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杠铃划船,让你轻松秀背肌

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发表于 2016-7-22 19:55:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自 营养网

杠铃划船这种健身练习方法受到了健身爱好者的欢迎,杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

一、杠铃划船名称的由来
杠铃划船因为它的运动轨迹和划船动作相似而得名。除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫"杠铃划船"或"哑铃划船"。

二、杠铃划船和哑铃划船的区别
杠铃划船的练习方法中不同的握法锻炼其部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌较为上部的肌群;中握重点发达背阔肌中上部的肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在地上或者板凳上。后一种单手划船方法,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,大多数健美运动员都在用这种方法。

三、杠铃划船锻炼的肌肉
1、锻炼部位:背部肌肉。
2、主要锻炼: 斜方肌、下胸肌、菱形肌、背阔肌、三角肌等。
次要锻炼: 肱二头肌、竖脊肌、臀大肌、小腿、髋关节、内收肌。
3、杠铃划船动作分解
第一步:吸气,双手直臂向后将横杠拉引至小腿的前下端;
第二步:以背部阔肌收缩的力量,屈肘并将横杠沿小腿提至膝盖以上部位;
第三步:仍借助背阔肌之力,将横杠提至大腿的上部,同时胸部稍挺。
4、在提铃发力过程中,有三点请初练者注意:
一是上体始终保持直立并挺胸,收腹、紧腰。
二是杠铃上提的路线并不是垂直的。三
是提铃时不要借助惯性要借助自身的臂力。
5、俯身杠铃划船增加上背的厚度
这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练,并且是两种类似训练方法交替使用,以能有效地针对目标区域。仔细想一想:有时一种训练,只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿,俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
(1)俯身划船(正握握姿)
在这一动作中,使用正握握法可以出现以下两种情形:
①两肘之间的距离要比反式握法时宽。
②能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个情形都可以增加上背阔肌、菱形肌和中斜方肌的厚度。
(2)俯身划船(反式握姿)
尽管两手的位置没变,但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。



四、杠铃划船的缺点
1、没有紧绷腰背,让脊椎承受过多剪切力
不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势,在做杠铃划船时,腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时,会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起,紧绷腰背以确保脊柱中立位,以减少剪应力对脊柱的损伤,尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形,其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。
为确保腰背脊柱不受损伤,尤其大重量杠铃时,建议可以佩戴举重腰带来加强必要保护,防范未然。
2、把身体的拉向杠铃,而不是把杠铃拉向身体
让你的肌肉(背阔肌)提升拉起杠铃重量,而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃,并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。虽然他们大重量刺激的意图是好的,但是做动作时失去正确位置:过于抬高了胸部、脊柱弯曲,通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作,而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体,更多似乎是把身体往杠铃上凑近。   
为保持稳定伸髋姿势,建议你杠铃的负重载荷下降一点,这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。
3、划船拉杠铃时手肘太靠后
杠铃划船时,很多人习惯让手肘部尽可能往后拉,肘部往后远远超过你的躯干这一平面。虽然你可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉,但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多,可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大,付出的确是肩关节的安全健康,肯定是得不偿失。


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