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一热一冷让你运动不受伤

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发表于 2016-9-30 19:56:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自  营养网‘’、


 Part1 运动前:热身拉伸不可少
  在进行健身运动前,一定要做准备活动,这就像汽车放置半年或者在寒冷冬天重新启动时都要预热是一个道理。广东省第二中医院康复科教授王俊华说,
  从不做运动的人,突然开始剧烈、急速的运动,人体各组织器官、肌肉韧带、关节间软骨不能协调配合,就可能发生损伤。而准备运动则可以提高肌肉收缩的速度、力量,提高肌肉的协调性。所以适当的准备运动是健身运动前必不可少的。要知道,专业运动员在比赛前会做不短于1.5小时的准备运动。
  准备活动很简单,也就三个步骤:
  (1)热身慢跑:跑步5到10分钟,让身体升温,微微出汗。这是为了让肌肉、韧带得到松弛。
  (2)专项练习:千万不要一上场就做大幅度的运动,还应该做一些专项训练,比如打羽毛球就要进行专门的拉肩、弯腰、压腿等活动。
  (3)准备护具:使用护具已被充分证明是预防损伤最好的措施之一,比如打网球戴上护腕,踢足球要戴上护腿等。
  还需要提醒的是,做完准备运动后,还需要做必要的伸展运动,牵拉各个关节韧带,让肌肉松弛,防止第二天肌肉酸痛。做这个动作的最好时间在完成热身运动之后。
  Part2  运动中要把握分寸
  好不容易逮住个机会出门做做运动,不少人会显得特别兴奋,因此,容易用力过猛而出现运动损伤。王俊华说,做运动应该循序渐进,放慢节奏,把握好分寸,尤其是要注意在运动中失误摔倒,比如在溜旱冰的时候,当高速滑动摔倒时,应该顺势倒地,不要挣扎,使向下的力量得到水平分解,摔得就会轻一些。而球类运动就要用翻滚来分解向下的摔力。
  在运动中还要注意避免过度,如果感到疲劳、身体不适或者某个部位疼痛的时候,就应该暂时休息,不要勉强运动,否则很可能会发生意外。王俊华说,运动的最后阶段最容易受伤,因为这个时候精神、肌肉已经疲劳,最容易分散注意力,所以说在运动结束之前,必须要集中注意力,避免受伤。
  Part3运动后:还要做“冷却”
  与健身需要热身一样,身体在锻炼之后,也需要“冷却”。王俊华介绍,运动后可以慢跑5到10分钟,以及做一些体操动作可以让心率重归正常,促进乳酸快速分解和排泄,消除肌肉痉挛,减轻肌肉酸痛和僵硬,从而消除局部的疲劳,快速恢复体力。
  另外,还可以进行四项冷却活动:
  手法按摩。用推、揉、捏、按、压等手法按摩,可以缓解肌肉紧张和疲劳,可自己或同伴互相做简单的按摩放松。
  温水浴。及时脱掉汗湿的衣服去洗一个热水澡,温水浴的水温以40℃为宜。
  及时补充营养。运动后应及时补充糖、蛋白质、维生素等,可以吃两个鸡蛋白或者鸡肉,但是脂肪类的食物不宜多吃。
  睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式,成年人在平时训练期间,每天应有8小时的睡眠时间。
  Tips
  膝盖骨易损伤学学站桩
  有一些人一旦关节受损,在运动中就容易出现反复受伤,比如膝关节。为了防止膝盖骨受损,王俊华建议,可以采取站桩的办法以增强股四头肌和膝盖骨的功能。
  姿势:两脚平行分开与肩同宽,全身自然站立,身体中正。两眼向前平视,两肩松开微前合。两手下垂,腋下自然留有余地。
  要求:全身放松,不需要加任何的意念,自然呼吸即可,初学者一次站桩时间不可过长,应“多次少站”为宜,避免身体出现不适感。待身体逐渐适应之后,再逐步延长每一次的站桩时间。体弱者、初学者可以选择低桩,膝盖稍曲即可。
  时间、次数:初学者一般以20-30分钟为宜。一日1到2次为好。


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