解供能，也能在有氧条件下在细胞液和线粒体彻底氧化，从而可以为肌肉在不同 运动状态下提供能量。
糖是运动人群的主要食物，在行体力活动前2小时，吃一顿大约300千卡能量的含有符合糖的食物（既多糖类食物，如谷类食物，面包，馒头，米饭，饼等等），将能够平稳地提供葡萄糖而不必动用糖原。

糖是中枢神经系统的主要燃料
人的大脑糖储存量仅为2克左右，而且大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量，以维持其正常生理功能。因而当血糖浓度下降时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕现象，导致运动能力降低。

糖具有节约蛋白质作用
虽然蛋白质能供能，但是蛋白质对于运动人群来说，供能并不是它的主要作用，蛋白质主要是修复组织，帮组肌肉生长合成的物质，只有当糖不足的情况下蛋白质才 转为供能作用，也就是糖有节约蛋白质作用。对于运动人群来说，摄入充足的糖储备，有助于组织蛋白质数量的保持和机能的发挥。而且不要忘记对于减肥人群，提 高人的基础代谢率是相当重要的，而基础代谢率和肌肉量成正比的，肌肉又是由蛋白质和水分组成的，所以提高糖的摄入量有着重要的意义。



糖能够加快健身后体力的恢复过程
在运动过程中，机体糖大量消耗，在运动后尽快的食用含糖丰富的食品或运动饮料，可以明显缩短机体恢复期，加快机体的体力恢复。

糖可以调节脂肪代谢
脂肪分解时，其中间产物必须与糖有氧化的中间产物草酰乙酸结合才能进入有氧代谢途径而彻底氧化，股脂肪在体内完全氧化必须有糖代谢参与。如果因长时间运动 导致糖储量下降时，则脂肪代谢的中间产物酮体必然会增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，影响运动能力。膳食中充足的糖可以防治上述现象的发生，因此称为 碳水化合物的抗生酮作用。

膳食中主要来源于谷类和薯类，粮谷类一般含碳水化合物60-80%，薯类中含量为15-29%，豆类中含量为40-60%。另外低聚糖具有渗透压低，甜度小，吸收快特点，非常适合运动人群使用（低聚糖主要存在于日常的水果，蔬菜中）。糖的另一个来源就是运动饮料，一般正规的运动饮料含有合理的糖配比。对于运动人群适当的使用运动饮料可以有效的，及时的弥补糖的摄入不足，增加体力，一获得更好的运动效果。

【参考文献】
《运动营养》国家体育总局科学与技术资助出版项目2004-4，【英】罗纳德。J.莫恩 主编
【中国营养师，培训教材】主编葛可佑，第三章碳水化合物
张飞：国家二级公共营养师