Dave Tate进化史之二：健美

jacky

作者：Dave Tate
2011.2.28
原文地址：http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/dave_tates_iron_evolution_phase_2_bodybuilding_1

在本系列的上一篇文章里，我介绍了自己在第一个成功的训练阶段里采用过的渐进超负荷体系。本文将会介绍下一个阶段，我的竞技健美时期。
健美者在其他力量项目选手中的口碑不佳。力量举选手总是嘲笑他们的力量水平（至少是与自己相比），功能性训练者总是讽刺非赛季健美选手在跑上一段楼梯或搬运一个沙发时笨拙的运动能力。
而在力量世界里，健美最为人所诟病的则是有些健美败类的自恋性展示。你有没有发现，安装镜子最多的商业场所就是美发沙龙、婚纱店和健美中心？这是事出有因的。
但在你唾弃健美比赛之前，想想这件事：这个星球上肌肉最发达的XX们就是健美者。
一位顶尖的力量举选手也许能够深蹲800磅以上、卧推600磅，但有多少力量举选手的股四头肌和肱二头肌围度能够在职业健美比赛上引起观众的注意呢？
没有哪种类型的训练能够像健美训练那样有效发展肌肉。健美者们很注重技巧，如果有一个改良版的力量举训练计划能够帮助他们赢得健美比赛，力量举中心里就会挤满剃光了体毛、穿着小背心的家伙。
看起来，每个教练、训练者都自以为有很多东西可以教给别人，但很少有人会关心自己能从别人身上学到些什么。如果你想要发展肌肉（在有些时候，你应该这样做），你应该闭上嘴，听听健美者是怎么说的。他们身上也许恰好有值得你学习的东西。

首先，一些背景故事
高中毕业（差一点没能毕业），上了大学，我被迫离开了力量举俱乐部，离开了我的良师益友们。我说“良师益友”是很认真的，是这些人拯救了我的生活。
你瞧，我患有“诵读障碍”和“学习能力缺失”，我被迫接受了一些特殊教育课程，我接受了安排给我的辅导教师。不幸的是，我接受了小学同学们给我贴的这些标签，躲在这些标签后面，我已经习惯了被人看成是笨蛋。
这些标签打碎了我的自尊心。我已经习惯了在体育课上没人愿意选我当队友，放学后被同学欺负。这些标签意味着我找不到属于自己的位置，我的未来是没有希望的。
感谢这些标签，它们使我认识到，我之所以出生，就是为了努力找到属于自己的道路。当我加入了一家私人杠铃俱乐部时，我认为自己找到了这条道路。我认为这个地方能够帮助我变得更强壮，同时可以不受同学的打扰。
但是杠铃俱乐部的那些人马上看穿了我的想法。也许他们从我身上看到了一点自己的影子，我不知道，但他们开始鼓励我摆脱那些标签。
他们让我知道，我的生活是有价值的，只要我定下目标、专心努力，就能够实现目标。他们让我理解了牺牲精神、努力训练、持之以恒、严于律己和内在驱动力。
我们一生中都会有一些关键时刻，这些时刻塑造了我们的性格，决定了我们会成为什么样的人，这段时期就是我的关键时刻之一。没有这些人，我就不会是今天的我，甚至我可能已经不在人世了。他们改变了我的生活。他们拯救了我的生活。我对他们充满感激之情。
但是，现在我已经离开了这家杠铃俱乐部。此时的我足够强壮，但我还年轻，而且没什么朋友，于是我决定用接下来的时间发展肌肉。
在高中毕业，上大学之后，我参加了第一次健美比赛。我报名参加了青少年组，我完全依靠自己来备赛……手头的资料只有从Rich Gaspari那里买来的一本备赛指南。
我完全按照指南所说的来做，当我走上赛场时，我是场上围度最大的人，比体重排名第二的人重了50磅。问题是，尽管我的体脂较低，能够清楚地看到腹肌，但我的肌肉线条很差，最终败给了一个体重145磅但线条很好的参赛者。
更悲哀的是，当我站在那里，感觉就像是体育课上最不受欢迎的一个胖小子，扬声器里却在一遍遍地重复着，冠军代表Hard Body’s Gym。
一遍又一遍地念着，Hard Body’s Gym，Hard Body’s Gym。我知道，无论如何，我都要加入那家健身房。

Hard Body麦加圣地
加入Hard Body’s的过程比我预料的更加困难。父母都希望我能上大学，我向众多大学发出了申请，但高中毕业时我的平均成绩点数（GPA）只有1.59（译注：满分是4分，最低分是1分），我并没有被雪片般的接受我入学的通知信所包围。让我们这么说吧，耶鲁大学没有打来电话；事实上，没有一家大学打来电话。
我最后进入了一家小型商务学校，叫做 Tiffin大学。这件事让我父母很开心，但我不怎么高兴。你瞧，Tiffin与Hard Body’s相距遥远。距离大学最近的健身房就是两英里外的基督教青年会开办的健身房。由于没有车，我只能步行。我想这下子可惨了。
于是我想到了一个新计划。我开始认真学习，提高成绩，然后争取转去一家更好的大学，比如Hard Body’s附近的Bowling Green大学。
一个学期之后，我成功了。我可以转学了。Hard Body’s，我来了！
Bowling Green显然要比Tiffin好得多。我说“显然”，是因为：一个学期后，我就被迫退学了。
你瞧，现在我总算到了Hard Body’s，我可没有心思读书学习了，尤其是：我当时一天两练，一天总共要训练3个小时。
我要自己做饭，每天往返健身房两次。（我终于攒够了钱买车，目的不是便于上学，而是便于前往Hard Body’s。）嗯，必须舍掉一头儿。考虑到我费了那么大力气才进入Hard Body’s，我可不想舍掉它。

清醒一点吧
如你所见，杠铃俱乐部的人们教会了我自尊，但并没有教会我变得更聪明。幸运的是，我在人生的一些十字路口都能得到忠厚长者的指点。
被踢出大学之后不久，我拜在了从前结识的一位老教练门下。我向他解释自己在Hard Body’s学到的一天两练的方法时，他问我学习情况如何，我回答说上学很无聊，我不是读书的材料。
他有礼貌地，但是清楚明白地告诉我，我并不笨，但是太XX懒惰，我必须学会付出比常人多一倍的努力才行。
他告诉我，应该以对待训练的态度来对待学习，我必须清醒一点。我相信自己从前也听过类似的话，但这一次我真的听进去了。

一位健美者的教育
我之所以一天两练，部分原因在于为了遇到Hard Body’s的老板之一——Rick。Rick是俄亥俄先生的有力争夺者之一，是一位很不错的健美选手。我知道，要想实现自己的目标，我必须多多向他学习。
很多生活在网络时代的年轻人可能不知道：在那个时代，你不可能直接走过去向某个训练专家提问。你必须经常在健身房露面，和他们在相同的时间训练，给他们留一个好印象，让他们认为你是个认真训练的人，然后你才有可能去与他们对话，甚至成为他们的训练伙伴。
我从来不知道Rick究竟在什么时间训练，因此我每天去健身房训练两次，以便逐渐和他混熟。我慢慢地做到了这一点。好消息是，Rick还记得我参加的第一次健美比赛。坏消息是，他认为我的体形很糟，需要提高的地方还有很多。
简而言之，作为一名力量举选手，我当时的体形是这样的：
•腰太粗。因此我暂时放弃了腹肌训练。
•三角肌太窄。需要提高宽度。
•背阔肌太窄。我想让它们达到“张开”的效果。
•上胸发展不足。
•股四头肌发展不足。
•肱三头肌线条太差。
•饮食计划需要大大调整。（详见后文。）
Rick说，我需要做的第一件事就是，不要再将身体作为一个整体去训练，而是要开始把它看成是若干个部分。
为了举例说明自己的观点，Rick让我表演一下胸肌跳动，这个动作堪称是所有练习过卧推的年轻人的名片。我轻松做到了，接下来Rick又说：“现在试一下让肱三头肌跳动。”
让肱三头肌跳动？我知道如何收缩肱三头肌，但我不可能像让胸肌跳舞那样，也让肱三头肌跳舞。Rick却能办到，而且他的三角肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌都能做到。但我并不明白他想说明什么问题。
“如果你希望让每一块肌肉按自己的设想去生长，你必须学会控制它们，”Rick说。
接下来两三个月里，哪怕躺在床上休息的时候，我也在练习如何使三角肌后束跳动。我开始按照Rick的方法来训练，我的训练重量大大减少了，最多减少了50%，专注于使肌肉收缩。
每当我为训练重量的下降而惋惜时，Rick就会提醒我，肌肉并不知道它在移动的是400磅还是40磅的重物，它只知道它有没有得到训练。
刚开始我觉得很不适应，但过了一段时间，我发现以前能哑铃卧推150磅的自己，现在只用70磅的哑铃就能充分刺激胸肌，这样也挺酷的。我的肌肉开始迅速生长。
转眼之间，我的肱二头肌、肱三头肌、腘绳肌、小腿围度大有进步。我的胸部逐渐获得了比较漂亮的形状，我可以在引体向上、T杠下拉和划船中感觉到背阔肌的参与了。
我们采用的是这样的分化计划：
第1天：胸、三角肌
第2天：腿
第3天：臂
第4天：背
第5天：重复
按需要安排休息日，有时是每8天休息一天，有时是每3周休息一天。我完全模仿Rick的方法来训练，只有他休息时我才休息。
我们的训练分为两个阶段。两个阶段交叉安排，每个阶段持续4天。
阶段1：大重量
训练量：大肌群20组，小肌群10组
次数：6－8
训练动作：基础复合动作
技术：串联组，小幅度动作，采用金字塔法逐渐加重至大重量
间歇：较长
提示：远远不到接近力竭
训练时间：45分钟
阶段2：轻重量
训练量：大肌群20组，小肌群10组
次数：10－15
训练动作：孤立动作
技术：预疲劳，超级组，渐降组，持续紧张。尤其注意上胸、股四头肌线条、三角肌宽度、背部宽度等弱点。
间歇：短
提示：超过力竭
持续时间：90分钟
随着比赛的临近，第1阶段的训练内容逐渐减少，最后完全放弃，只采用第2阶段。这样是为了燃烧更多的卡路里，减少对心肺功能的依赖，以避免在疲劳状态下大重量训练带来的损伤。

饮食
（略）（见原文）

我如何离开
我是为了参加健美比赛才开始健美训练的。但是，当我喜欢上Hard Boday’s的训练伙伴们，喜欢上了健美训练之后，在漫长的备赛期的末尾，健美比赛本身却没能像力量举比赛一样带给我那么大的回报。
首先，赛前最后一周的生活宛如梦魇，如果有人不同意这种说法，他要么是说谎，要么是没有亲身经历过。
其次，俄亥俄先生比赛之前的热身赛让我大失所望。在比赛日，你站在赛场上，你发现：我站在台上，只穿着短裤，涂着油彩和透明油，摆着各种造型，观众有90%是男性，其中大多数人外穿运动衫和T恤衫，内穿小背心。这不是真正的我。
赛后，我回到了公寓，胡吃海塞，直至昏迷。我的训练伙伴Vinnie第二天过来看我，发现我昏倒在一堆批萨盒、奥利奥包装袋、麦当劳外卖袋之中，不禁叹道：“XX，Dave，我猜你是不打算再参赛了。”
是的。我喜欢训练，喜欢备赛的过程，但我得不到想要的回报。

我学到的、喜欢的东西
我的年纪越大，训练知识越丰富，越是深刻意识到自己花在健美上的时间的价值。我在这个阶段的最大收获是：
•大训练量、艰苦训练的价值。力量举很艰苦。一次极限努力硬拉或深蹲动作能使你感觉肺都要跳出来了。但大训练量的、艰苦的健美训练则是一只完全不同的野兽。一次艰苦的健美训练结束后，你就像喝醉了酒，全身极度疲乏，再多一次动作也做不了了。还有泵感呢？我不想引用阿诺德的话，但谁不爱泵感呢？
•孤立一块肌肉的价值。显然，一位力量举选手要取得成功，他必须学习如何去训练动作，而不是训练肌肉。但如果他的某些部位的肌肉没能得到平衡的发展，它就会成为整个链条的薄弱一环。健美教会了我如何瞄准、弥补弱点，一位力量举选手选择补充动作时可以用得上这些知识。
•24－7因素。让我们实话实说，力量举对训练者的要求很高，但健美的要求更加全方位。如果你正在备战一场力量举比赛，你也许仍然可以吃自己想吃的东西，拥有社交生活。如果是备战健美比赛呢？忘掉这些吧。
我喜欢24－7挑战（每天24小时，每周7天）。我经常见到像每月付账单一样沉闷、无聊的东西，这种经验让我在成为一位商人之后受益良多。我把做这些沉闷的事情看成是平常人做不到或者不愿去做的。关于做这些事情，值得说的地方有很多。
•预先安排好日程表。我当时的训练频率很高，尤其是在一天两练时或备赛期。这就要求我预先安排好下一周的日程表，我必须像对待重要约会一样对待训练课，先安排好它们的时间，然后用其余的时间去做别的事。我今天也是这样做事的：安排下一周的日程表时，我会像重视开会一样重视训练，先安排好训练课，避免错过一节训练课。我的唯一遗憾是，没有以同样的态度去对待大学学业。

回顾健美
在训练中，我总是走向某种极端。我不满足于强壮，我想变得极端强壮，这种心态慢慢损害了我的身体。
在健美中也是如此。我不满足于围度大，肌肉发达，臂围达到20英寸，我一定要每天训练3个小时，多年坚持贯彻预定的饮食计划，参加健美比赛。
但我就是这样的人。平常人只想拥有比较漂亮的肌肉和比较大的力量。对于这些平常人来说，一定量的纯粹健美训练就可以帮助他们实现目标。
要想拥有健美者那样的胸肌、手臂和股四头肌，你必须像健美者一样训练，至少在某个时期内应该这样。我不在意一位力量举选手的块头有多大、他有多强壮，如果要充分发掘你的肌肉肥大潜力，你需要采用一定量的孤立训练，尤其是在那些难于生长的部位。
要让难于生长的部位开始生长，一定离不开大训练量，而且通常是孤立训练。有些读者可能会质疑这一点，但我有30年的观察来支持这种理论。如果你只因为开始练习反手引体向上而使难于生长的手臂肌肉开始生长了，你就认为自己只需练习反手引体向上，你是不可能说服我的。你的肱二头肌开始生长是因为你是一个××初学者。我谈的不是如何把臂围由14英寸提高到15英寸，而是如何将其由19英寸提高到21英寸。
因此，如果你的目标是成为一个一般水平的人，拥有上面介绍的一般水平的力量和围度，你应该在训练周期中安排健美训练。即使你的首要目标是力量，一年安排3个月的健美模块训练也不会妨碍你实现目标。
也许真正“纯粹的”的力量举选手无法从这种完全不同风格的训练中获益，但这并不意味着他们不应该在辅助训练中参考一些健美训练法则。我认识的大多数力量举选手很少去注意补充训练，即使有人注意补充训练，他们也只关注选择什么动作，而不关注如何安排周期。

正确的健美方法
如果我能够重来一次，我应该如何调整自己的健美训练？
•训练。我将做出的最大调整是关于恢复的。我不会在8天里安排这么多训练内容了，尤其不会一天两练。在赛前，我会安排更多的持续性心肺功能训练来减脂，而不是延长力量训练时间。
我至今仍然信奉“每个部位每周训练两次”的方法。这种方法在80年代非常流行，在90年代开始势微，人人都开始采用“一天训练一个部位，每个部位每周训练一次”的方法。我不知道这是为什么——也许是因为健美者们太懒了？无论如何，那种频率更加适合我。如果让我说哪种健美训练方法将在未来流行，我会选择每个部位每周训练两次的方法。
•饮食。（略）（见原文）
•多坚持几年。如果我可以重来一次，我希望自己能多坚持几年。凭着我现在的知识，我认为自己只需要两三年的时间就能拥有不错的体形。
我至今仍然对健美比赛提不起兴趣，但如果我能够拥有20岁的身体，再应用上现在我所知道的关于训练、营养和补剂的知识，我也许能取得不错的成绩。
我今天仍然时不时地安排一些健美训练，但我已经混身都是旧伤了。我的身体仍然有进步的空间，但有些限制是我永远无法突破的。
我不想抱怨什么，但我想说：人们眼中的Dave Tate是一位力量举选手，但直到今天，我仍然会好奇地想到，我的遗传条件究竟更适合力量举还是健美？
我当年决定要成为一位力量举选手，我并不后悔，但我有时还是很好奇这个问题。我有时还会好奇地想到，如果开始力量举训练的第一天，我就能应用自己现在所知道的关于训练和恢复的知识，会怎么样？我想到这个问题的频率更高。但那是下一篇文章要谈的东西了。

结束语
回顾我那短暂的健美生涯，我发现自己犯了很多错误，但这段经历对于我成为今天的自己，成为力量举选手、商人、父亲仍然有帮助。
因为，当我走进Hard Body’s，我就像是闯进NASCAR比赛的一辆货车，我的身体总是作为一个整体去发挥作用，体现运动能力。我的健美导师们把这辆车拆开，对每个零件进行了清洗和测试，然后重新组装起来，让每个零件都能单独地拥有最佳运动能力。
当我放弃了这样一个身体之后，我才发现了这种方法的价值。


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